1. Caricare su condimenti ad alto contenuto di fibre
Questo nutriente può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache, promuove la regolarità digestiva e può favorire la sazietà. Sì, è fibra. La fibra è un tipo di carboidrato che si trova nelle verdure e nei cereali integrali, secondo la FDA, e la sua consistenza gelatinosa impiega più tempo a digerire il tuo corpo, mantenendoti pieno più a lungo.
Idealmente, vorrai ottenere circa 25 grammi di fibre al giorno e aggiungere alcuni condimenti ricchi di fibre allo yogurt per la colazione è un ottimo modo per rimanere sazi per tutta la mattina. I frutti tra cui lamponi (8 grammi di fibra per tazza), pere (5, 5 grammi per pera) e mele (4, 4 grammi per mela) sono a basso contenuto calorico ma ricchi di fibre.
Cospargere alcuni cereali integrali sul tuo yogurt è un altro modo per aggiungere fibre alla tua colazione. Il muesli o l'avena integrali sono una buona scelta ma puoi anche essere creativo aggiungendo un po 'di grano saraceno o quinoa alla tua ciotola.
2. Scegli yogurt ad alto contenuto proteico
Le proteine sono un altro nutriente potente che è la chiave per rimanere sazi fino all'ora di pranzo. Aumentare l'assunzione di proteine ti darà anche più energia e potrebbe avere effetti positivi sulla composizione corporea, secondo uno studio dell'agosto 2012 pubblicato sul British Journal of Nutrition . In altre parole, potrebbe solo aiutarti a perdere peso.
Ma quando si tratta di contenuto proteico, non tutto lo yogurt è creato uguale. Avrai voglia di optare per lo yogurt greco, dato che di solito è molto più alto nelle proteine totali rispetto allo yogurt tradizionale, secondo l'International Food Information Council Foundation. Lo yogurt contiene anche probiotici, che alimentano i batteri amici nell'intestino e mantengono sano l'apparato digerente.
3. Non dimenticare i grassi
Il grasso sano è un altro macronutriente che non dovresti trascurare dalla tua colazione se l'obiettivo è la sazietà, ci dice Bonnie Taub-Dix, RD. Ti consigliamo di dare la priorità al grasso sano e insaturo, poiché può aiutare a migliorare i livelli di colesterolo, alleviare l'infiammazione e stabilizzare i ritmi cardiaci, secondo la Harvard TH Chan School of Public Health.
La scelta di yogurt magro rispetto allo yogurt non grasso può non solo aiutare con la sazietà, ma anche aumentare l'assorbimento vitaminico del tuo corpo. Le vitamine A, D, E e K sono note come nutrienti liposolubili, il che significa che hanno bisogno di grassi per dissolversi e essere assorbite dall'organismo, secondo il National Cancer Institute. Quindi, andare con un ridotto contenuto di grassi rispetto a uno yogurt greco senza grassi può darti un po 'più nutrizionale per il tuo dollaro.
A Taub-Dix piace anche aggiungere il suo yogurt con delle noci crude per aumentare il contenuto di grassi. Mandorle, nocciole e noci pecan sono alcune eccellenti opzioni da considerare. I semi possono anche apportare un po 'di grasso insaturo sano, quindi non esitate a cospargere anche alcuni semi di girasole, chia o canapa.
Inizia la giornata con queste ricette di yogurt sano
Pronto a mettere a frutto i tre suggerimenti sopra? Tutte le nostre ricette di yogurt salutari di seguito contengono un buon equilibrio di proteine, grassi e fibre per farti saziare bene nel pomeriggio.
1. Yogurt alla pesca-chia
Questa ricetta ti manterrà sazio fino all'ora di pranzo con 267 calorie con 5 grammi di grassi, 9 grammi di proteine e 8 grammi di fibre o circa il 32 percento del tuo valore giornaliero (DV). Tuttavia, questa ricetta deve rimanere durante la notte per almeno 12 ore, quindi assicurati di prepararti di conseguenza.
