Colpire un plateau dietetico a causa di un metabolismo lento può essere frustrante, ma la buona notizia è che con il potere della conoscenza e un po 'di impegno, il recupero della modalità di fame non è affatto difficile da raggiungere.
La modalità di fame si verifica quando si priva il proprio corpo di calorie oltre il punto in cui deve bruciare glicogeno o grasso immagazzinati per ottenere carburante in cui smette di bruciare qualsiasi cosa e inizia a accumulare tutte le calorie che si assumono. Ciò è particolarmente probabile che accada quando si segue un dieta di moda che non solo limita le calorie, ma non fornisce anche un'alimentazione adeguata dalle calorie vuote che stai mangiando.
Far uscire il tuo corpo dalla modalità di fame non è poi così difficile, ma richiede una certa pianificazione e molta flessibilità. Potrebbe essere necessario modificare il conteggio delle calorie di giorno in giorno in modo che il corpo mantenga il metabolismo attivo. Aiuta anche a variare l'intensità della routine di allenamento per mantenere il corpo a bruciare calorie, che lo voglia o no.
Decostruire le mode dietetiche
Sebbene non tutte le mode o i movimenti alimentari siano pericolosi, le diete sono un'altra cosa del tutto, spiega Jenna Glenn, DC, della National University of Health Sciences. Glenn avverte che è una buona idea conoscere la differenza tra un movimento alimentare e una dieta di moda.
Le mode alimentari possono essere semplici come mettere il pesto su tutto o l'ubiquità delle spezie di zucca in autunno. I movimenti alimentari includono idee come la fattoria alla tavola o dal naso alla coda. Il movimento dalla fattoria alla tavola incoraggia a mangiare prodotti, carni e latticini di provenienza locale, mentre i sostenitori naso a coda usano ogni parte degli animali da cibo.
Il dott. Glenn sottolinea che mentre i movimenti alimentari possono essere utilizzati per promuovere una rapida perdita di peso, condividono anche l'obiettivo a lungo termine di offrire uno stile di vita sostenibile e nutriente. Le diete, d'altra parte, promettono che perderai molto peso in pochissimo tempo, ma non sono pratiche come un modo di mangiare a lungo termine.
Non è difficile dire se il piano alimentare scelto sia un movimento alimentare sano o una dieta non salutare, secondo il dott. Glenn. I movimenti alimentari tendono a concentrarsi su benefici per la salute a lungo termine. I segni di una dieta alla moda, avverte il Dr. Glenn, possono includere un lungo elenco di regole, restrizioni estreme o combinazioni di cibi strani come avere il pompelmo ad ogni pasto o mangiare solo zuppa di cavolo per giorni alla volta.
Comprensione della modalità fame
Prima di poter intraprendere un programma di recupero della modalità di fame, è una buona idea imparare e capire cosa fa sì che il tuo corpo inizi a accumulare calorie anche quando stai seguendo una dieta ipocalorica. La causa principale, spiega uno studio di settembre 2017 pubblicato su Perspectives on Psychological Science , è che il tuo corpo vuole sempre mantenere il suo peso attuale.
Questo va bene se sei al tuo peso obiettivo, ma può essere frustrante se hai qualche chilo in più da perdere.
Secondo gli autori dello studio, David Benton e Hayley A. Young, ci sono diversi fattori che si uniscono per aiutare il tuo corpo a mantenere le calorie quando pensa che sta morendo di fame. Una delle cose più importanti da sapere è che non tutte le calorie sono uguali.
Una dieta ipocalorica a base di zuccheri semplici può incoraggiare il tuo corpo a credere che stia morendo di fame perché sta ricevendo sia poche calorie che una nutrizione insufficiente.
La fame costante del corpo può causare cambiamenti a lungo termine nei livelli ormonali, che influiscono sul metabolismo, sulla cautela di Benton e Young. Ecco perché così tante persone che perdono peso non solo recuperano quei chili, ma spesso guadagnano ancora di più.
Quindi, prima di decidere di ridurre drasticamente le calorie per perdere peso, Benton e Young suggeriscono di guardare anche alla qualità delle calorie che assumi e di considerare cambiamenti comportamentali e cambiamenti nella tua relazione emotiva con il cibo.
Sintomi della modalità fame
Ci sono diversi segni che potresti essere in modalità di fame - e non tutti sono ovvi. Colpire un plateau di perdita di peso in cui i numeri sulla bilancia non sembrano muoversi è forse il più facile da indicare come un sintomo, ma è solo uno dei possibili segni della modalità di fame.
Altri sintomi comuni e facilmente riconoscibili della modalità di inedia del corpo possono includere:
- Brividi
- Stipsi
- Depressione
- La perdita di capelli
- letargo
Quando il tuo metabolismo rallenta, ottieni brividi perché anche la temperatura corporea interna diminuisce, secondo il National Institutes on Aging. Questo può rendere difficile riscaldarsi a basse temperature a lungo termine, avverte la NIA.
