Una lesione alla caviglia può gettare una chiave inglese nei tuoi piani di allenamento. È difficile capire quali esercizi puoi e cosa non puoi fare. Tuttavia, esercizi a basso impatto e varie macchine che usano la parte superiore del corpo ti permettono di fare cardio con un infortunio alla caviglia.
Cardio con un infortunio alla caviglia
Le distorsioni della caviglia sono una lesione comune che può farti tornare in allenamento a meno che tu non sappia come aggirarle. Il recupero da una distorsione alla caviglia può richiedere da due a 12 settimane, secondo l'American Academy of Orthopaedic Surgeons.
Una frattura della caviglia può richiedere sei settimane per la guarigione delle ossa. Può richiedere ancora più tempo se hai danneggiato i legamenti.
È molto tempo per evitare di fare cardio. Se vuoi preservare il tuo livello di forma fisica o anche fare progressi, devi capire come aggirare il tuo infortunio e trovare le opzioni per un cardio sicuro con un infortunio alla caviglia.
HIIT con un infortunio alla caviglia
L'allenamento ad intervalli ad alto impatto, o HIIT, con una lesione alla caviglia è un non-andare. Esistono esercizi cardio ad alto impatto della parte inferiore del corpo come correre o saltare. La tua caviglia sarà già vulnerabile dopo un infortunio, non è necessario metterla in una posizione in cui possa ferirsi di nuovo. Se catturi il bordo della scarpa mentre corri o atterri su un oggetto mentre salti, puoi torcere la caviglia e tornare al punto di partenza.
I migliori esercizi cardio-compatibili con la caviglia usano poco o nessun movimento della caviglia e hanno un impatto minimo. Le macchine cardio come una cyclette o un ergometro a remi usano pochissimo movimento alla caviglia e sono molto prevedibili.
1. Nuoto
Il nuoto è uno degli esercizi cardio più adatti alla caviglia. Non devi esercitare alcun peso sulla caviglia e puoi scegliere colpi che comportano un movimento minimo, se del caso, della caviglia. Il freestyle, ad esempio, può essere fatto con un contributo minimo dalla parte inferiore del corpo, specialmente se usi una boa tra le gambe mentre nuoti per eliminare i calci.
Mentre nuoti, l'acqua avvolge il piede e la caviglia. C'è una resistenza costante da tutti gli angoli. La resistenza è utile perché ti impedisce di fare movimenti rapidi che potrebbero essere dolorosi. Aiuta anche a rafforzare la caviglia in modo da poter evitare lesioni future.
2. Cyclette
La bicicletta è a basso impatto e sicura per la tua caviglia. È possibile utilizzare una cyclette standard e verticale oppure una cyclette reclinata. Mentre pedali sulla bici, il tuo piede non dovrebbe mai lasciare il pedale. Alcune bici hanno persino una cinghia che mantiene il piede bloccato. Non puoi torcere la caviglia quando è attaccata a una superficie piana, rendendo il ciclismo estremamente sicuro.
Vuoi evitare di stare in piedi mentre sei in bici, tuttavia, come talvolta viene richiesto nelle lezioni di ciclismo di gruppo per farti salire una salita. Basta modificare rimanendo seduto e usando i glutei e le cosce per alimentare.
Non comprometterai nemmeno la tua forma fisica con il ciclismo. È un'attività molto intensa alimentata dai muscoli delle gambe. Inoltre, è piuttosto faticoso per i tuoi sistemi aerobici, soprattutto se colpisci alte velocità o livelli di resistenza.
3. Ergometro di fila
L'ergometro a remi è simile alla bici in quanto i tuoi piedi non devono mai lasciare la piattaforma. Li allacci nella macchina, afferri la maniglia e inizi il movimento di rematura. Una corretta tecnica di canottaggio utilizza molta più bassa potenza corporea nel movimento con un contributo aggiuntivo della parte superiore del corpo.
4. Ergometro a braccio
Non tutte le palestre hanno questa macchina, ma è un gioiello per le persone che hanno bisogno di fare cardio ma vogliono evitare di usare la parte inferiore del corpo. Se hai davvero paura di ferirti alla caviglia e vuoi qualcosa che non richiede assolutamente alcun movimento sull'articolazione, prova a usare l'ergometro del braccio.
Fondamentalmente questa macchina è una bici per la parte superiore del corpo - che la rende uno degli allenamenti ideali quando hai una distorsione alla caviglia. Usi l'ergometro del braccio afferrando le maniglie e ruotando una ruota come faresti con una bici. Ha tutte le funzionalità di una normale cyclette, come la resistenza variabile e un monitor della potenza erogata. Il più grande svantaggio è che non usi affatto i muscoli delle gambe, quindi potresti perdere la forma fisica della parte inferiore del corpo.
5. Corda sbatte
Le corde da battaglia possono essere utilizzate per cardio con un infortunio alla caviglia. Queste corde sovradimensionate hanno maniglie su entrambe le estremità. Fissare il centro della corda a un muro o un pilastro e afferrare le maniglie. Quindi, sbatti la corda o fai cerchi con le estremità per lavorare i muscoli della parte superiore del corpo.
È un semplice esercizio per la parte inferiore del corpo. Ti metti in una posizione atletica per sbattere le corde in modo che il peso non ti butti via. Quindi, sbatti la corda su e giù con le braccia. I tuoi piedi non devono mai lasciare il terreno, quindi non c'è possibilità che tu possa rotolare la caviglia.
