Il magnesio è uno dei sette macrominerali essenziali importanti per la salute generale. Sebbene molti alimenti contengano magnesio, potrebbe essere necessario assumere un integratore per aumentare l'assunzione. Sono disponibili molte forme di integratori di magnesio, quindi è utile sapere quali sono le migliori per la condizione che stai trattando e quali sono le più biodisponibili per il tuo corpo.
Mancia
Aumentare il livello di magnesio con un integratore liquido può aiutare con disturbi digestivi, ipertensione, battito cardiaco irregolare, ansia e depressione, indolenzimento muscolare ed emicrania.
Vantaggi del magnesio per il tuo corpo
Il magnesio è un elettrolita e cofattore di oltre 300 enzimi che modulano molte funzioni biochimiche nel tuo corpo, come la regolazione del ritmo del battito cardiaco e il controllo dei neurotrasmettitori necessari per aiutare le cellule a comunicare. Il magnesio è anche necessario per convertire grassi e carboidrati in energia per il corretto funzionamento di cervello, ossa, cuore e muscoli.
I tuoi requisiti di magnesio
Il tuo corpo perde quotidianamente depositi di magnesio a causa di normali processi quali movimento muscolare, battito cardiaco e produzione di ormoni. Sebbene sia necessaria solo una piccola quantità di magnesio, è importante ottenerne una quantità sufficiente per mantenere una buona salute.
Il National Institutes of Health raccomanda le seguenti indennità dietetiche giornaliere per il magnesio:
- Adulti, da 19 a 30 anni: uomini, 400 milligrammi; donne, 310 milligrammi
- Adulti, di età pari o superiore a 31 anni: uomini, 420 milligrammi; donne, 320 milligrammi
- Donne in gravidanza: da 350 a 400 milligrammi, a seconda dell'età
Sintomi di carenza di magnesio
La maggior parte degli americani mangia diete che forniscono meno della quantità raccomandata di magnesio. Bassi livelli di magnesio possono derivare da alcolismo cronico, determinate condizioni di salute che impediscono l'assorbimento di minerali o dall'uso di determinati farmaci, tutti fattori che possono metterti a maggior rischio di carenza.
- Perdita di appetito
- Nausea e vomito
- Fatica e debolezza
Man mano che la carenza progredisce, i sintomi possono includere:
- Intorpidimento e formicolio
- Contrazioni muscolari o crampi
- Convulsioni
- Cambiamenti di personalità
- Ritmi cardiaci e spasmi irregolari
Una grave carenza di magnesio può causare bassi livelli di calcio o di potassio, con conseguente ipomagnesemia, con sintomi più gravi come:
- Ipertensione e malattie cardiovascolari
- Danno renale e epatico
- Emicrania, sclerosi multipla, glaucoma o morbo di Alzheimer
- Carenze nutrizionali, tra cui tiamina, vitamina K, calcio e potassio
- Sindrome delle gambe senza riposo
- Peggioramento dei sintomi della sindrome premestruale
- Disturbi comportamentali e sbalzi d'umore
- Insonnia e difficoltà a dormire
- osteoporosi
- Infezioni fungine o batteriche da bassi livelli di ossido nitrico o un sistema immunitario compromesso
- Impotenza
- Preeclampsia ed eclampsia
Una carenza di magnesio è anche legata alla resistenza all'insulina, alle malattie cardiache, alla sindrome metabolica e all'osteoporosi, secondo Medical News Today.
Fonti alimentari di magnesio
Il magnesio si trova in molti alimenti, ma solo il 30-40 percento circa del magnesio nella dieta viene assorbito dall'organismo. Quando il grano viene raffinato, gran parte del suo contenuto di magnesio viene perso, quindi è meglio scegliere cereali integrali. Generalmente, gli alimenti ricchi di fibre alimentari contengono magnesio. Molti frutti, carne e pesce comuni sono a basso contenuto di magnesio.
Alcune scelte particolarmente buone di alimenti contenenti magnesio includono:
- Noci e semi come mandorle, anacardi, semi di girasole
- Verdure verde scuro, come spinaci, cavoli, broccoli
- Cereali integrali come riso integrale, farina d'avena, pane integrale
- Legumi, come fagioli neri, fagioli
- Prodotti di soia, come edamame, latte di soia
- Alimenti fortificati, come cereali, barrette salutari
Tipi di integratori di magnesio
Poiché molte vitamine, minerali e fitonutrienti lavorano in sinergia, è sempre meglio ottenere magnesio dalla dieta piuttosto che da un integratore. Tuttavia, se non riesci a ottenere abbastanza magnesio dal cibo o se hai una condizione che richiede un dosaggio elevato, gli integratori sono disponibili in una varietà di forme.