I semi di Chia sono ricchi di fibre, grassi insaturi e proteine, secondo l'USDA. Ma forniranno anche oltre il 20 percento del valore giornaliero raccomandato di magnesio per oncia. Il magnesio è un minerale che aiuta il corpo a elaborare le proteine e promuove la salute dei muscoli e delle funzioni nervose, secondo il National Institutes of Health (NIH).
Ottieni qui la ricetta dello yogurt alla pesca-chia e le informazioni nutrizionali.
2. Colazione con semi di lino e yogurt
Se le mattine di solito sono frenetiche con poco tempo da dedicare alla colazione, questa colazione allo yogurt è per te. Richiede solo cinque minuti di preparazione e ti fornirà 306 calorie, 18 grammi di grassi, 24 grammi di proteine e 3 grammi di fibre (12 percento del tuo DV)
Come la sua controparte chia, i semi di lino sono una grande fonte di magnesio, secondo l'USDA. I semi di lino sono anche una buona fonte di zinco, fornendo circa l'11 percento del valore giornaliero raccomandato. Lo zinco è un minerale essenziale nel corpo responsabile del mantenimento della salute del sistema immunitario, secondo l'NIH.
Ottieni qui la ricetta della colazione con semi di lino e yogurt e informazioni nutrizionali.
3. Yogurt greco vegetale alla griglia
Sì, lo yogurt salato può essere un po 'insolito. Ma una volta che ti immergi in questa ricetta, scommettiamo che cambi idea. E come bonus, bastano solo cinque minuti per montare. Questa ciotola con verdure contiene circa 315 calorie, 25 grammi di proteine, 15 grammi di grassi e ben 10 grammi di fibre, che arrivano a circa il 40 percento del tuo DV.
Mentre puoi mescolare e abbinare qualsiasi verdura grigliata di tua preferenza, questa ricetta aggiunge asparagi al mix, che è un'ottima fonte di vitamina K, che fornisce circa il 46 percento del tuo valore giornaliero, secondo l'USDA. Questa vitamina può aiutare a mantenere sano il flusso sanguigno e promuove una buona salute delle ossa, secondo NIH.
Ottieni qui la ricetta dello yogurt greco vegetale grigliato e le informazioni nutrizionali.
4. Data e yogurt al cocco con pistacchi
Questa ricetta mescola yogurt greco e latte di cocco per creare un sapore unico e decadente per la tua colazione. Con un totale di 403 calorie con 25 grammi di proteine, 11 grammi di grassi e 3 grammi di fibre, questo piatto è pieno di tutti i nutrienti giusti.
Con un quarto di tazza di latte di cocco non zuccherato, questa ricetta è un'ottima fonte di acido laurico. Questo acido grasso può aiutare a rafforzare la funzione immunitaria e può anche avere alcune proprietà antimicrobiche e antibatteriche, secondo uno studio del gennaio 2018 pubblicato su Frontiers in Microbiology .
Prendi la data e lo yogurt al cocco con pistacchi Ricetta e informazioni nutrizionali qui.
5. Parfait di quinoa ai frutti di bosco
L'aggiunta di quinoa allo yogurt non è la combinazione più comune ma è un ottimo modo per incorporare alcuni cereali integrali a colazione. Questa ricetta contiene circa 352 calorie con 16 grammi di proteine, 19 grammi di grassi e 6 grammi (o il 24 percento del tuo DV) di fibra.
La quinoa è un'ottima fonte di proteine e fibre, ma darà anche alla tua colazione una spinta di ferro. Una tazza di quinoa ti fornirà circa il 15 percento del valore giornaliero raccomandato di ferro, secondo l'USDA. Il ferro è un componente chiave delle cellule ematiche sane, della crescita muscolare e della funzione ormonale, secondo NIH.
Ottieni qui la ricetta del parfait di quinoa ai frutti di bosco e informazioni nutrizionali.
