Capire quanto mangiare in un giorno è abbastanza complesso. Se sei una donna di 120 chili, puoi stimare il tuo fabbisogno calorico giornaliero scoprendo approssimativamente quante calorie stai bruciando. Quindi, puoi personalizzare l'apporto energetico in base ai tuoi obiettivi di fitness.
Mancia
Il numero di calorie che una donna di 120 chili dovrebbe consumare quotidianamente dipende dai suoi obiettivi di fitness e dal dispendio energetico.
Sia che tu voglia perdere, guadagnare o mantenere il tuo peso corporeo, tutto dipende dal bilancio energetico, secondo il National Institutes of Health. Se mangi più calorie di quelle che bruci, aumenterai di peso. Se bruci più calorie di quelle che assumi, perderai peso. Se quei numeri sono gli stessi, manterrai il tuo peso corporeo.
Requisiti di energia della donna da 120 libbre
Il numero di calorie che bruci in un giorno dipende dal tuo metabolismo e livello di attività. Il tuo metabolismo a riposo è la quantità di energia che il tuo corpo utilizza a riposo. Include l'energia che i tuoi organi usano solo per far funzionare il tuo corpo. Puoi calcolare questo numero usando l'equazione di Harris-Benedict.
L'equazione Harris-Benedict è una formula che utilizza altezza, peso, età e sesso per stimare il tasso metabolico a riposo. Ad esempio, una donna di 40 libbre di 40 anni che è alta 5 piedi e 3 pollici ha un tasso metabolico a riposo stimato di 1.286 calorie.
Dopo aver calcolato il tuo metabolismo a riposo, devi capire il tuo livello di attività. È possibile utilizzare un contapassi sul telefono o guardare per monitorare i passi della giornata. Questi calcolatori stimano in genere il dispendio energetico in base al livello di attività.
Devi anche considerare il numero di calorie che bruci in palestra. Harvard Health Publishing fornisce le calorie stimate bruciate dall'attività e dal peso corporeo.
Sulla base di questi dati, una persona di 125 libbre brucerebbe 270 calorie in 30 minuti sull'ellittica, o 300 calorie in 30 minuti mentre corre a 6 miglia all'ora. Tieni presente che il peso corporeo è importante quando si misura l'attività, quindi una ragazza di 120 libbre brucia meno di una di 180 libbre facendo la stessa attività.
Un altro fattore che influenza il dispendio energetico è la termogenesi di attività fisica. Durante la giornata, fai piccole attività come la pulizia dei piatti o il trasporto di sacchetti della spesa. Queste attività non contano come esercizio fisico, ma bruciano calorie. Una volta sommate tutte le attività del giorno e il metabolismo a riposo, avrai un'idea di quante calorie bruci in un giorno.
Per semplificare le cose, usa un calcolatore online come MyPlate, che ti dirà quante calorie consumare al giorno in base ai tuoi obiettivi. Ad esempio, se sei 120 libbre, inserisci semplicemente il tuo obiettivo, altezza e sesso per calcolare il tuo apporto energetico ideale. Tieni presente che tutti i calcolatori ti forniscono stime, quindi i numeri che forniscono potrebbero non essere precisi al 100%.
Questioni di qualità alimentare
Se perdi o aumenti di peso si riduce l'equilibrio energetico, ma la qualità del cibo che mangi è ancora importante. Ad esempio, mangiare un candy bar contro mangiare frutta. Lo zucchero nelle barrette viene digerito rapidamente, mentre la fibra dai frutti rallenta l'assorbimento dello zucchero nel flusso sanguigno. La fibra ti fa sentire più pieno, che alla fine può aiutarti a mangiare di meno e perdere peso.
Uno studio dell'aprile 2017 pubblicato sul FASEB Journal ha dimostrato che l'aumento dell'assunzione di fibre di 10 grammi al giorno ha aiutato i soggetti a perdere più peso. Ciò dimostra che ciò che mangi è importante, quindi invece di concentrarti semplicemente su quante calorie assumi, concentrati invece sui tipi di cibo che stai mangiando.
Tieni presente che ridurre drasticamente l'apporto calorico può rallentare il metabolismo e portare a carenze nutrizionali, tra gli altri effetti collaterali. Se decidi di ridurre l'apporto calorico, è meglio farlo gradualmente. Inizia tagliando da 300 a 500 calorie al giorno, monitora i tuoi progressi e regola la tua dieta di conseguenza.
