Dieta sana
Passo 1
Riduci il numero di calorie che stai mangiando da almeno 500 a 1.000 calorie al giorno al fine di perdere da uno a due chili alla settimana. Tieni traccia di tutte le calorie che consumi in un diario alimentare e usale per aiutarti a valutare le tue abitudini alimentari per vedere dove puoi ridurre le calorie.
Passo 2
Riduci le dimensioni delle porzioni. Ogni alimento ha una porzione diversa. Misurare il cibo e attenersi a una porzione della porzione raccomandata può aiutarti a tenere sotto controllo le calorie.
Passaggio 3
Evita le calorie vuote come quelle contenute nelle bevande zuccherate e negli alimenti trasformati. Riempi le calorie più sane. Come raccomandato dal Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti, immagina il diagramma di un piatto quando pianifichi i tuoi pasti. Riempi almeno la metà del tuo piatto con frutta e verdura; solo un quarto è assegnato ai cereali e un quarto alle proteine.
Passaggio 4
Scegli le opzioni a basso contenuto di grassi, quando possibile. Consuma proteine magre come pollo e pesce. Acquista versioni a basso contenuto di grassi dei tuoi prodotti lattiero-caseari preferiti, come latte all'1% o formaggio a ridotto contenuto di grassi.
Passaggio 5
Optare per grassi sani. Hai bisogno di un po 'di grasso perché il tuo corpo funzioni correttamente. Prendi quel grasso da fonti naturali come noci, avocado e olive.
Esercizio
Passo 1
Esegui da 2 1/2 a cinque ore di esercizio cardiovascolare ogni settimana. Questo può essere suddiviso in segmenti di soli 10 minuti, purché il totale settimanale si avvicini al tuo obiettivo. Prendi in considerazione qualsiasi attività che aumenti la frequenza cardiaca e ti faccia sudare. Ballare, camminare e persino lavorare in giardino sono tutte buone opzioni cardiovascolari.
Passo 2
Includere esercizi di potenziamento muscolare per tutti i principali muscoli del corpo almeno due volte a settimana. Costruire più massa muscolare è un ottimo modo per aumentare il metabolismo e bruciare più grassi. Esegui sollevamento pesi, allenamenti con la fascia di resistenza o yoga per aumentare la massa muscolare.
Passaggio 3
Concentrati sugli addominali tre o cinque volte alla settimana con esercizi addominali. Puoi lavorare gli addominali ogni giorno se vuoi. Crunch semplici, un allenamento con la palla di stabilità o una sessione di Pilates sono tutti modi efficaci per allenare i muscoli dell'addome.
Passaggio 4
Cerca modi per intrufolare più attività nella tua pianificazione quotidiana. Lavare la macchina invece di guidare attraverso il distributore di benzina. Fai un giro mentre parla al telefono. Esegui anche le contrazioni addominali mentre guidi al lavoro. Ogni caloria che spendi aiuta.
avvertimento
Non intraprendere alcuna nuova dieta o piano di fitness senza prima consultare il medico.
