Lo squat, come ogni esercizio, comporta un rischio intrinseco di lesioni. Tuttavia, questo rischio è in genere radicato in una tecnica scadente, che solleva pesi troppo pesanti o continua a tentare di sollevare nonostante la fatica. Inizia prima con gli accovacciati a peso corporeo, il che significa che non stai facendo il movimento con alcun peso, come un bilanciere o un manubrio. Prima di decidere di mettere un bilanciere sulle spalle, pratica la tua tecnica con un manico di scopa per garantire un buon controllo attraverso una gamma completa di movimenti.
Il rischio per la parte bassa della schiena
Quando si avverte dolore lombare dopo aver accovacciato, probabilmente è il risultato di una inclinazione in avanti durante lo spostamento, i fianchi si alzano troppo presto o arrotondano la schiena. Tutti questi possono essere evitati rafforzando adeguatamente i muscoli che supportano il busto, che sono i tuoi addominali e la parte bassa della schiena. Un lavoro aggiuntivo con leggerezza per costruire una buona tecnica dovrebbe consentire di accovacciare pesi pesanti senza arrotondare o inclinare in avanti. Accovacciarsi correttamente sviluppa la forza della colonna vertebrale, secondo uno studio dell'International Journal of Sports Medicine.
Dolore alle ginocchia
C'è un grande dibattito sulla sicurezza dello squat e sull'effetto sulle articolazioni del ginocchio. Accovacciarsi con una tecnica scadente, permettendo alle ginocchia di muoversi dentro e fuori mentre ci si sposta su e giù, è una ricetta per il disastro. Anche il collasso nella parte inferiore dello squat è un problema, ma non è colpa dell'esercizio stesso. Powerlifter e sollevatori di pesi, entrambi accovacciati ampiamente - e pesantemente - presentano pochissime lesioni al ginocchio. Uno studio dell'American Journal of Sports Medicine ha rivelato che le lesioni al ginocchio, sebbene rare, erano leggermente più prevalenti nei sollevatori di pesi. I sollevatori di pesi eseguono anche lo strappo e i movimenti puliti e scatti, che sottopongono il ginocchio a più stress rispetto allo squat.
Un onere per le spalle
Permettere alla barra di rotolare giù per la schiena può far male alle spalle. Questo può essere evitato non mettendo nulla tra te e il bar. L'imbottitura non solo aumenta il baricentro, costringendoti a lavorare di più per bilanciare la barra, ma lascia meno della barra a contatto con la parte superiore della schiena. Più è la barra a contatto con il tuo corpo, maggiore è l'attrito per aiutarti a mantenerlo in posizione. Per mantenere saldamente la barra fissata, tirare i gomiti verso il basso e quindi tirare le mani in avanti, come se si stesse tentando di piegare la barra sulla schiena.
Rischio di rimanere bloccati
Rimanere bloccati sotto il bar è una preoccupazione valida, perché prima o poi perderai un passaggio. Questo è il motivo per cui non dovresti mai accovacciarti al di fuori di un power rack o di una gabbia. Posiziona i piedini o il rack in modo che siano appena sotto il livello della barra nella parte inferiore del tuo squat. Se è necessario scaricare la barra dalla schiena, scaricarla all'indietro, per evitare di sporgersi in avanti con lo squat.
