Una routine di allenamento divisa si rivolge a uno o due gruppi muscolari specifici in giorni diversi. L'American College of Sports Medicine raccomanda che per la salute generale, esegui due giorni alla settimana di allenamento con i pesi che colpisca almeno una volta tutti i gruppi muscolari. L'American Council on Exercise suggerisce routine di allenamento divise per le persone che sono abituate a fare esercizio ma che vogliono ottenere più forza muscolare, tono e definizione. Parlate con il vostro medico prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di esercizi.
Linee guida generali
Hai molte opzioni per divisioni di tre giorni, a seconda dei tuoi obiettivi e preferenze. Nel loro libro del 2008 "Essentials of Strength Training and Conditioning", Thomas R. Baechel e Roger W. Earle affermano che la gamma migliore per definire i muscoli è da 8 a 12 ripetizioni per circa tre serie. Riposa da 30 a 60 secondi tra le serie. Fai circa 4-6 esercizi per gruppo muscolare nelle tue divisioni, per sovraccaricare i muscoli e ottenere risultati più veloci. Se sei nuovo alle routine divise, inizia con gruppi muscolari simili in ogni sessione; ad es., spingendo e tirando i muscoli
Giorno uno
Inizia la tua routine di allenamento diviso con i muscoli spingenti di petto, spalle e tricipiti. I migliori esercizi per il torace includono presse per il petto con manubri, mosche con manubri, flessioni e presse da banco. Per le spalle, prova le pressioni delle spalle con manubri, i rialzi laterali e quelli frontali. Il muscolo tricipite agisce come un muscolo secondario durante questi esercizi di spinta, quindi non è necessario lavorare separatamente i tricipiti con la stessa forza che si potrebbe altrimenti. Termina l'allenamento con i contraccolpi del tricipite e i pull-down della fune.
Secondo giorno
Il giorno successivo della tua divisione, concentrati sulle gambe. Mirare ai muscoli posteriori della coscia, ai glutei maximi o ai glutei, ai quadricipiti e ai polpacci. Inizia prima con i muscoli più grandi e termina con i polpacci. Inizia con squat, affondi e stacchi per l'attivazione totale delle gambe e il guadagno muscolare. Per definizione, esegui presse per gambe, estensioni delle gambe della macchina e riccioli delle gambe distesi. Termina con rialzi di polpacci in piedi e seduti.
Giorno tre
L'ultimo giorno della tua routine di allenamento divisa in tre giorni prevede l'allungamento dei muscoli della schiena, insieme ai bicipiti e ai muscoli addominali. Inizia con i pulldown laterali, le file sedute, le file in piedi con bilanciere piegate e le file con manubri a braccio singolo per colpire tutti i muscoli della schiena. Per i tuoi addominali, fai delle assi per 30 secondi, scricchiolii della bicicletta, scricchiolii inclinati e sollevamenti delle gambe. Solleva la gamba su una sedia romana, spesso definita sedia del capitano, se disponibile. Altrimenti, sdraiati sulla schiena per i sollevamenti delle gambe. Per i tuoi bicipiti, esegui riccioli con manubri, riccioli a martello e riccioli con bilanciere a cavo.
considerazioni
Idealmente, esegui divisioni di tre giorni il lunedì, il mercoledì e il venerdì, utilizzando martedì e giovedì solo per allenamenti cardiovascolari. Ciò consente al tuo corpo di recuperare dopo intense sessioni di allenamento con i pesi. Cambia il tuo allenamento suddiviso ogni 4-6 settimane per evitare che il tuo corpo cada in una carreggiata e impedisca i risultati.
