Le gambe ti guidano attraverso le tue abitudini più attive: camminare, correre, nuotare, sollevare e tanti altri. Quindi non dovrebbe sorprendere che le gambe abbiano i muscoli più grandi del corpo: gluteus maximus (testa a testa), quadricipiti (cosce) e muscoli posteriori della coscia (schiena se le cosce).
Con tutta l'attività, potresti essere tentato di pensare che le tue gambe stiano facendo abbastanza allenamento durante la vita di tutti i giorni. Ma è importante dedicare un giorno o due al tuo regime di allenamento settimanale per concentrarti sulla parte inferiore del corpo. Quindi ecco la tua guida definitiva per il giorno delle gambe.
Primo, cos'è il Leg Day?
Potresti aver visto il tuo amico tossicodipendente pubblicare su #LegDay su Instagram, ma cosa comporta in realtà? Al livello più elementare, è esattamente quello che sembra: il giorno della settimana che dedichi al lavoro dei muscoli delle gambe.
Sebbene molti principianti (e atleti di tutti i livelli di fitness) traggano il massimo beneficio dagli allenamenti di tutto il corpo, molti atleti di livello intermedio e avanzato scelgono di separare i loro allenamenti per gruppo muscolare in modo da poter lavorare quei muscoli per affaticarsi più facilmente e vedere i risultati più rapidamente.
Perché hai bisogno di allenamenti per le gambe?
Oltre ai vantaggi generali del sollevamento pesi - maggiore massa muscolare magra, riduzione del grasso corporeo e ossa più forti - alcuni dei più grandi gruppi muscolari del tuo corpo sono nelle gambe, motivo per cui è importante non saltare mai il giorno delle gambe, afferma Lindsey Mathews, head trainer per IdealFit.com.
"Quando alleni questi muscoli grandi, promuove il rilascio di ormoni che aiutano a costruire la massa muscolare magra", afferma. "Questo aiuta a massimizzare i risultati per tutti gli altri gruppi muscolari."
Ma i muscoli coinvolti non sono solo gambe - glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia come menzionato sopra, oltre ai muscoli dei polpacci - ma anche altri gruppi muscolari. Ad esempio, durante gli squat posteriori, funzionano i glutei e i muscoli posteriori della coscia, ma anche i muscoli della parte superiore della schiena perché è necessario sostenere un bilanciere.
"Avere una parte inferiore del corpo forte aiuta anche con la maggior parte delle altre attività fisiche, come corsa, ciclismo e sport, e può anche aiutarti a essere meno incline a lesioni", dice Mathews.
Quanto spesso dovresti avere il Day Leg?
Se stai adottando un approccio suddiviso in parti del corpo, dovresti cercare di dedicare lo stesso tempo ogni settimana a ciascuno dei tuoi principali gruppi muscolari. Dovresti anche lasciare loro il tempo sufficiente per recuperare dopo ogni allenamento. Per fare ciò, è una buona idea sviluppare un programma a cui ti attieni ogni settimana.
"Quando mi rivolgo ai muscoli, mi piace iniziare la mia settimana con una giornata per le gambe e finirla con una giornata per le gambe", afferma il personal trainer De Bolton. "Mi piace dividere i giorni delle gambe con i giorni della parte superiore del corpo in mezzo." Quindi una settimana tipica potrebbe apparire così:
- Lunedi: giorno della gamba
- Martedì: allenamento per la parte superiore del corpo
- Mercoledì: condizionamento o giorno di riposo
- Giovedì: allenamento per la parte superiore del corpo
- Venerdì: giornata delle gambe
- Sabato: condizionamento e cardio
- Domenica: giorno di riposo
Un altro modo (più adatto ai principianti) di dividere l'allenamento con un solo giorno per le gambe può apparire così:
- Lunedi: giorno della gamba
- Martedì: cardio
- Mercoledì: allenamento per la parte superiore del corpo
- Giovedì: cardio
- Venerdì: allenamento completo
- Sabato: giorno di riposo
- Domenica: giorno di riposo
"Ma assicurati che se stai sollevando pesantemente che non colpisci lo stesso gruppo muscolare giorno dopo giorno", dice Bolton. "Puoi causare affaticamento muscolare o sovrallenamento, che causeranno altre battute d'arresto che non ti aiuteranno a raggiungere il tuo obiettivo."
Quali sono i migliori esercizi per le gambe?
"Con i miei clienti di allenamento personale e i miei atleti, di solito li faccio allenare le gambe in una certa misura ogni giorno", dice il personal trainer Travis Barrett. "Li faccio fare variazioni di sollevamenti olimpici, squat (bilaterali e unilaterali) e deadlift (bilaterali e unilaterali) ogni giorno di allenamento."
