Se ti sei mai allenato per un evento atletico o hai cercato cosa mangiare dopo un duro allenamento, probabilmente avrai sentito parlare del glicogeno: un tipo di energia - immagazzinata nei muscoli e nel fegato - che alimenta l'attività quotidiana. In generale, il glicogeno dovrebbe essere reintegrato dopo l'esercizio. Se stai seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati, tuttavia, potrebbe non essere così facile.
Questo perché il glicogeno viene prodotto quando il corpo scompone i carboidrati in glucosio, secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Senza carboidrati, ti manca una fonte esterna di glucosio, che può causare depositi di glicogeno esauriti.
Il glicogeno è importante non solo per lo sviluppo muscolare, ma anche per alimentare il cervello, i globuli rossi e gli organi interni, secondo il National Center for Biotechnology Information (NCBI). Quindi cosa succede quando non dai al corpo ciò di cui ha bisogno? Dipende dalla dieta specifica che stai seguendo e dallo stato metabolico in cui si trova il tuo corpo. Ecco cosa dovresti sapere sulle riserve di glicogeno e diete a basso contenuto di carboidrati o chetogeniche.
Fare rifornimento di carburante con una dieta molto povera di carboidrati
Le attuali Linee guida dietetiche per gli americani raccomandano di assumere dal 45 al 65 percento delle calorie dai carboidrati, il che è generalmente sufficiente per mantenere piene le riserve di glicogeno nei muscoli e nel fegato, specialmente se stai consumando alcuni carboidrati durante e dopo lunghi allenamenti. In una dieta da 2.000 calorie, per esempio, questo è tra 225 e 325 grammi di carboidrati al giorno.
Ma alcune diete a basso contenuto di carboidrati raccomandano di ridimensionare il consumo di carboidrati a 50 o meno grammi al giorno. Esempi di questo tipo di piano includono la prima fase della dieta Atkins 20 o alcune versioni della dieta chetogenica.
Il problema: questo non fornisce abbastanza carboidrati per ripristinare completamente il glicogeno del fegato o dei muscoli, afferma David Bridges, PhD, assistente professore di scienze nutrizionali presso la School of Public Health dell'Università del Michigan. E in realtà, il corpo non ha bisogno di produrre molto glicogeno a questo punto, perché si trasforma in chetosi, uno stato in cui il corpo scorre da una diversa fonte di carburante costituita da acidi grassi e chetoni. (I chetoni sono composti che il tuo corpo produce naturalmente quando è disponibile una quantità insufficiente di glucosio esterno, secondo l'NCBI.)
"Quando sei in chetosi, il fegato prende il grasso e lo trasforma rapidamente in corpi chetonici per il cuore, il cervello e i muscoli da utilizzare per il carburante", afferma Bridges. Allo stesso tempo, aggiunge, il corpo produce anche una piccola quantità di glucosio attraverso un processo chiamato gluconeogenesi, usando aminoacidi invece di carboidrati.
Gli esseri umani possono certamente funzionare nella chetosi, anche se la scienza non è esattamente chiara se tale funzionamento sia più o meno efficiente in questo stato. In uno studio del luglio 2014 pubblicato su Nutrients, i ricercatori hanno scoperto che durante gli sforzi ad alta intensità, l'esercizio fisico può essere compromesso da una dieta chetogenica, molto probabilmente a causa della riduzione delle riserve di glicogeno.
Per allenamenti più brevi o più facili, il glicogeno prodotto attraverso la gluconeogenesi è generalmente sufficiente per far sentire gli atleti veloci e forti, secondo Bridges. Ma per sessioni più lunghe o più difficili - come corse in bici endurance o maratona - non è adeguato. "Gli scienziati stanno imparando che una dieta chetogenica è dannosa per le prestazioni atletiche o almeno, non è buona", afferma. "Con questa dieta particolare, il corpo non riesce a tenere il passo con la domanda di energia per allenamenti davvero lunghi."
Se sei impegnato in una dieta povera di carboidrati, assicurati di consumare - insieme a molte verdure a foglia verde e proteine - abbondanti quantità di grassi sani, tra cui noci e semi, olio d'oliva e avocado, dice Goss. Non stai ripristinando il glicogeno, ma stai fornendo calorie grasse da utilizzare per il carburante.
Concentrarsi sui carboidrati di qualità post-allenamento
Esistono anche diete a basso contenuto di carboidrati più moderate, che consigliano di limitare i carboidrati tra 50 e 150 grammi al giorno. Un piano come questo può avere più senso per gli atleti seri, afferma Bridges, poiché assorbiranno ancora abbastanza carboidrati per ripristinare il glicogeno nel loro fegato e muscoli.
È intelligente fare rifornimento di carboidrati dopo un allenamento lungo o duro, anche se stai seguendo una dieta moderata o povera di carboidrati. Ma ciò non significa che dovresti esagerare.
"Sono un grande sostenitore dell'allenamento nel modo in cui gareggerai, e questo vale anche per ciò che mangi", afferma Bridges. "Se sei un atleta e stai limitando i tuoi carboidrati nella vita di tutti i giorni, non devi mangiare improvvisamente una tonnellata di pane o pasta dopo l'esercizio o subito prima di una gara."
Invece, pianifica i tuoi pasti e spuntini in modo da poter utilizzare parte della tua indennità di carboidrati dopo ogni sessione di sudore, o programma i tuoi allenamenti in modo da poter mangiare un pasto completo entro un'ora dopo. Includere anche alcune proteine, per aiutare con la riparazione muscolare, raccomanda l'Accademia di nutrizione e dietetica. Esempi di snack post-allenamento appropriati includono un impacco di tacchino integrale, un bicchiere di latte al cioccolato o yogurt bianco con frutti di bosco freschi.
Per fare spazio a questi carboidrati nella tua dieta, Bridges suggerisce di eliminare zuccheri aggiunti e calorie vuote, come soda e cereali raffinati. "Questa è sostanzialmente una dieta a basso contenuto di carboidrati in senso lato, ed è un modo abbastanza salutare per farlo", dice. "Soprattutto per gli atleti che hanno bisogno dell'energia che i carboidrati di alta qualità possono fornire."