Puoi assumere integratori di magnesio con compresse, forma masticabile, tappo di gel, oli topici, sali solubili e gocce di magnesio liquido orale. La forma di supplemento di gocce di magnesio è ideale per neonati e bambini o per chiunque abbia problemi a deglutire le pillole.
Il magnesio è venduto da banco come integratori individuali o incluso in multivitaminici e farmaci, come antiacidi e lassativi. Il magnesio è combinato con diversi composti per uso supplementare e alcuni di quelli che sono meglio assorbiti includono:
- Chelato di magnesio: altamente assorbibile e il tipo presente negli alimenti naturalmente legato a più aminoacidi.
- Magnesio citrato: magnesio in combinazione con acido citrico. Con la sua eccellente biodisponibilità, viene utilizzato per migliorare la digestione e prevenire la costipazione, ma può avere un elevato effetto lassativo.
- Cloruro di magnesio: forse il supplemento di magnesio più popolare sul mercato. È organico e disponibile in una forma di olio di magnesio liquido che può anche essere applicato sulla pelle. L'olio è utile per prevenire disturbi di assorbimento nello stomaco. Inoltre, l'olio di cloruro di magnesio è ottimo per curare ferite e irritazioni della pelle. Incoraggia anche il sonno, aiuta la digestione, promuove la salute delle ossa e aiuta a dare un senso di calma.
- Glicinato di magnesio: altamente assorbibile. Più spesso usato per trattare la carenza di magnesio senza effetti collaterali lassativi. Questa è la forma migliore per sostenere il rilassamento muscolare e gli effetti calmanti.
- Treonato di magnesio: altamente biodisponibile e facilmente assorbito penetrando nella membrana mitocondriale. Questa forma ha il potenziale per migliorare la funzione cognitiva.
- Orotato di magnesio: contiene acido orotico (B13) e orotato di magnesio. Questo integratore organico viene utilizzato per favorire il cuore, riparare i tessuti e migliorare le prestazioni e la resistenza.
- Carbonato di magnesio: più comunemente riportato per causare diarrea.
- Solfato di magnesio: altrimenti noto come sali di epsom, questa forma viene utilizzata in soluzione per i suoi effetti lassativi e per alleviare i muscoli doloranti.
Assorbimento e biodisponibilità
Il grado in cui il magnesio viene assorbito e trattenuto per essere utilizzato dal tuo corpo differisce tra le varie forme. I tipi che si dissolvono nel liquido sono meglio assorbiti nell'intestino rispetto alle forme meno solubili.
Per una carenza di magnesio, un'inversione può essere realizzata più rapidamente con spray topici, oli, magnesio liquido e sali di epsom. Le forme di magnesio glicinato, treonato, orato, citrato e cloruro vengono assorbite più rapidamente e sono più biodisponibili per il tuo corpo rispetto ad altre forme di magnesio.
Se si assumono integratori, tenere presente che l'assunzione di dosi elevate di zinco o vitamina D o la carenza di vitamina K2 possono interferire con l'equilibrio del magnesio. È meglio usare integratori biologici a base di alimenti e considerare che calcio e magnesio interagiscono tra loro, quindi mantieni i livelli di calcio alti quando assumi magnesio.
Effetti collaterali del magnesio
È improbabile che si verifichino effetti collaterali dovuti alla quantità eccessiva di magnesio presente negli alimenti, ma gli integratori possono causare disturbi digestivi, tra cui mal di stomaco, nausea, diarrea e vomito. Pertanto, non dovresti assumere integratori di magnesio a stomaco vuoto.
Le forme di magnesio più spesso segnalate per causare la diarrea sono carbonato, cloruro, gluconato e ossido. Questo effetto è dovuto all'attività osmotica dei sali non assorbiti nel tratto digestivo.
