Il grasso della pancia non solo ti impedisce di sentirti sicuro in un costume da bagno, ma ha anche un lato ancora più sinistro: mette in serio pericolo la tua salute.
Un'abbondanza di grasso viscerale o interno, il grasso della pancia aumenta i livelli di infiammazione e aumenta il rischio di alcune malattie, tra cui diabete di tipo 2, alcuni tumori e malattie cardiache, secondo Harvard Health.
L'esercizio fisico è un buon rimedio per il grasso della pancia, ma gli esercizi specifici per ab non sono sufficienti. Adottare uno stile di vita complessivamente più attivo fisicamente e adattarsi regolarmente all'allenamento cardiovascolare e alla forza durante la settimana è la chiave per far cadere il rigonfiamento.
Arrivano le fasce di resistenza, che puoi utilizzare come strumento di allenamento a circuito per bruciare calorie in modo da perdere grasso e costruire muscoli dappertutto, migliorando la composizione corporea complessiva. Meglio ancora, le fasce di resistenza aumentano il potere rassodante degli esercizi addominali in modo che quando il grasso della pancia si scioglie rivela una sezione mediana stretta e tesa.
Fatti della fascia di resistenza
Le fasce di resistenza sono lunghezze elastiche di lattice che offrono una sfida aggiuntiva ai tuoi muscoli. Scegli bande che sono tubolari e hanno maniglie o quelle che sono strisce di gomma piatta ed elastica; o lo farà per questi esercizi.
Le bande di resistenza sono disponibili con livelli di colore diversi. L'intensità del colore dipende dal marchio, ma varia da una bassa resistenza, simile a quella fornita da un manubrio da 3 a 5 libbre, ad alta resistenza, simile a un manubrio da 20 libbre.
Allenamento cardiovascolare
Vuoi perdere grasso alla pancia, ma l'allenamento mirato e la riduzione del punto sono miti come riporta ExRx: semplicemente non puoi sgretolare quel grasso. È necessario creare un deficit energetico in modo che il corpo usi il grasso immagazzinato. Fallo mangiando meno calorie e spostandoti di più. Gli esercizi specifici per ab non bruciano generalmente un sacco di calorie perché sono piuttosto isolati - hai bisogno di mosse che facciano funzionare tutto il tuo corpo.
Usa la banda di resistenza per questo facendola parte di un circuito cardio. Esegui i seguenti esercizi per 1 minuto alla volta, senza lasciare alcuna pausa tra di loro. Ripeti il circuito per un totale di tre round; concedendoti una pausa di 1 minuto tra ogni round. Riscaldati con 5 minuti di marcia sul posto o in sella a una cyclette.
Football Run: appoggia la fascia sul pavimento, cavalcala con i piedi larghi e corri in posizione il più velocemente possibile. Pompare le braccia mentre muovi i piedi.
Side Jump: porta entrambi i piedi su un lato della band e salta rapidamente sull'altro. Continua a saltare da un lato all'altro per l'intero circuito.
Salti di potenza: tieni un'estremità della band in ogni mano. Alza le braccia in alto e allunga il cinturino fino a quando non si sente teso. Tieni questa fascia attivata mentre salti in avanti con entrambi i piedi il più possibile e torna indietro. Ripeti i salti per l'intero minuto.
Piedi di scimmia: appoggia la band sul pavimento e affrontala. Passa rapidamente il piede destro su di esso, quindi a sinistra. Quindi, fai un rapido passo indietro sulla banda. Ripeti andando avanti e indietro il più velocemente possibile per l'intero minuto.
Luppolo a gamba singola: salta sulla fascia con il piede destro per 30 secondi; passa al solo piede sinistro per 30 secondi.
Mancia
Fai questo circuito difficile due o tre volte alla settimana. Negli altri giorni, completa i tuoi sforzi per bruciare calorie con almeno 30 minuti di camminata veloce, lezione di ballo, jogging leggero o giro in bici.
