Rendere i muscoli più potenti può aiutarli a diventare più grandi e aumentare le prestazioni atletiche. La potenza è una combinazione di velocità e forza, osserva l'allenatore della forza David Sandler. L'esempio perfetto di questo è un ascensore olimpico come lo strappo, dove il sollevatore muove un carico pesante incredibilmente rapidamente. La costruzione del potere richiede un approccio specializzato alla formazione.
Passo 1
Basa il tuo programma su movimenti composti, come squat, presse aeree, stacchi e presse da banco. Queste mosse reclutano più fibre muscolari rispetto alle mosse di isolamento a singola articolazione. Le mosse di isolamento possono effettivamente renderti meno potente, in quanto non funzionali e possono avere un impatto negativo sulla tua forza complessiva, scrive l'allenatore Robert dos Remedios in "Power Training".
Passo 2
Esegui sessioni total-body. Il tuo corpo è più potente nel suo insieme di quanto non lo sia quando provi a separarlo in parti diverse. Allenati tre volte alla settimana: una sessione di lunedì o martedì, la seconda a metà settimana e l'ultima durante il fine settimana.
Passaggio 3
Sollevare in modo esplosivo. Per sviluppare potenza non hai bisogno di pesi massicci, secondo l'allenatore Jon-Erik Kawamoto, che ti consiglia di usare circa il 60 percento del massimo di ripetizione singola per ogni esercizio. Esegui da cinque a sei serie da due a tre ripetizioni.
Passaggio 4
Aggiungi un allenamento più pesante quando ti senti a tuo agio a sollevare rapidamente. Per ottenere la massima potenza, sollevare all'85% circa del massimo di una ripetizione, consiglia Sandler. Esegui da quattro a cinque serie da sei ripetizioni.
Passaggio 5
Alterna i tuoi pesi ogni settimana. Completa una settimana utilizzando le linee guida sul peso del 60 percento e lavora davvero sulla velocità, quindi passa all'85 percento la settimana successiva per aumentare la forza.
Passaggio 6
Aggiungi fasce e catene al tuo allenamento. Esercizi come le presse a panca a catena, in cui si fa passare una catena pesante su entrambe le estremità del bilanciere quando si preme la panca, o deadlifts fasciati, eseguiti legando una fascia sopra la barra, in piedi alle estremità e il deadlifting possono aumentare la potenza. Un avvertimento dell'allenatore della forza di Londra Nick Mitchell, tuttavia: questi metodi dovrebbero essere usati solo da allenatori esperti che si sono allenati per un minimo di 12 mesi e li usano solo per tre settimane alla volta.
Passaggio 7
Completa la tua routine con esercizi pliometrici. Questi includono salti di rimbalzo, ampi salti, flessioni delle mani e colpi di palla medica. Scegline due per allenamento e eseguili alla fine del riscaldamento, completando cinque serie da tre a cinque ripetizioni.
avvertimento
Verificare con il proprio medico prima di iniziare una routine e consultare un allenatore qualificato o un allenatore della forza prima di eseguire esercizi più complessi.
