Articoli di riviste e gadget di fitness promettono di aiutarti a perdere le maniglie dell'amore con scricchiolii, curve laterali e colpi di scena. La realtà è che non puoi prendere di mira questo grasso extra con mosse che ti fanno scoppiare la pancia. È necessario adottare un programma completo di gestione del peso basato sui cambiamenti nella dieta e sull'esercizio fisico totale per affrontare il grasso viscerale. Il grasso che compone le maniglie dell'amore penetra in profondità nella pancia, ma, come altri grassi della pancia, risponde ai classici sforzi di perdita di peso.
The Anatomy of Love Handles
"Maniglie dell'amore", "top in muffin", "spalmatura di mezza età" o "ruota di scorta" sono tutti eufemismi per il grasso viscerale che espande la pancia e si rovescia sulla cintura. A differenza del grasso sottocutaneo, che si trova sotto la pelle di fianchi, glutei, cosce e braccia, il grasso viscerale si trova in profondità nel corpo e contribuisce a significativi rischi per la salute, tra cui malattie cardiache, diabete di tipo 2 e, nelle donne, cancro al seno. Questo grasso viscerale provoca l'espansione della pancia nella parte anteriore, laterale e posteriore della sezione centrale. È metabolicamente attivo e rilascia composti che aumentano il rischio di malattie. Avere troppo grasso della pancia può comportare rischi quasi altrettanto gravi per la salute rispetto al fumo di un pacchetto di sigarette al giorno, ha dichiarato il dott. Lopez Jimenez a Forbes nel 2012.
Le maniglie dell'amore possono apparire a qualsiasi età a causa di una dieta alimentare trasformata e della mancanza di esercizio fisico. Gli uomini sono particolarmente sensibili allo sviluppo del grasso addominale, ma le donne tendono a guadagnarne di più durante la menopausa, quando gli ormoni alterano il modo in cui il grasso viene immagazzinato.
Ridurre le calorie per perdere maniglie dell'amore
Poiché il grasso viscerale è metabolicamente attivo, si decompone più velocemente del grasso sottocutaneo. Risponde bene al taglio delle calorie e al movimento di più. Per perdere una libbra, devi bruciare 3.500 calorie in più di quanto consumi. In una settimana, puoi perdere una o due sterline se crei un deficit da 500 a 1.000 calorie al giorno. Determina approssimativamente il tuo consumo calorico giornaliero usando un calcolatore online che tenga conto della tua età, livello di attività, dimensione, sesso ed età, o consulta un dietista. Quindi, sottrarre dalle 500 alle 1.000 calorie dalla velocità di combustione per ottenere un apporto obiettivo per perdere peso.
Una dieta con meno di 1.200 calorie al giorno è spesso insufficiente dal punto di vista nutrizionale e troppo bassa per essere sostenuta per qualsiasi periodo di tempo. Se i risultati dei tuoi calcoli calorici rivelano che devi raggiungere meno di 1.200 calorie al giorno per raggiungere il tuo obiettivo, rivedi il tuo deficit giornaliero pianificato per perdere peso più lentamente o aumenta l'attività per aumentare la frequenza di combustione. Aggiungi una camminata di 30 minuti quasi tutti i giorni, agitati di più quando ti siedi e aggiungi movimenti extra, come la stimolazione mentre sei al telefono o il parcheggio più lontano. Parte del peso che perdi per primo quando aggiungi qualsiasi esercizio è il grasso viscerale.
Alimenti da evitare per perdere maniglie dell'amore
Evita di consumare cereali raffinati, zucchero e cibi ricchi di grassi saturi e ridurrai le calorie opportunamente. I cereali raffinati e lo zucchero, in particolare le bevande zuccherate, forniscono poco in termini di nutrizione ma aggiungono molte calorie alla tua dieta. Uno studio pubblicato su Obesity nel 2012 ha concluso che l'assunzione frequente di bevande zuccherate con zucchero è correlata a livelli più elevati di grasso viscerale.
Un altro studio, pubblicato in un'edizione 2010 dell'American Journal of Clinical Nutrition, ha scoperto che un aumento del consumo di cereali raffinati associato a livelli di grasso viscerale più elevati, mentre un aumento del consumo di cereali integrali associati a livelli più bassi. Tagliare il pane bianco, la pasta, la soda, le prelibatezze al forno, i mix di snack, patatine, caramelle e sciroppi e l'apporto calorico diminuirà.
I latticini grassi e i tagli grassi di carne, come il petto o il latte intero, sono fonti di grassi saturi. Uno studio pubblicato in un numero del 2014 di Diabete ha mostrato che un eccesso di grassi saturi, ma non grassi polinsaturi presenti in fonti come semi di girasole e pesci grassi, incoraggia l'accumulo di grasso della pancia.
Mangia invece cibi integrali
Le calorie che mangi dovrebbero provenire da cibi integrali, come carni magre, verdure e frutta fresche, cereali integrali e latticini a basso contenuto di grassi. Le colazioni potrebbero consistere in uova con toast integrali e una mela; un muffin inglese integrale con burro di arachidi e banana; yogurt bianco magro condito con frutti di bosco e mandorle; o albumi strapazzati avvolti in una tortilla di grano integrale con fette di formaggio magro, salsa e avocado.
Una porzione di proteine a basso contenuto di grassi saturi, come tonno, salmone, bistecca sul fianco, pollame senza pelle, tofu o tempeh, servita con verdure di insalata o altre verdure acquose rende un pranzo o una cena amorosi. Avere una piccola porzione di cereali integrali, come riso integrale, quinoa o orzo sul lato. Per spuntini e dessert, attenersi a un pezzo di frutta fresca, una tazza di frutti di bosco, formaggio magro con cracker integrali o ricotta a basso contenuto di grassi con uva.
Usa il succo di limone o l'aceto con olio d'oliva per condire; aggiungi sapore alle carni o alle verdure con erbe fresche; e pianificare la frutta per i dessert. Una bilancia per alimenti e misurini aiutano a garantire che le porzioni non superino i tuoi obiettivi calorici.
