Quando le persone dicono "pettorali", lo dicono perché è molto più facile dirlo che "la testa sternale del pettorale maggiore". Ma è quello di cui stanno effettivamente parlando, che lo sappiano o no.
Mentre la testa sternale costituisce la carne del torace, che si estende da circa la metà della spalla fino agli addominali superiori, la testa clavicolare dei pettorali - che occupano lo spazio tra la parte superiore delle teste sternali e la clavicola - compongono il pettorali "superiori" o "interni".
La realtà è che la maggior parte degli esercizi con manubri che colpiscono il torace si concentrano sui pettorali sternali più importanti, ma non tutte le speranze sono perse: lascialo ad alcuni allenatori professionisti per raccomandare i loro allenamenti preferiti per sfidare i tuoi clav.
The Dumbbell Fly
La mosca del manubrio testata nel tempo viene raccomandata dall'istruttore certificato AFPA Davey Wavey come uno dei modi migliori per lavorare i pettorali interni (raccomanda anche la panca a presa stretta e i crossover per cavi sul suo sito Web). Sebbene tu possa fare voli al petto con cavi o una macchina, Wavey sostiene la variazione del manubrio.
Come
Con la schiena e la testa distese su una panca pesi, ginocchia piegate e piedi appoggiati sul pavimento o su un cuscinetto, tenere un manubrio in ogni mano in modo che le braccia siano estese e i pesi siano posizionati sopra il centro del torace. I palmi delle mani dovrebbero essere uno di fronte all'altro, con le campane quasi a contatto. Se hai uno spotter, chiedi loro di consegnarti i pesi in questa posizione.
Dalla posizione di partenza, fai un respiro mentre abbassi i manubri ai lati, facendo un arco con le braccia in modo che si estendano su entrambi i lati del torace con i gomiti solo leggermente piegati. Con un movimento avvolgente che dona ai pettorali interni un piacevole allungamento, espira e riporta le campane sul petto per completare una ripetizione.
Coprispalle crossover con manubri
Se hai solo un manubrio - non è richiesta alcuna panca di fantasia - MSPT e CSCS Jeff Cavaliere crede che puoi dare ai pettorali interni un allenamento solido con un esercizio che chiama scrollata di spalle del manubrio. Questo semplice movimento, dettagliato nel suo sito web Athlean, attiva le fibre clavicolari con una breve rotazione contratta delle spalle.
Come
Tieni il manubrio al fianco con una presa sopra la mano, permettendo solo una leggera curva al gomito. Mettiti con la schiena dritta e i piedi alla larghezza delle spalle mentre contemporaneamente ruota la spalla e il polso verso i pettorali interni, in modo che la barra del manubrio sia orizzontale sopra la coscia. Ora solleva la spalla con un movimento di scrollata e porta il bicipite sul pettorale fino a quando il bilanciere si trova proprio nel mezzo del tuo corpo.
Ritorna la posizione iniziale e ripeti. Come con qualsiasi esercizio con manubri singoli, assicurati di prestare uguale attenzione a ciascun lato del tuo corpo eseguendo la stessa quantità di ripetizioni su entrambi i lati: non vorrai che nessuno dei due si senta escluso.
Intensificazione dell'allenamento interno del torace
Una volta che il manubrio a panca piatta vola verso il basso, il personal trainer Russ Howe suggerisce di spostare la panca in una posizione inclinata per aumentare l'impegno dei muscoli del torace, chiamando le mosche inclinate il "movimento da seguire" per il torace interno. Puoi anche aggiungere una leggera torsione del polso nella parte superiore del movimento sulle tue mosche, in modo che i manubri formino una sorta di "V" quando li tieni in alto.
Concentrati su queste piccole fibre muscolari, concentrati sull'attivazione dei pettorali durante gli allenamenti - mentre spingi il peso, stringi quei clav per unirli davvero.
Sento che? Sono le tue teste clavicolari che dicono "grazie per averci notato."
