L'ormone della crescita umano, o HGH, è uno degli ormoni più importanti per la crescita sostenuta nell'età adulta. Nei bambini e negli adulti, aiuta anche a stimolare la sintesi proteica e il metabolismo dei grassi. Poiché l'età degli adulti e i livelli di HGH diminuiscono naturalmente, può essere più difficile mantenere a bada i tessuti muscolari e tenere a bada i chili in eccesso, in parte perché HGH - che è stata definita la cosiddetta "fontana della giovinezza" - promuove i tessuti magri e aiuta a mobilitare i grassi per l'energia.
Sonno e HGH
Ottenere le sette o nove ore di sonno raccomandate - o per quanto sia necessario sentirsi riposati e riforniti - è essenziale per promuovere livelli ottimali di HGH. La ghiandola pituitaria, una struttura delle dimensioni di un pisello alla base del cervello, produce HGH e lo secerne in 6-12 raffiche per ciclo di 24 ore. Sebbene la sua produzione sia influenzata da una varietà di fattori, il sonno è uno dei requisiti primari per la secrezione di HGH. In circostanze normali, i livelli di HGH del tuo corpo sono più alti durante il sonno che in qualsiasi altro momento - secondo il sito web Precision Nutrition, i livelli di HGH in genere raggiungono il picco tra le 23:00 e le 2:00 Dormire meno del necessario per recuperare il tuo corpo - o avere interrotto il sonno - può interferire con la capacità del tuo corpo di rilasciare HGH.
Esercizio fisico e HGH
L'esercizio fisico regolare è un altro modo per aumentare naturalmente la secrezione di HGH, ma non tutti gli esercizi influiscono ugualmente. Il modo migliore per aumentare i livelli di HGH è attraverso un intenso esercizio fisico, che si tratti di sprint, intervalli o allenamento di resistenza. Un esercizio regolare e intenso promuove livelli più alti di HGH dopo ogni sessione, nonché per un periodo di 24 ore, secondo la University of Michigan Medical School. Anche brevi intervalli di recupero nel mezzo di un intenso allenamento possono aumentare i livelli di HGH - secondo Precision Nutrition, riposare per 60 secondi o meno durante un intenso allenamento a intervalli aiuta a stimolare la secrezione di HGH.
Mentre il carico, la frequenza e il recupero influenzano tutti la secrezione di HGH, la durata dell'esercizio non lo fa. Esercizio di resistenza - il tipo che può essere facilmente sostenuto per lunghi tratti e non ti porta oltre la soglia lattica, o il punto in cui "senti il bruciore" - inizialmente aumenta la secrezione di HGH, ma l'effetto diminuisce man mano che il tuo corpo si adatta all'allenamento nel tempo, con la sua caduta che cade dopo circa tre settimane di allenamento.
Supporto nutrizionale
La nutrizione può anche influenzare la secrezione di HGH. In effetti, una dieta ricca di carboidrati può ridurre la secrezione di HGH. Secondo uno studio pubblicato dal Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism nel 1976, gli uomini che hanno ricevuto l'80% delle loro calorie dai carboidrati hanno visto un calo significativo dei loro livelli di HGH. In confronto, gli uomini che hanno seguito una dieta a base di carboidrati al 40 percento, grassi al 40 percento e proteine al 20 percento sono stati in grado di sostenere i normali livelli di HGH.
Uno studio del 2012 pubblicato su Growth Hormone e IGF Research ha scoperto che specifici nutrienti - tra cui vitamina C e fibra alimentare - promuovono il rilascio di HGH. Gli alimenti ricchi di vitamina C includono agrumi, fragole, lamponi, kiwi, mango, broccoli, peperoni, verdure a foglia verde e pomodori. Tutti gli alimenti a base vegetale forniscono fibre alimentari, tra cui frutta, verdura, cereali integrali, noci e semi. I fagioli secchi, i piselli e le lenticchie sono particolarmente ricchi di fibre.
L'arginina, un amminoacido, stimola anche il rilascio di HGH. Anche se puoi assumere molta arginina nella tua dieta consumando abbastanza proteine, alcuni alimenti - tra cui molte noci, semi e fagioli - sono fonti particolarmente buone.
Altri fattori influenti
Poiché l'eccesso di peso corporeo può sopprimere la secrezione di HGH, perdere peso e mantenere un corpo magro può naturalmente aumentare i livelli di HGH. Ciò può essere in parte dovuto al fatto che la secrezione di HGH è regolata direttamente dalla grelina, un ormone secreto principalmente nello stomaco. Oltre a svolgere un ruolo importante nel promuovere la secrezione di HGH, la grelina è anche essenziale per l'appetito, il comportamento alimentare e l'equilibrio energetico. Le persone obese hanno in genere livelli più bassi di grelina - e di conseguenza HGH - nel sangue rispetto agli individui più magri, secondo la Colorado State University.
Evitare l'alcool può anche aiutarti a mantenere i normali livelli di HGH, perché l'alcol ne sopprime il rilascio durante il sonno. Secondo uno studio pubblicato nel Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism nel 1980, gli adulti che hanno consumato una sola bevanda alcolica hanno visto abbassare i livelli di HGH del 75% mentre dormivano.
