Proteine, grassi e carboidrati forniscono le calorie di cui il tuo corpo ha bisogno per l'energia e una dieta sana contiene tutti e tre. Il trucco è trovare il giusto equilibrio e sapere quali alimenti contengono quale fonte di calorie. Qualunque sia il tuo particolare fabbisogno calorico, le fonti proteiche dovrebbero costituire dal 10 al 35 percento della tua dieta, le fonti di grassi dal 20 al 35 percento e le fonti di carboidrati dal 45 al 65 percento, secondo le Dietary Guidelines for Americans 2005.
Proteina
Le proteine forniscono i 20 aminoacidi che compongono le cellule, i tessuti e gli organi del tuo corpo. Il tuo corpo produce oltre la metà degli aminoacidi necessari, ma la tua dieta deve fornire il resto: gli aminoacidi essenziali. Alcuni alimenti sono fonti "complete" di proteine e contengono tutti gli aminoacidi essenziali. Gli alimenti a base animale sono le principali fonti di proteine complete e comprendono carne, pesce, pollame, uova, latte e formaggio.
Gli alimenti a base vegetale contengono anche proteine, ma sono fonti "incomplete" di proteine, il che significa che contengono solo alcuni degli aminoacidi essenziali. Queste proteine incomplete includono noci e semi, riso, fagioli, mais e tofu. Ma mangiare cibi complementari a base vegetale può fornire il tuo fabbisogno completo di aminoacidi essenziali. Ad esempio, fagioli e piselli completano il riso o noci e semi, ciascuno dei quali fornisce l'amminoacido essenziale, l'altro manca.
I semi di soia sono gli unici alimenti a base vegetale considerati una proteina completa, fornendo tutti gli aminoacidi essenziali.
grassi
Una certa quantità di grassi è essenziale in una dieta sana. La maggior parte del fabbisogno di grassi dovrebbe provenire da fonti insature. Le principali fonti di grassi "sani" includono noci e semi, pesce, avocado e la maggior parte degli oli vegetali, come l'olio di oliva o l'olio di canola. I grassi sani possono aiutare a ridurre le LDL o il "colesterolo cattivo".
I grassi saturi, d'altro canto, aumentano il colesterolo cattivo. Questi grassi sono generalmente contenuti in alimenti di origine animale, come formaggio, carne, latte, burro e panna. Gli oli di palma e cocco a base vegetale sono anche fonti di grassi saturi. È possibile ridurre la quantità di grassi saturi nella dieta scegliendo versioni a basso contenuto di grassi di prodotti lattiero-caseari o tagli più magri di carne.
Il processo di idrogenazione trasforma gli oli liquidi in grassi semisolidi, creando grassi trans. I grassi trans aumentano il colesterolo cattivo e ti mettono a rischio di malattie cardiache. Le linee guida dietetiche per gli americani del 2005 raccomandano di mantenere il consumo di grassi trans il più basso possibile. I grassi trans si trovano nei dessert cotti in commercio, in alcuni cibi fritti del ristorante e nella margarina in stick.
carboidrati
Il tuo corpo trasforma i carboidrati in glucosio per produrre energia. Le principali fonti di carboidrati sani sono frutta, verdura, cereali e prodotti lattiero-caseari. Quando non usi subito l'energia dei carboidrati, il tuo corpo ne immagazzina parte nel fegato e nei muscoli, ma conserva il resto come grasso.
I carboidrati complessi, come quelli che si trovano nei prodotti integrali, fagioli e ortaggi a radice, contengono amido e fibre che il tuo corpo trasforma in grasso meno facilmente, afferma la Merck Manual Home Edition. I carboidrati semplici vengono facilmente scomposti e assorbiti, tra cui frutta, latticini e dolcificanti naturali come miele o sciroppo d'acero.
I carboidrati raffinati sono altamente elaborati, spesso perdono le fibre e i nutrienti che li rendono sani, sebbene contengano spesso lo stesso numero di calorie. La farina bianca e lo zucchero bianco, usati per fare pane, pasta, torte, biscotti, dolci e bibite, sono fonti di carboidrati raffinati.
