Le proteine sono un macronutriente essenziale che supporta tessuti e muscoli sani. Quando stai cercando di aumentare di peso, soprattutto sotto forma di muscolo, porzioni extra di proteine ti aiutano ad aumentare le calorie e a sostenere gli allenamenti. Le proteine non sono solo per i bodybuilder; la donna media che cerca di costruire muscoli e forza beneficia di un apporto giornaliero da 0, 6 a 0, 9 grammi per chilo di peso corporeo. Per una donna di 130 libbre, sono circa 78-117 grammi al giorno. Distribuisci il tuo consumo di proteine su diversi pasti e spuntini. Scegli proteine di qualità, piuttosto che quelle ricche di conservanti e grassi saturi, per aggiungere calorie e aumentare l'assunzione di nutrienti.
Calorie per aiutare le donne a ingrassare
Pianifica di guadagnare solo 1/2 a 1 chilo a settimana, il che richiede un surplus calorico giornaliero di sole 250-500 calorie. Guadagnare a una velocità maggiore significa ingrassare il grasso corporeo piuttosto che concentrare i muscoli.
Aggiungi porzioni di proteine per aumentare di peso
Un modo per aumentare le calorie con le proteine è semplicemente aumentare le dimensioni delle porzioni ai pasti. Servi 1/2 tazza extra di fagioli neri su un'insalata all'ora di pranzo per altre 115 calorie e 8 grammi di proteine; mescolare tre uova da avere con i cereali per la colazione per 273 calorie e 18 grammi di proteine; o mangiare due once supplementari di bistecca a cena per 114 calorie e 16 grammi di proteine.
Gli spuntini ipercalorici tra i pasti aiutano ad aumentare di peso. Renderli ricchi di proteine scegliendo una tazza di ricotta mescolata con uvetta e mandorle; gastronomia turca con formaggio e cracker integrali; o yogurt greco mescolato con muesli e frutti di bosco.
Proteine per supportare guadagni di allenamento
Per una donna intenzionata a costruire muscoli, uno spuntino pre e post allenamento sostiene gli sforzi in palestra. Nell'ora prima di sollevare pesi, fare uno spuntino proteico come due uova sode con una banana o una tazza di latte mescolata con proteine in polvere. Non appena puoi dopo l'allenamento, consuma uno spuntino con almeno 15-20 grammi di proteine. Qualcosa di simile al tuo spuntino pre-allenamento è un'opzione, ma lo è anche un pasto completo come il salmone con broccoli e una patata dolce al forno. Mentre l'assunzione complessiva di proteine per la giornata gioca un ruolo più importante nel tuo aumento muscolare e di peso complessivo, il consumo di proteine subito dopo l'allenamento aiuta il recupero.
Per comodità, prepara un frullato proteico con 1 tazza di yogurt, 1 banana, 1/2 a 1 tazza di frutti di bosco, una manciata di spinaci, un cucchiaio di semi di lino e 1 1/2 a 2 misurini di polvere proteica. Bere metà prima dell'allenamento e riporre il resto in una tazza portatile da bere subito dopo. Questo frullato contiene circa 500 calorie in totale e quasi 40 grammi di proteine.
Fonti di proteine ad alto contenuto calorico
Le carni magre, il pollame e il pesce non sono sempre le scelte proteiche più dense di calorie disponibili, soprattutto se hai un appetito limitato e non riesci a prendere più di qualche oncia alla volta. Il burro di arachidi fornisce quasi 200 calorie e 8 grammi di proteine per porzione da 2 cucchiai e può essere consumato in viaggio con i cracker, sul pane integrale o come salsa per la frutta. Versare una tazza di mix di trail in un sacchetto con cerniera per pascolare tutto il giorno per 693 calorie in più e 20 grammi di proteine. O se preferisci fare uno spuntino con i semi, una tazza di semi di zucca fornisce 39 grammi di proteine e 721 calorie.
