Le spinte, gli squat e gli stacchi dell'anca spesso rubano i riflettori come i migliori esercizi di rafforzamento del gluteo. E mentre il loro status di élite è totalmente giustificato, il cammino inclinato è un altro strumento (molto sottovalutato) per la costruzione di bottini che merita un po 'più di clamore.
Qualsiasi tipo di camminata aiuta a migliorare molti aspetti della salute mentale e fisica, migliorando l'umore, la qualità del sonno e la salute del cuore. Ma l'aggiunta di inclinazione ai tuoi passi quotidiani si azzera davvero nella costruzione del tuo bottino, trasformando la tua camminata in un allenamento di forza-più-cardio, dice Meg Takacs, trainer di Performix House e creatore dell'app #RunWithMeg.
Camminare in salita mira ai tuoi muscoli posteriori della coscia, glutei e quad senza sollevare pesi, dice Takacs. Può anche aiutare ad aumentare la capacità polmonare, il che migliora la resistenza e la salute cardiovascolare, dice.
Partecipa alla Sfida di sollevamento pesi di 4 settimane di LIVESTRONG.com.
Prova questo allenamento per glutei da passeggio su tapis roulant da 40 minuti
Accendi il tuo programma TV preferito (o playlist infuocata), aumenta la pendenza e mettiti al lavoro con questo allenamento di 40 minuti sul tapis roulant.
Man mano che la tua pendenza si fa più dura, incorpora un po 'di respiro profondo, inspirando per due passi ed espirando per due passi. Puoi anche aumentare il tuo passo mentre aumenti la velocità, inclinandoti nei tuoi passi.
Parte 1: riscaldamento di 10 minuti
- Inizia a camminare con un'inclinazione di 3, 0 e una velocità di 3, 2 per 3 minuti.
- Aumenta l'inclinazione a 5.0 per 3 minuti.
- Aumenta l'inclinazione del tapis roulant a 8, 0 per 3 minuti.
- Recupera con un'inclinazione di 5, 0 e una velocità di 2, 5 mph per 1 minuto.
Parte 2: intervalli di 15 minuti di velocità
- Imposta l'inclinazione su 10, 0 per l'intero intervallo di 15 minuti.
- Inizia a camminare un minuto a 2, 5 mph.
- Aumenta la velocità a 3, 0 mph per 2 minuti, seguito da un recupero di 1 minuto a 2, 5 mph.
- Aumentare la velocità a 3, 2 mph per 2 minuti, seguito da un recupero di 1 minuto a 2, 5 mph.
- Riporta la velocità a 3, 4 mph per i successivi 2 minuti, seguita da 1 minuto a 2, 5 mph.
- Ancora una volta, portare la velocità a 3, 4 mph per 2 minuti, quindi recuperare per 1 minuto a 2, 5 mph.
- Per l'ultimo intervallo di velocità, aumentare a 3, 6 mph per 2 minuti, terminare con 1 minuto a 2, 5 mph.
Mancia
Man mano che l'allenamento diventa più difficile, evita la tentazione di aggrapparti ai corrimano della macchina, afferma Takacs. Questo può togliere il consumo di calorie e i benefici dell'allenamento. Inoltre, evitare di incrociare le braccia sul petto. Invece, tieni i gomiti e le mani rilassate.
Parte 3: 10 minuti di pendenza crescente
- Cammina con un'inclinazione di 0, velocità di 3, 2 mph per 1 minuto.
- Aumenta la tua pendenza a 8.0, velocità a 3.5 per 5 minuti.
- Quindi, per 3 minuti, aumenta la pendenza a 12, 0, velocità a 3, 2 mph.
- Ripristinare per 1 minuto con un'inclinazione di 0, velocità di 3, 0 mph.
Parte 4: tempo di recupero di 5 minuti
- Per il tuo cooldown, cammina a un'inclinazione di 5, 0 a 3, 0 mph per 5 minuti.
Mancia
Una volta che il tempo di recupero è completo, colpisci il tappetino per un po 'di schiuma che si stira e allunga per una routine di recupero completa.