La costipazione può verificarsi perché probabilmente non stai assumendo abbastanza fibre, il che è necessario per una sana eliminazione. Depressione, perdita di capelli e letargia possono essere tutti causati dai cambiamenti ormonali associati al non consumare abbastanza calorie nutrienti.
Fatti sul digiuno
"Un digiuno di tre giorni rallenterà il mio metabolismo?" è una buona domanda da porre se si è preoccupati per gli effetti della modalità di fame o della termogenesi adattativa . Questo effetto si verifica quando si priva il corpo di calorie e sostanze nutritive al punto da farla prendere dal panico e iniziare a accumulare calorie immagazzinandole come grasso.
È una funzione evolutiva progettata per mantenere vivo l'uomo delle caverne durante i periodi di carestia o migrazione a lungo raggio. Sfortunatamente, l'evoluzione non ha previsto un tempo in cui c'erano calorie deliziose prontamente disponibili ovunque.
Un modo per mantenere il metabolismo in primo piano è attraverso la tecnica del digiuno intermittente. Lo scienziato Sai Das dell'Università di Tufts spiega che il digiuno intermittente non significa che devi evitare il cibo completamente per diversi giorni o anche un giorno. Il digiuno intermittente può significare solo mangiare per un certo numero di ore al giorno.
Ad esempio, suggerisce Sai Das, potresti mangiare solo tra mezzogiorno e le 20:00. Un altro modo per digiunare in modo intermittente è consumare metà della tua normale quantità di calorie, o scendere fino a 500 calorie uno o due giorni alla settimana.
Il valore del digiuno intermittente, rivela Sai Das, è nella sua capacità di impedire al corpo di temere che la restrizione calorica diventerà la norma e innescando un rallentamento del metabolismo per metterti in modalità di fame.
Limitare le calorie per periodi molto brevi incoraggia il corpo a bruciare i grassi immagazzinati e quindi aumentare l'apporto calorico subito dopo il digiuno lo rassicura sul fatto che non si sta affrontando la fame.
Gestire il tuo metabolismo
Sembra ragionevole per qualcuno che desidera sciogliere qualche chilo di troppo per chiedere: "Perderò peso se mangio 1.000 calorie al giorno?" ma questa domanda in realtà non ha una semplice risposta sì o no, spiega gli esperti della Rush University.
Il metabolismo è il processo attraverso il quale il tuo corpo converte il cibo nell'energia di cui ha bisogno per funzionare in tutti i modi, tra cui la respirazione, la circolazione del sangue, la costruzione e la riparazione dei muscoli, la lotta contro le infezioni o le malattie e il rifornimento del cervello.
La velocità con cui il tuo corpo metabolizza il cibo è praticamente impostata e differisce da individuo a individuo, spiega Rush. I fattori che contribuiscono all'efficacia o alla lentezza del metabolismo includono l'età, il sesso e la dimensione corporea.
Un altro fattore, ricorda l'università, è il tipo di cibo che consumi. Gli alimenti grassi e le calorie zuccherate e vuote hanno molte più probabilità di essere immagazzinati come grassi rispetto agli alimenti magri e ricchi di nutrienti.
Un modo per aiutare a mantenere efficiente il metabolismo, consiglia Rush, è quello di costruire la tua dieta attorno a un menu vario di cibi sani classici.
Una dieta favorevole al metabolismo comprende un'enfasi continua e significativa su una serie di verdure, frutta fresca, proteine magre come pollo o pesce preparate con poco o nessun grasso aggiunto, fagioli, semi, noci e legumi, latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi, e grassi sani come quelli presenti in avocado, sgombro, salmone e olio d'oliva.
Metodi di recupero della modalità fame
Il modo migliore per entrare nel recupero della modalità di fame in modo da poter perdere peso e tenerlo spento è avvicinarsi alla perdita di peso usando una strategia su più fronti, consiglia Liz Weinandy, RD, del Wexner Medical Center della Ohio State University.
Trova il tuo metabolismo basale, o BMR, utilizzando un calcolatore online e quindi riduci le calorie da non più di 200 a 300 calorie al giorno, consiglia Weinandy.
Il secondo passo per uscire dalla modalità di fame e rimanere fuori è di incorporare almeno un'ora di esercizio fisico nella routine quotidiana, consiglia Weinandy. Assicurati di fare sia esercizi cardiovascolari che allenamento con i pesi per ottenere tutti i benefici dell'allenamento.
L'esercizio fisico aumenta il metabolismo e brucia più calorie mentre ti alleni e solo per circa un'ora dopo, quindi assicurati di tenere d'occhio il numero e la qualità delle calorie che assumi dopo l'allenamento.
Il modo migliore per ridurre il peso, afferma Weinandy, è assicurarti di iniziare ogni giorno con una colazione magra e sana. Questo aiuta ad aumentare il metabolismo e può impedirti di avere tanta fame da prendere decisioni alimentari poco sagge nel corso della giornata.
Scegli un piano alimentare ad alto contenuto di proteine pur essendo a basso contenuto di calorie e grassi. Allenati sia in allenamento cardio che in quello della forza e pesa ogni settimana, suggerisce Weinandy.