Alcuni dei migliori esercizi da includere in questi tipi di allenamenti includono:
Sposta 1: Salto verticale
Questi salti riguardano la velocità e la capacità di produrre forza senza carico esterno e di farlo rapidamente. Questi sono in genere utilizzati come esercizio di potenza iniziale dopo un riscaldamento dinamico.
- Accovacciati a metà con i piedi piatti.
- Salta il più in alto possibile.
- Atterra su piedi piatti con le ginocchia leggermente piegate per assorbire parte dell'impatto.
Sposta 2: Hang Clean High Pull
Questo movimento è un esercizio di potenza (in particolare, velocità e forza) che affronta la tua capacità di produrre grandi quantità di forza in un tempo molto breve.
- Inizia con un bilanciere caricato (scaricato se non hai mai fatto questa mossa prima) di fronte a te.
- Sollevare il bilanciere all'altezza dell'anca con la schiena piatta e le ginocchia leggermente piegate.
- Piegare le ginocchia e raggiungere i fianchi indietro per caricare i muscoli posteriori della coscia.
- Raddrizza in modo esplosivo mentre usi la forza del movimento per sollevare la barra del corpo fino al livello del torace. I gomiti saranno più alti dei polsi.
- Piegare leggermente le ginocchia per assorbire l'impatto del bilanciere verso il basso.
Sposta 3: Front Squat
Questo è un esercizio di forza di base che si concentra sulla forza generale delle gambe. Funziona anche il tuo core, in quanto ti costringe a rimanere più eretto rispetto a un back squat.
- Prendi un bilanciere o un set di manubri e tienilo sul petto. (La barra dovrebbe poggiare sui deltoidi anteriori con i tricipiti paralleli al pavimento.)
- Mantieni mani e polsi rilassati.
- Incerniera i fianchi in uno squat, fai una pausa per un conteggio e poi rialzati.
Sposta 4: Glute Bridge
Affrontare i glutei deboli aiuta ad alleviare la pressione sulla parte bassa della schiena. In genere, le persone con dolore alla parte bassa della schiena hanno una catena posteriore debole (un gruppo di muscoli nella parte posteriore del corpo dai glutei ai polpacci), che alla fine provoca un bacino inclinato anteriore (le ossa dell'anca si inclinano in avanti) che porta a cattiva postura.
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e rivolto verso il soffitto.
- Solleva i fianchi lentamente fino a quando il tuo corpo è in linea retta dalle spalle alle ginocchia.
- Spremi i glutei in alto.
- Parte bassa della schiena lentamente e con controllo.
Mancia
In alto caricando un bilanciere attraverso la parte anteriore dei fianchi.
Sposta 5: affondo di peso corporeo
Questo esercizio allunga i flessori dell'anca e affronta la forza della gamba singola, il che aiuta a garantire che un lato non sia più forte dell'altro.
- Inizia in piedi.
- Esci di qualche metro con il piede piatto piatto.
- Piegare entrambe le ginocchia ad angoli di 90 gradi.
- Mantenere una pressione uniforme tra la sfera del piede posteriore e la parte centrale del piede anteriore.
- Tornare alla posizione iniziale.
"Per ottenere il massimo dalla tua giornata con le gambe, dovresti prendere in considerazione l'inclusione di squat e deadlift nel tuo allenamento. Non devi necessariamente includerli entrambi nello stesso allenamento, purché tu stia facendo ognuno dei regolarmente ", dice Matthews. "Questi sollevatori fanno lavorare così tanti muscoli importanti che ti vendi davvero poco quando non li fai."
Che cos'è un allenamento efficace per le gambe?
Esistono vari modi per causare l'ipertrofia (aumento della dimensione del muscolo) - come superset (raggruppamento di due esercizi insieme in sequenza con poco o nessun riposo in mezzo) e triple set (tre esercizi eseguiti in sequenza senza poco riposo tra i set) perché è possibile ottenere molto fatto in poco tempo.
I circuiti sono anche un ottimo modo per sfidare te stesso. Puoi fare un circuito continuo in cui ti sposti da un esercizio all'altro senza sosta fino alla fine o utilizzare superset o triple set, in cui raggruppi due o tre esercizi insieme con poco riposo tra un esercizio e una pausa tra i set.
Non sei sicuro di cosa fare per il tuo prossimo allenamento per le gambe? Prova questo allenamento da Barrett:
- Salti verticali: 5 serie da 3 ripetizioni
- Appendi in modo pulito: 3 serie da 3 ripetizioni al 60 percento del massimo di 1 ripetizione *
- Front squat: 3 serie da 5 ripetizioni al 75 percento del massimo di 1 ripetizione
- Ponte gluteo: 3 serie da 20
- Affondo a peso corporeo: 3 serie da 10 ripetizioni su ciascun lato
* Il massimo di una ripetizione si riferisce alla quantità massima di peso che è possibile sollevare una volta.
