Le vacanze: sono il periodo più bello dell'anno, ma possono anche essere il più snervante. Con la pressione di scegliere il regalo perfetto per tutti nella tua lista, la paura di perdere il tuo volo o la preoccupazione di scontrarsi con i parenti, le vacanze possono suscitare molta ansia.
Se ti senti più agitato che allegro durante la stagione natalizia, un po 'di yoga potrebbe essere proprio quello che ti serve per calmare i nervi.
In che modo lo yoga aiuta l'ansia?
In effetti, gli esercizi di yoga e respirazione possono aiutare a ridurre i sintomi di ansia (e depressione) e aumentare i sentimenti di positività a breve e lungo termine, secondo uno studio del novembre 2019 sul Journal of Psychiatric Practice .
L'ansia (definita come uno stato emotivo di iperarousal) può essere ricondotta al sistema nervoso autonomo, afferma Brendon Abram, autore di Teaching Trauma-Sensitive Yoga e fondatore di Get Yoga in Ontario, Canada. "Gli elementi fondamentali di qualsiasi pratica yoga sono il movimento consapevole, il respiro consapevole e la capacità di trovare consapevolezza focalizzata", afferma.
"Insieme, questi elementi hanno la capacità di regolare il sistema nervoso autonomo e di mantenere le nostre risposte autonome entro un intervallo sano ed equilibrato". In altre parole, praticare lo yoga può alleviare le risposte allo stress del tuo corpo - come ridurre la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna - e aiutarti a rilassarti.
avvertimento
Mentre lo yoga può aiutare a gestire i sintomi, per l'ansia più grave o cronica, consultare il medico o il professionista della salute mentale per opzioni di trattamento più personalizzate, inclusi farmaci e terapia.
Flusso di yoga in 5 minuti per l'ansia
"In generale, l'ansia viene affrontata al meglio con pose che aprono la parte anteriore del corpo e curve in avanti che tendono ad attivare il complesso del nervo vago (parte del sistema parasimpatico che smorza la risposta di lotta o fuga)", afferma Abram.
Questo flusso di cinque minuti progettato da Abram - che può essere fatto su una sedia - può aiutarti a mantenere la calma durante l'hoopla delle vacanze.
Sposta 1: curve laterali
- Inspira mentre alzi le mani sopra la testa.
- Raggiungi le dita ee la corona della testa verso l'alto mantenendo le spalle rilassate.
- Mentre espiri, piegati sul lato destro e trattieni il respiro per un intervallo confortevole.
- Inspira quando torni al centro.
- Ripeti 3-4 volte su ciascun lato, concentrandoti sul respiro.
Sposta 2: Heart Opener
- Fai un respiro profondo, quindi espira mentre raggiungi le mani dietro la schiena, intrecciando le dita.
- Ruota le spalle indietro e solleva le mani verso l'alto per approfondire l'allungamento.
- Focalizza la tua consapevolezza sull'essere espansivo nella parte anteriore del torace.
- Continua a respirare profondamente, dentro e fuori, per tre o quattro cicli di respiro.
- Rilascia le mani ai lati.
Sposta 3: Mucca gatto seduto
- Sedersi in posizione verticale con una lunga colonna vertebrale.
- Mentre inspiri, tira le spalle indietro per aprire il torace, invia l'ombelico in avanti e inarca la schiena.
- Mentre espiri, tira l'ombelico indietro verso la colonna vertebrale e verso le costole, ruotando le spalle in avanti e arrotondando la schiena.
- Ripeti tre o quattro volte, muovendoti con le tue profonde inalazioni ed esalazioni.
Sposta 4: piega in avanti seduta
- Siediti alto.
- Mentre inspiri, solleva il cuore per allungare la colonna vertebrale.
- Mentre espiri, piega in avanti dalla vita abbassando la parte anteriore del busto verso il pavimento.
- Continua a respirare e trattieni da tre a quattro cicli di respiro.
Mancia
Appoggia le mani sulla parte superiore delle cosce per sostenere la tua posizione.
