L'idea che tutti gli esercizi con i pesi ti facciano sembrare Arnold Schwarzenegger è solo un mito. Puoi effettivamente determinare se guadagni massa muscolare magra o fai grandi guadagni muscolari e fai il pieno. Sia che tu voglia rimanere magro o diventare grande e voluminoso, è fondamentale creare un piano di allenamento adeguato e attenersi ad esso, per ottenere i risultati che stai cercando. L'uso di un contatore di calorie online è un'ottima risorsa per tenere traccia degli obiettivi di dieta ed esercizio fisico.
Warm Up Right
Il modo in cui ti riscaldi ha un effetto significativo sul tuo allenamento. Per allenare i muscoli, è meglio allenarsi fino ai pesi più pesanti, eseguendo alcuni esercizi di forza per preparare il corpo all'allenamento. Utilizzare un peso più leggero di quello che si prevede di utilizzare durante l'allenamento, con un riscaldamento da 5 a 10 minuti prima dell'allenamento. (vedi riferimento 1)
Set, ripetizioni e pesi, oh mio
Pianificare il tuo allenamento con il giusto numero di serie e ripetizioni e la giusta quantità di peso è essenziale per determinare se otterrai massa muscolare magra o voluminosa. Se il tuo obiettivo principale è ottenere grandi guadagni muscolari, mantieni cinque o sei ripetizioni e fai da quattro a cinque serie, sollevando il peso massimo che puoi gestire. Ciò aumenta la forza, che può contribuire alle dimensioni. Un intervallo di ripetizione da 8 a 12 ripetizioni è ampiamente considerato come l'intervallo ottimale per aumenti di massa muscolare o "ipertrofia". Per costruire muscoli ma rimanere magri, sollevare un peso più leggero e fare più ripetizioni. Un piano di allenamento ideale per la costruzione della massa muscolare magra comprende tre serie da 12 a 15 ripetizioni per ciascun esercizio.
Periodi di riposo
Periodi di riposo adeguati sono una parte cruciale di qualsiasi routine di allenamento per l'allenamento della forza. Quando stai sollevando più peso con l'obiettivo di guadagnare muscoli grandi e voluminosi, concedi più tempo per riposare tra le serie. Riposare per 60 a 90 secondi tra le serie. Se stai sollevando un peso più leggero per i muscoli magri, mantieni il riposo da 30 a 60 secondi tra le serie. Allenati per 3-4 giorni alla settimana per i muscoli magri; aumentalo fino a quattro o cinque giorni alla settimana per fare il pieno. Cerca di allenarti in giorni non consecutivi quando possibile, per dare ai tuoi muscoli il tempo di recuperare e riparare prima del prossimo allenamento.
La dieta è dannosa
Guardare ciò che mangi è sempre importante quando stai cercando di rimetterti in forma e diventare sano, ed è particolarmente importante quando stai mirando ad aumentare la massa muscolare magra o ingrassare. È necessario assumere abbastanza calorie per fare i bagagli. Come avvertono gli esperti di Nerd Fitness, se non stai assumendo abbastanza calorie con i cibi giusti, il tuo corpo non riceve il carburante di cui ha bisogno per il processo di costruzione muscolare. Il numero richiesto di calorie giornaliere varia da persona a persona, a seconda del sesso, dell'età e di altri fattori personali. L'uso di un contatore di calorie ti aiuta a rimanere in pista e ad assicurarti di ottenere le calorie necessarie ogni giorno. Prova a prendere meno carboidrati ogni giorno se il tuo obiettivo è tagliare.
