Un allenamento di aerobica in acqua può essere un modo delizioso per ottenere un allenamento produttivo di forza e cardio condizionamento. L'aerobica in acqua è una forma di esercizio a basso impatto che offre alle articolazioni stanche una pausa necessaria dall'allenamento cardio convenzionale.
L'aerobica in acqua non richiede ai partecipanti di saper nuotare e di solito si fa in acqua non più che in profondità. Un ulteriore vantaggio è che anche quando le temperature sono elevate, vi è un piccolo rischio di surriscaldamento poiché l'acqua della piscina dovrebbe mantenere il corpo raffreddato. Secondo uno studio pubblicato nel Journal of Physical Therapy Science di agosto 2013, l'aerobica in acqua può migliorare la forza muscolare, l'agilità e l'equilibrio, nonché la salute cardiovascolare.
Sebbene possa essere più divertente godersi l'aerobica in acqua in un ambiente di classe, se non si dispone di una struttura comodamente disponibile o si desidera esercitare in una maggiore privacy, una piscina a casa è una fantastica alternativa.
Continua a leggere per imparare una selezione di opzioni di esercizio in acqua che bruciano calorie, rafforzano i muscoli e danno alle articolazioni una pausa dallo stress del cardio della terra asciutta.
Esercizi di aerobica in acqua nella parte inferiore del corpo
È facile per chiunque creare un allenamento di aerobica in acqua nella parte inferiore del corpo. Includi queste utili mosse a basso impatto per risparmiare le ginocchia e rafforzare gambe e fianchi.
Flutter Kicks
Il calcio flutter è un calcio da nuoto convenzionale adattato per l'esercizio aerobico in acqua.
COME FARLO: Inizia trattenendo il bordo della piscina, quindi solleva il corpo, in modo che il torace e le gambe siano paralleli al fondo della piscina. Tenendo entrambe le gambe dritte, usa un movimento a forbice per calciare alternativamente ogni gamba.
Il calcio flutter può essere eseguito a una velocità confortevole o il più velocemente possibile per uno o cinque minuti alla volta per il cardio e per sviluppare i muscoli delle gambe e dell'anca
In esecuzione sul posto
Questo semplice movimento offre un modo parsimonioso per godere del beneficio cardio della corsa senza usura su fianchi, caviglie e ginocchia.
COME FARLO: Inizia in piedi in mezzo alla vita in profondità nell'acqua e inizia a correre in posizione. Come la corsa sulla terra ferma, è possibile fare questo esercizio per più di dieci minuti alla volta per bruciare calorie e aumentare la resistenza.
Prova a fare tra uno e tre minuti di corsa sul posto come parte di un allenamento di aerobica in acqua.
Salto verticale
La versione da biliardo di questa mossa calistenica può essere un allenamento intenso. Scegli acqua profonda fino alla cintola: l'acqua più bassa rende possibile scivolare, più a fondo la rende troppo dura.
COME FARLO: Inizia in piedi in acqua profonda fino alla vita. Scendi in uno squat. Salta il più energicamente possibile mentre porti le braccia in alto. Sono sufficienti tre o quattro serie da circa sei ripetizioni per ottenere benefici aerobici e di condizionamento delle gambe.
Esercizi di aerobica in acqua nella parte superiore del corpo
La resistenza all'acqua può rendere l'aerobica in piscina un modo molto efficace per sviluppare la resistenza della parte superiore del corpo e migliorare il condizionamento cardiovascolare.
Rotoli di Beach Ball
Un pallone da spiaggia aumenterà la resistenza del corpo ai movimenti nell'acqua, specialmente durante il rotolamento.
COME FARLO: galleggia a faccia in su nell'acqua con le gambe estese. Tenendo un pallone da spiaggia sul petto, rotola sopra la parte superiore della palla nell'acqua, prima da un lato e poi dall'altro. Prova a ripetere questo movimento per 15-20 secondi per set per iniziare. Con l'aumento della forma fisica, prova ad allungare il tempo più vicino a un minuto. Regola il livello di resistenza scegliendo un pallone da spiaggia più grande o più piccolo.
Flyes del peso dell'acqua
Le mosche per il peso dell'acqua sono ottime per lavorare il torace.
COME FARLO: Stand in piscina con pesi d'acqua in ogni mano distesi davanti al petto con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Tirare le mani verso la parte posteriore, spostando le braccia verso l'esterno e mantenendo i gomiti dritti. Riporta le mani in avanti per una ripetizione.
Beach Ball Push Down
Usa un pallone da spiaggia per sviluppare una migliore resistenza della parte superiore del corpo e ottenere un allenamento aerobico.
COME FARLO: Inizia in piedi torace in profondità nell'acqua mentre tieni un pallone da spiaggia a distanza di un braccio in avanti. Spingi il pallone da spiaggia sott'acqua per toccare le cosce mantenendo le braccia il più dritte possibile. Riporta la palla e ripeti.
Questo movimento farà lavorare il core, la schiena, le spalle e i tricipiti, aumentando la frequenza cardiaca nel campo di allenamento aerobico. Prova cinque o sei serie da 15 a 20 ripetizioni.
Trasforma la tua piscina in un ergometro da sci
Questo è un esercizio che può essere fatto per tempo e funziona quasi tutti i muscoli migliorando al contempo la forma aerobica. Mettiti in acqua fino alle spalle, quindi estendi il braccio destro e la gamba sinistra in avanti e gli arti opposti nella parte posteriore. Il movimento è lo stesso utilizzato nello sci di fondo. Lati alternati come se lo sci di fondo con i bastoncini in acqua. 10 minuti o più bruciano calorie, migliorano la forma cardiovascolare ed esercitano tutti i principali gruppi muscolari.
Mischiatelo per una routine efficace
Combina queste mosse in una routine di aerobica in acqua che può migliorare la forma cardiovascolare. Fai qualche minuto di corsa sul posto, poi passa ai rotoli di palloni da spiaggia, ai salti verticali e alle mosche del peso dell'acqua. Un'altra opzione è iniziare con calci di flutter, correre sul posto e salti verticali per cinque minuti ciascuno e lavorare la parte superiore del corpo con cinque minuti ciascuno di rotoli di pallone da spiaggia, push-down di palloni da spiaggia e mosche di peso in acqua.
