Lo spuntino è un'ottima pratica dietetica: ti mantiene energizzato, ti aiuta a ottenere nutrienti importanti e può prevenire l'eccesso di cibo durante i pasti. Per coloro che seguono il cheto o Atkin, le opzioni di snack non devono essere limitate. Ci sono molti snack a zero carboidrati là fuori tra cui scegliere.
Prima di iniziare a pianificare le tue opzioni di spuntino, è importante considerare perché stai cercando spuntini senza carboidrati e se incorporare alcuni carboidrati complessi potrebbe essere di beneficio per te.
Perché dovresti fare uno spuntino
Molte persone potrebbero essere state rimproverate dai loro genitori quando stavano crescendo, sentendosi dire più volte che lo spuntino avrebbe rovinato il loro appetito al loro prossimo pasto. Questa può essere una buona cosa - fintanto che i tuoi snack sono nutrienti e composti dai cibi giusti, non c'è niente di sbagliato nell'essere meno affamati quando ti siedi a cena perché significa che mangerai meno.
Dovresti vedere gli spuntini come pasti in miniatura, specialmente quando si tratta di spuntini per bambini, secondo l'Accademia di Nutrizione e Dietetica. Se gli spuntini sono costituiti dai cibi giusti piuttosto che solo dal cibo spazzatura, sono un'opportunità per soddisfare l'assunzione giornaliera di frutta, verdura e molti nutrienti.
Trovare gli snack giusti può essere difficile per qualcuno che sta cercando di indurre la chetosi, un processo corporeo che si verifica quando al tuo corpo viene negata la sua fonte di energia preferita - glucosio nel sangue a base di carboidrati metabolizzati - e invece inizia a scomporre i grassi per alimentarsi. La chetosi si ottiene dopo 2-4 giorni di ingestione di soli 20-50 grammi di carboidrati totali.
Per questo motivo, le persone che seguono la dieta cheto mirano a consumare il minor numero possibile di carboidrati e concentrano invece la dieta su grassi e proteine. Gli snack a zero carboidrati per la dieta di cheto sono limitati principalmente ai prodotti di origine animale, come piccole porzioni di pollo, agnello, salmone, manzo o uova.
Il problema con la limitazione della dieta a questi alimenti, sottolinea Harvard Health, è che sebbene non abbiano carboidrati e molte proteine, sono anche poveri di fibre e ricchi di grassi saturi. Keto può essere ottimo per una rapida perdita di peso, ma non è sostenibile per uno stile di vita sano a lungo termine.
Perché mangiare carboidrati?
Invece di eliminare del tutto i carboidrati, dovresti cercare di concentrarti sul consumo di carboidrati complessi e fibre e ridurre i carboidrati raffinati e gli zuccheri aggiunti. I carboidrati raffinati provengono da cereali che sono stati elaborati per rimuovere la crusca e il germe dall'endosperma.
Esempi di carboidrati raffinati sono il pane bianco e il riso bianco. Hanno calorie ma mancano di molti nutrienti e, senza la fibra contenuta nei cereali integrali, vengono metabolizzati molto rapidamente, causando picchi di zucchero nel sangue.
Gli zuccheri aggiunti sono piuttosto autoesplicativi: zuccheri aggiunti agli alimenti, che potrebbero portare ad aumento di peso e altri problemi di salute, secondo l'American Academy of Family Physicians. Gli zuccheri naturali presenti nella frutta, nei latticini e nei cereali sono più sicuri perché questi alimenti contengono anche fibre, nonché vitamine e minerali.
Gli zuccheri aggiunti non fanno bene, ma sono difficili da evitare. Cerca di consumare meno di 24 grammi di zucchero aggiunto ogni giorno. Dovresti anche controllare gli elenchi degli ingredienti per lo zucchero con nomi diversi come nettare di agave, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, maltodestrina e destrosio.
Puoi variare i tuoi snack senza carboidrati con alcune opzioni a basso contenuto di carboidrati o alcune di carboidrati complessi che forniranno più vitamine e minerali, nonché fibre. MedlinePlus sottolinea che i migliori snack sono composti da frutta, verdura, cereali integrali e latticini a basso contenuto di grassi e uno spuntino che combina carboidrati complessi con proteine ti farà sentire pieno più a lungo rispetto ad altre combinazioni di nutrienti.
Snack a basso contenuto di carboidrati per il diabete
C'è un gruppo di persone che ha davvero bisogno di controllare l'assunzione di carboidrati in modo molto rigoroso, e cioè le persone con diabete. Tra le buone idee di snack a basso contenuto di carboidrati per le persone con diabete c'è il popcorn saltato in aria, che ha solo 6 grammi di carboidrati per tazza.
Ha anche un basso indice glicemico, il che significa che viene digerito lentamente e fornisce un aumento graduale dello zucchero nel sangue piuttosto che i picchi di zucchero nel sangue che risultano da alimenti ad alto indice glicemico, rendendolo ideale per le persone con diabete.
Un'altra ottima opzione di merenda per le persone che stanno osservando il loro indice glicemico e l'assunzione di carboidrati sarebbe il burro di arachidi, che deriva solo il 15 percento delle sue calorie dai carboidrati. Il burro di arachidi ha 188 calorie per porzione da 2 cucchiai e solo 7, 7 grammi di carboidrati, quasi due dei quali sono fibre e solo due sono zucchero.
Tuttavia, il burro di arachidi a basso contenuto di grassi non è un'ottima opzione per le persone che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati. In questo caso, il 26 percento delle sue calorie deriva da carboidrati, che sono stati aumentati a 12, 8 grammi con 3, 3 grammi di zucchero.
I burri di noci e nocciole - come i burri di arachidi, di mandorle e di anacardi - fanno ottimi spuntini perché hanno una combinazione di proteine e grassi per mantenere lo zucchero nel sangue, secondo l'Accademia di Nutrizione e Dietetica. Possono anche essere combinati con un alimento a più alto contenuto di carboidrati come cracker, mele o bastoncini di carota per abbassare l'indice glicemico. Tuttavia, potresti dover fare attenzione alle porzioni perché le noci sono così caloricamente dense.
Lo spuntino non deve essere complicato. Sia che tu stia andando con snack senza carboidrati, snack a basso contenuto di carboidrati o anche snack a basso contenuto di zuccheri o a basso contenuto di grassi, ricordati di concentrarti soprattutto su alimenti integrali minimamente trasformati. Se combini una porzione di un cibo di due o tre gruppi di alimenti, nutrirai il tuo corpo con ciò di cui ha bisogno tra i pasti.
Pensa ai cracker integrali con burro di noci, verdure con salsa di fagioli, tacchino a fette avvolto in foglie di lattuga o persino frutta mescolata con yogurt. Questi potrebbero non essere snack a zero carboidrati, ma ognuno di essi ti darà una combinazione di proteine e fibre di cui hai bisogno per trattenerti fino al tuo prossimo pasto (e persino impedirti di mangiare troppo quando finalmente ti siedi).
