Gli studi accademici, dopo i lavori scolastici e le attività extracurriculari possono rapidamente consumare i calendari degli adolescenti. Con programmi occupati e moltiplicando gli obblighi, i 60 minuti consigliati o più di attività fisica ogni giorno potrebbero inizialmente sembrare impossibili. Aggiungi l'importanza di fare scelte alimentari sane all'equazione e potresti persino sentirti sopraffatto. Fai un respiro profondo e uno sguardo più attento. Con i tuoi impegni, probabilmente ti stai già allenando più di quanto pensi. Con un po 'di pianificazione e preparazione puoi spremere una quantità sufficiente di esercizio fisico nella tua settimana. Puoi anche includere scelte alimentari veloci, facili e salutari.
Il carburante di cui hai bisogno
Le ragazze adolescenti hanno bisogno di circa 2.200 calorie al giorno, mentre i ragazzi adolescenti ne richiedono circa 2.800. La fonte di queste calorie è importante nel determinare come ti senti e ti esibisci durante il giorno. Scegli gli alimenti dalle sezioni di cereali, frutta e verdura alla base della piramide alimentare per iniziare a costruire una dieta sana. Incorporare scelte di calcio a basso contenuto di grassi per aiutare a costruire e mantenere ossa forti e mangiare proteine magre per aiutare a costruire i muscoli. Limita gli alimenti zuccherati e grassi in modo da sentirti costantemente energizzato durante il giorno.
Fai il pieno e rapidamente
Ottenere il carburante di cui hai bisogno può essere facile. Pianifica una giornata di shopping per famiglie al supermercato la domenica. Preparati per la tua settimana scrivendo un calendario alimentare che ti offrirà una sana assunzione giornaliera di due porzioni di frutta, tre porzioni di verdura, da sei a 10 porzioni di cereali sani e da due a tre porzioni di calcio e proteine. Taglia e insacca verdure sane come broccoli, cavolfiori e carote. Compra frutta che puoi mettere nella borsa del libro e mangiarla facilmente tra le lezioni. La farina d'avena istantanea è un'ottima scelta di cereali che puoi preparare rapidamente ogni mattina prima di partire per la scuola. Il tonno in scatola o il pollo in acqua sono una scelta rapida e semplice per il pranzo e il latte magro è in genere disponibile a scuola per fornirti calcio per la costruzione delle ossa.
Esercizio cardiovascolare
L'attività cardiovascolare dovrebbe comprendere la maggior parte dei 60 minuti di attività fisica ogni giorno. Queste attività possono includere una camminata veloce a scuola, giocare a basket o tennis durante le lezioni di ginnastica o praticare calcio o cheerleader dopo la scuola. Se non ti alleni già un'ora al giorno, alzati un po 'prima per prendere una lezione di danza mattutina con un amico o semplicemente fare jogging intorno all'isolato. L'ora dell'esercizio fisico può essere interrotta anche durante il giorno. Includere due sessioni di 30 minuti di allenamento nella tua giornata può sembrare più gestibile di un'ora coerente.
Esercizio di allenamento della forza
Gli esercizi di allenamento della forza migliorano la forza muscolare e la densità ossea. Dovrebbero far parte dell'attività fisica di 60 minuti almeno tre giorni alla settimana. Questi esercizi di resistenza sono facili da incorporare nella tua routine quotidiana. Prendi una sana abitudine di fare flessioni, affondi e scricchiolii addominali ogni mattina quando ti svegli. Puoi anche tenere un paio di manubri accanto al letto per variare i tuoi allenamenti con altri esercizi di rafforzamento della forza come riccioli per bicipiti, pressioni delle spalle e squat. Rendilo divertente e ti sarà facile rimanere coerenti con un piano di allenamento sano.
