La creatina è un aminoacido presente in natura che aiuta a fornire energia ai muscoli durante l'esercizio fisico ad alta intensità. L'integrazione di creatina è un modo popolare per culturisti e atleti di aumentare la massa muscolare, ma la ricerca suggerisce che l'aumento delle dimensioni dei muscoli è in realtà dovuto alla ritenzione idrica. Anche così, alcune persone possono trarre beneficio dall'assunzione di integratori di creatina. Si consiglia di consultare sempre un medico prima di assumere integratori o provare qualsiasi trattamento di medicina alternativa.
Ritenzione idrica
L'assunzione di integratori di creatina induce il corpo a trattenere l'acqua mentre l'acqua penetra nelle cellule muscolari insieme alla creatina. Potresti riscontrare un aumento di peso dovuto alla ritenzione idrica in uno o due giorni dopo l'assunzione di creatina. Nel periodo iniziale, potresti guadagnare da uno a 3, 5 libbre. di peso, principalmente dall'acqua, secondo un articolo di Jon Heck, MS, ATC, coordinatore della preparazione atletica per il Richard Stockton College.
Benefici
La ritenzione idrica nei muscoli può aumentare le dimensioni dei muscoli. La creatina può anche aumentare la massa muscolare migliorando la sintesi del muscolo scheletrico, secondo la Duke University Student Health. Altri benefici della supplementazione di creatina includono affaticamento ritardato e recupero muscolare più rapido durante l'esercizio fisico ad alta intensità. Esempi di esercizi ad alta intensità includono powerlifting e sprint. Questi benefici, tuttavia, sono temporanei a meno che tu non prenda continuamente creatina.
Effetti collaterali
La ritenzione idrica può causare disidratazione poiché, poiché i muscoli assorbono l'acqua, il corpo ha meno fluidi da utilizzare per funzioni importanti, come la regolazione della temperatura corporea attraverso il sudore. Puoi anche aumentare il rischio di disidratazione assumendo creatina con caffeina e / o diuretici, secondo il Medical Center dell'Università del Maryland. Sheri Barke, MPH, RD del College of the Canyons Health Services raccomanda di bere molta acqua durante l'assunzione di creatina per prevenire la disidratazione e i potenziali crampi muscolari che possono seguire. Oltre all'aumento di peso, alla ritenzione idrica e ai crampi, il mal di testa è anche un potenziale effetto collaterale della supplementazione di creatina. È più probabile che si verifichino effetti collaterali se si prende più del dosaggio raccomandato di creatina. UMMC raccomanda che gli adulti interessati a prendere la creatina per i benefici dell'esercizio inizino con 5 g di integratori di creatina monoidrato quattro volte al giorno per sette giorni. Quindi, assumere da 2 a 5 g in totale ogni giorno come dose di mantenimento.
considerazioni
Gli integratori di creatina sono molto utili per le persone che hanno bassi livelli di creatina sierica. Il siero è simile al plasma sanguigno, ma è il liquido chiaro che può essere separato dal sangue coagulato. Vegetariani, maschi e anziani hanno generalmente livelli più bassi di creatina sierica rispetto ai mangiatori di carne, alle femmine e ai giovani. Bassi livelli di creatina sierica indicano meno creatina muscolare. Le persone con basse quantità di creatina naturalmente hanno maggiori probabilità di beneficiare di integratori di creatina.
