Uno dei modi migliori per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari è mangiare 3, 5 once di pesce cotto almeno due volte a settimana, afferma l'American Heart Association. Tuttavia, non tutti i pesci sono ugualmente utili. Alcune varietà di pesci grassi di acqua fredda sono ricche di acidi grassi omega-3 salutari per il cuore e allo stesso tempo a basso contenuto di contaminanti potenzialmente dannosi come il mercurio. Le donne in gravidanza o in allattamento, le donne che hanno intenzione di rimanere incinta e i bambini piccoli dovrebbero limitarsi a 12 once di pesce a basso contenuto di mercurio a settimana. Non consumare pesce catturato nei laghi o nei fiumi locali fino a quando non avrai confermato con le autorità locali che il pesce è sicuro da mangiare.
Fai scorta di salmone
Secondo la Cleveland Clinic, il salmone atlantico è una delle fonti più ricche di acidi grassi omega-3. Una porzione da 3 once contiene 1, 9 grammi, una quantità che soddisfa facilmente la raccomandazione dell'Istituto di medicina di 1, 6 grammi di acidi grassi omega-3 al giorno per gli uomini e 1, 1 grammi per le donne. Il salmone è estremamente basso in mercurio, con solo 0, 01 parti per milione in ogni 3 once. Se il salmone fresco non è disponibile o supera il budget, il salmone in scatola a basso contenuto di sodio è una buona alternativa, con 1 grammo di acidi grassi omega-3 in una porzione da 3 once. Servire il salmone con pasta, cereali integrali cotti o in cima a verdure miste.
Abbi un po 'di aringhe
Con 1, 9 grammi di acidi grassi omega-3 per porzione, 3 once di aringhe sono una buona fonte di grassi come il salmone ed è considerato dal Consiglio di difesa delle risorse naturali come uno dei tipi di frutti di mare meno contaminati. Quando possibile, è meglio scegliere aringhe fresche: le aringhe in salamoia e affumicate sono ricche di sodio, con oltre 240 milligrammi di sodio in una sola oncia, e le aringhe ricche di olio o crema sono ricche di grassi e grassi saturi. Grigliare le aringhe intere o sfilettate e servirle con verdure fresche e fette di pane integrale grigliate.
Optare per le acciughe
Una porzione da 3 once di acciughe contiene circa 1, 7 grammi di acidi grassi omega-3. Le acciughe sono generalmente disponibili confezionate in olio sotto forma di filetti freschi, marinati o stagionati. Se sei preoccupato per l'assunzione di sodio, consuma acciughe solo occasionalmente. Le acciughe in scatola possono contenere fino a 1.000 milligrammi di sodio in una singola oncia, o oltre il 40 percento del limite giornaliero di sodio di 2.300 milligrammi raccomandato per gli adulti sani. Sperimenta con le acciughe tritate e drenate come esaltatore di sapidità in condimenti per insalate o salse abbondanti prima di provarle sulla pizza o come ingrediente principale in un piatto, suggerisce lo scrittore NPR Howard Yoon.
Cerca le sardine
Lo scrittore di cibo Kitchn Anjali Prasertong definisce le sardine il super pesce del mondo dei frutti di mare. Basso contenuto di mercurio e sardine economiche, fresche e in scatola contengono circa 1, 4-1, 5 grammi di acidi grassi omega-3 ogni 3 once. Se stai usando sardine in scatola, usa un marchio che è confezionato in salsa di pomodoro invece di olio per ridurre il grasso e il colesterolo, anche se tieni presente che entrambi sono ricchi di sodio. Prova a grigliare, grigliare o scottare le sardine fresche; usare sardine scolate e in scatola nelle salse o come condimento per insalate.