Tossicità e interazioni
Il livello superiore tollerabile per il magnesio è di 350 milligrammi per gli adulti. Dosi che forniscono più di 5.000 milligrammi al giorno sono state associate a tossicità, inclusa ipermagnesemia, con sintomi tra cui:
- Ritenzione urinaria
- Bassa pressione sanguigna
- Battito cardiaco irregolare
- Respirazione difficoltosa
- Debolezza muscolare
- Arresto cardiaco
- antibiotici
- Bifosfonati, come quelli per il trattamento dell'osteoporosi
- diuretici
- Inibitori della pompa protonica
Magnesio per la salute delle ossa
Dei 25 grammi di magnesio nel tuo corpo, dal 50 al 60 percento è immagazzinato nel tuo sistema scheletrico. Il magnesio aiuta ad assimilare il calcio nelle ossa e svolge un ruolo nell'attivazione della vitamina D, essenziale anche per le ossa sane.
Uno studio pubblicato dall'International Journal of Endocrinology nel 2018 ha riferito che bassi livelli di magnesio sono associati a bassa densità ossea sia nelle donne in pre che in postmenopausa. L'assunzione di magnesio ha portato ad un aumento della densità ossea nelle persone di tutte le età e si è scoperto che potrebbe ridurre il rischio di fratture osteoporotiche.
Magnesio come lassativo
Il magnesio è utile per alleviare la costipazione perché aiuta a rilassare i muscoli dell'apparato digerente e neutralizza anche l'acidità di stomaco. Il magnesio è spesso usato per preparare l'intestino per procedure chirurgiche o diagnostiche.
Un ingrediente primario in molti lassativi è il magnesio liquido. Ad esempio, il latte di magnesia di Phillips contiene 500 milligrammi di magnesio elementare per cucchiaio. Una dose è di 4 cucchiai al giorno.
WebMD afferma che il dosaggio per costipazione usando solfato di magnesio (sali di epsom) è da 10 a 30 grammi in una soluzione liquida di 8 once di acqua.
Magnesio per la salute del cuore
Un altro dei benefici del magnesio è il suo contributo al sistema cardiovascolare. Gli integratori di magnesio sono usati per il trattamento di disturbi del cuore e dei vasi sanguigni, tra cui angina, battito cardiaco irregolare, ipertensione, sindrome metabolica, arterie ostruite, ictus e livelli elevati di colesterolo, secondo WebMD.
I pazienti che ricevono magnesio subito dopo un infarto possono ridurre il rischio di mortalità, afferma Medical News Today. Lo studio del cuore di Framingham ha dimostrato che l'assunzione di magnesio è associata a un minor rischio di aterosclerosi, che è un accumulo di grasso sulle pareti delle arterie che causa ipertensione e rischio di ictus.
Lo studio, pubblicato su JACC Cardiovascular Imaging nel 2015, ha scoperto che quelli con un'alta assunzione di magnesio avevano una probabilità ridotta del 58 percento di calcificazione dell'arteria coronarica e un rischio del 34 percento ridotto di calcificazione dell'arteria addominale. I risultati hanno suggerito che il magnesio può offrire protezione da ictus e malattia coronarica fatale.
Magnesio per il mal di testa
Emicrania e altri tipi di mal di testa sono spesso promossi da una carenza di magnesio, che svolge un ruolo nel rilascio di neurotrasmettitori e nella vasocostrizione. Il National Institutes of Health ha riferito che le persone che soffrono di emicrania hanno livelli di magnesio più bassi rispetto a quelli che non lo fanno.
Uno studio del 2014 ha valutato e confrontato gli effetti della supplementazione di solfato di magnesio con un farmaco comunemente usato per il trattamento dell'emicrania. I risultati, pubblicati sul Journal of Emergency Medicine, hanno scoperto che il gruppo al solfato di magnesio ha avuto un sollievo dal dolore più veloce ed efficace rispetto alla combinazione di farmaci tipicamente usati per il trattamento dell'emicrania.
Disturbi d'ansia, depressione e sonno
Per analizzare la riduzione dello stress e l'assunzione di magnesio, i ricercatori hanno somministrato 400 milligrammi di magnesio ai pazienti per 90 giorni. I risultati pubblicati sulla rivista MMW Fortschritte Der Medizin nel 2016 hanno riferito che le persone con stress mentale e fisico possono beneficiare del magnesio per aiutare ad alleviare irrequietezza, irritabilità, depressione e disturbi del sonno.