Costruisci alcuni muscoli
Un corpo muscoloso brucia calorie in modo più efficace di uno che ha una maggiore percentuale di grasso secondo ACE Fitness. Usa una fascia di resistenza per aiutarti a spostare la composizione corporea in modo da perdere grasso, specialmente a livello della pancia. Effettua le seguenti mosse due o tre volte alla settimana in giorni non consecutivi. Punta da 8 a 12 ripetizioni di ogni mossa usando una banda che rende gli ultimi sforzi abbastanza impegnativi.
Lat Pull-Down: tieni un'estremità del cinturino in ogni mano ed estendi le braccia sopra la testa. Soffocare la fascia di resistenza per creare tensione. Disegna la fascia davanti al naso, piegando i gomiti e tirando la banda più stretta mentre si abbassa. Rilasciare il backup per completare una ripetizione.
Stampa del torace: aggancia la fascia intorno allo schienale di una sedia senza braccioli. Siediti sulla sedia e tieni un'estremità del cinturino in ogni mano sul petto. Spingere in avanti con le braccia per creare una tensione toracica e rilasciare.
Riccioli bicipiti: posizionati al centro della fascia con uno o entrambi i piedi. Tieni un lato della fascia in ogni mano, le braccia lungo i fianchi. Rannicchiarsi fino alle spalle e parte bassa della schiena.
Spalla: posizionati sulla fascia e tieni un'estremità della fascia nella mano destra. Iniziando con la mano destra sulla spalla, estendi il braccio su e giù. Esegui altre 8-12 ripetizioni con il braccio sinistro.
Squat: stai sulla fascia, attraversa le maniglie e tienine uno in ogni mano. Accovacciati come se fossi seduto su una sedia, quindi rialzati. Tenere la fascia tesa per fornire resistenza.
Esercizi di fascia di resistenza per addominali
L'area di destinazione è la pancia, quindi affrontala anche con mosse specifiche. Aiuterai a sviluppare i muscoli lì e rassoderai il dondolio.
Plancia resistente per i tuoi stabilizzatori
Muovendosi contro la resistenza mentre il tavolato impone ai muscoli stabilizzatori di andare in overdrive.
- Stare con i piedi distanti l'anca al centro della fascia. Attraversalo e tieni un'estremità in ogni mano.
- Accovacciati in una posizione push-up, tenendo la fascia intorno ai piedi e nelle mani.
- Tieni i palmi delle mani piantati e attira gli addominali nella colonna vertebrale. Spingi i fianchi indietro verso i talloni in modo che le ginocchia si librino appena sopra il pavimento.
- Raddrizza il corpo in posizione di sollevamento. Ripeti da 10 a 15 volte.
Band Woodchop per abs laterale
Lavora i muscoli laterali con questo esercizio che si rivolge anche a spalle, schiena e braccia.
- Mettiti al centro di una fascia di resistenza con i piedi alla distanza dei fianchi. Attraversa la band e prendi un'estremità in ogni mano.
- Piega leggermente le ginocchia in mezzo squat e avvicina le mani e la fascia di resistenza finisce insieme di fronte a te. Tieni i gomiti leggermente piegati.
- Tirare la fascia di resistenza su e sopra la spalla destra mentre si gira il busto verso destra. Ruota leggermente la punta sinistra e raddrizza le gambe. Ritorna alla mezza tozza e ripeti otto volte; quindi esegui tutte le ripetizioni a sinistra.
Movimento anti-rotazione
La pressa Paloff è la mossa antirotazione per antonomasia. Lavori gli addominali nel modo più funzionale possibile, costringendoli a mantenere stabile il busto.
- Avvolgi la fascia di resistenza attorno a un robusto palo o oggetto all'altezza delle spalle. Il telaio di una macchina per cavi è una buona opzione.
- Prendi entrambe le estremità del cinturino e allontanati dal punto di ancoraggio fino a sentire tensione sul cinturino. Tenere entrambe le estremità al centro del torace, piantare i piedi alla distanza dei fianchi e sostare lateralmente al punto di ancoraggio.
- Premi la fascia in avanti, resistendo alla tentazione di ruotare verso la fascia e tirala indietro sul petto. Esegui da 8 a 12 ripetizioni rivolte in una direzione e ripeti in direzione opposta.
: I 3 segreti per perdere grasso della pancia
