Se stai lavorando sulla tua cardio fitness, il monitoraggio della frequenza cardiaca è un modo efficace per misurare sia l'intensità dell'allenamento sia il modo in cui la tua forma fisica migliora.
Mancia
In generale, una frequenza cardiaca a riposo inferiore e un recupero più rapido della frequenza cardiaca dopo l'esercizio fisico indicano una migliore forma fisica. Il monitoraggio della frequenza cardiaca durante l'esercizio fisico viene in genere utilizzato meno come indicatore della forma fisica e più come indicatore dell'intensità dell'esercizio nel momento, anche se è possibile notare che tali numeri cambiano nel tempo man mano che si diventa più in forma.
Frequenza cardiaca e livello di fitness
Esistono tre tipi di frequenza cardiaca che potrebbero essere utilizzati per misurare il livello di forma fisica o monitorare il livello di sforzo.
Il primo è la frequenza cardiaca a riposo - letteralmente, il numero di volte che il tuo cuore batte al minuto quando sei a riposo. Come sottolineato dal Servizio sanitario nazionale del Regno Unito, è necessario riposare in silenzio per almeno cinque minuti prima di misurare la frequenza cardiaca a riposo, anche se alcuni professionisti potrebbero chiederti di prendere la frequenza cardiaca a riposo subito dopo esserti svegliato la mattina, prima di fuori dal letto.
In generale, una frequenza cardiaca a riposo inferiore è correlata a una buona salute. L'American Heart Association nota che se sei calmo, rilassato, non malato e sei seduto o sdraiato, la tua frequenza cardiaca a riposo è in genere tra 60 battiti al minuto e 100 bpm.
Avere una frequenza cardiaca a riposo troppo bassa può segnalare problemi medici, ma può anche essere il risultato di farmaci come i beta-bloccanti; le persone molto atletiche o attive possono avere una frequenza cardiaca a riposo inferiore a 40, semplicemente perché il loro cuore - che è un muscolo, dopo tutto - è più in forma e non deve lavorare sodo per mantenere il sangue circolante attraverso il corpo.
Il secondo è la frequenza cardiaca durante l'allenamento. Per molte persone, questo è un modo eccellente per monitorare l'intensità dell'esercizio; più energicamente ti alleni, più alta sarà la frequenza cardiaca.
Il terzo tipo di frequenza cardiaca che potresti prendere, sebbene sia il meno comune per i "civili" nel mondo degli esercizi, è la frequenza cardiaca di recupero. Ciò comporta il rilevamento della frequenza cardiaca dopo l'esercizio, a un intervallo di tempo prescritto a seguito della cessazione dell'attività. Come notato da Berkeley Wellness, la frequenza cardiaca di recupero è un buon modo per misurare la forma fisica; più sei in forma, più rapidamente ritorna allo stato normale. La frequenza cardiaca a riposo è più comunemente usata come parte di uno stress test da sforzo o come parte di un test di fitness sottomassimale eseguito con un trainer.
In genere non è necessario preoccuparsi di controllare la frequenza cardiaca di recupero, anche se il monitoraggio delle sue variazioni nel tempo può darti un'idea di come è cambiata la tua forma fisica. Se si desidera utilizzare questo tipo di misurazione, parlare con il proprio medico degli standard appropriati per la propria età o consultare un protocollo standardizzato di fitness test come YMCA Bench Step Test.
Monitoraggio della frequenza cardiaca
Escludendo un'impostazione clinica, lo standard più semplice e accurato per misurare la frequenza cardiaca durante l'allenamento consiste nel localizzare il punto del polso al collo o al polso, quindi contare i battiti cardiaci fino a quando un timer ti dice che sono trascorsi 60 secondi. Puoi anche contare per un periodo più breve e moltiplicare il risultato per ottenere il numero di battute in 60 secondi - ad esempio, contare per 10 secondi, quindi moltiplicare per 6 - ma questo risultato è meno preciso.
Tuttavia, ci sono un paio di ovvi problemi con quel metodo. In primo luogo, può influire sull'intensità dell'esercizio, che a sua volta influisce sulla precisione della lettura della frequenza cardiaca. Se non ci credi, prova a misurare una frequenza cardiaca accurata mentre nuoti o usi il manubrio in movimento su un trainer ellittico. Il secondo problema è che se smetti di misurare la frequenza cardiaca, il battito cardiaco inizia immediatamente a scendere (gradualmente) in uno stato di riposo, il che distorce nuovamente i risultati.
Tuttavia, se vuoi aiutare a misurare l'intensità dell'allenamento, misurare la frequenza cardiaca è un modo semplice, utile e - soprattutto - gratuito per iniziare. Puoi anche misurare il tuo livello di sforzo usando il "test di conversazione" o la valutazione della scala di sforzo percepita, o accoppiare uno di quelli con il monitoraggio della frequenza cardiaca.
La frequenza cardiaca target
Che tipo di frequenza cardiaca dovresti avere mentre ti alleni? Se sei sotto la cura di un medico per qualsiasi condizione cardiovascolare o stai assumendo farmaci che possono influenzare la frequenza cardiaca, questa è una domanda carica. In tali casi, consultare il proprio team medico per scoprire se si dovrebbero usare norme diverse rispetto al pubblico in generale.
Tuttavia, escludendo una qualsiasi di queste circostanze attenuanti, l'American Heart Association offre un grafico della frequenza cardiaca target che stima la frequenza cardiaca massima e la zona target della frequenza cardiaca in base all'età. Nota che il tuo obiettivo non dovrebbe essere quello di raggiungere la frequenza cardiaca massima; invece, attenersi alla metà inferiore della zona di frequenza cardiaca target per un'intensità di esercizio da bassa a moderata o mirare alla metà superiore della zona cardiaca target per un'intensità di esercizio da moderata a vigorosa o intensa.
A seconda della tua annata, potresti aver sentito quelle o gamme simili descritte come "zona brucia grassi" per allenamenti di intensità moderata e "zona cardio" per allenamenti più intensi. Tuttavia, ti assicuro che qualsiasi tipo di esercizio aerobico è buono per bruciare calorie e rafforzare il tuo cuore, purché non esageri sull'intensità relativa al tuo livello di fitness.
Le frequenze cardiache target dell'AHA si basano su una formula relativamente semplice e testata nel tempo. Se desideri una stima più specifica delle tue frequenze cardiache target, considera l'utilizzo di una delle altre formule descritte dall'American Council on Exercise.
