Sono cresciuto leggendo riviste di bodybuilding. Pagina dopo pagina, hanno sottolineato l'importanza delle proteine: come ne hai bisogno per costruire i muscoli, come dovresti consumarne enormi quantità e come dovresti assumere il supplemento X o Y per assicurarti di averne abbastanza.
Quando ho continuato a guadagnare un dottorato di ricerca. in nutrizione, molti dei libri di testo che ho letto affermavano esattamente il contrario: le proteine non sono poi così importanti. In effetti, può essere decisamente pericoloso. Mangia troppo e i tuoi reni potrebbero esplodere.
Questo dibattito infuria oggi.
I tipi di fitness spesso raccomandano megadosi di proteine, a volte fino a 3-4 grammi per chilo di peso corporeo. D'altra parte, l'establishment medico sostiene che la maggior parte di noi assorbe più proteine del necessario. Il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti, nel frattempo, ha un'indennità dietetica raccomandata (RDA) di 0, 36 grammi di proteine per chilo di peso corporeo. Quindi, se pesa 160 chili, il tuo RDA per le proteine è di 58 grammi. Mangia una bistecca di lombo da 12 once e bam, hai raggiunto il tuo obiettivo per la giornata.
Il problema con entrambe queste stime è che nessuno dei due descrive realmente un'esigenza realistica.
La porzione proteica del bodybuilder meathead potrebbe funzionare se vuoi assomigliare a Lou Ferrigno (anche se nessuno ha bisogno di 3-4 grammi per chilo di peso corporeo). Per il resto di noi, è un po 'troppo.
E la raccomandazione dell'USDA? L'organizzazione lo descrive come "Il livello medio giornaliero di assunzione di nutrienti sufficiente per soddisfare il fabbisogno nutrizionale di quasi tutti (dal 97 al 98%) individui sani in una determinata fase della vita". Fondamentalmente, è sufficiente per assicurarsi che non morirai.
Ciò di cui abbiamo veramente bisogno è uno standard che ci dice quante proteine dovremmo mangiare in base ai nostri obiettivi e aspirazioni individuali. Preferisco chiamare questo il livello di assunzione ottimale. E mentre quel numero potrebbe non essere così alto come le cifre citate nelle pagine di quelle riviste che leggevo, è certamente maggiore della raccomandazione dell'USDA.
"Le raccomandazioni dell'USDA non lo tagliano. Ciò di cui abbiamo davvero bisogno è uno standard che ci dice quante proteine dovremmo mangiare in base ai nostri obiettivi e aspirazioni individuali."
Trovare il tuo livello ottimale di proteine per il tuo corpo e gli obiettivi
Supponiamo che tu voglia perdere peso. Ciò significa che probabilmente dovresti seguire alcune semplici linee guida come mangiare meno zucchero. Ma la ricerca indica anche che mangiare più proteine può aiutarti a raggiungere questo obiettivo.
Gli scienziati dell'Università dell'Illinois hanno progettato un programma di perdita di peso in cui un gruppo ha mangiato la dose giornaliera raccomandata (RDA) per le proteine, mentre un gruppo abbinato ha mangiato due volte la quantità raccomandata dalla RDA. Entrambi i gruppi hanno anche esercitato. Il gruppo RDA ha perso 12 chili di grasso in 16 settimane, mentre il gruppo con più proteine ha perso quasi 20 chili nello stesso periodo di tempo. Il gruppo RDA ha anche perso due chili di muscoli. Ciò suggerisce che hai bisogno di più proteine durante un programma di perdita di peso, sia per perdere grasso che per preservare i muscoli.
"Ma aspetta" abbaiano gli oppositori proteici. "Non mangerai tutta quella proteina mettendo a rischio il tuo sistema cardiovascolare? È destinato a ostruire le arterie."
Per mettere alla prova questa preoccupazione, i ricercatori hanno riunito un gruppo di soggetti con ipertensione e colesterolo non ideale e hanno testato l'impatto dell'aggiunta di più proteine alla loro dieta. (Studio OmniHeart) A nessuno è stato permesso di ingrassare o dimagrire durante il test, quindi qualsiasi modifica non poteva essere colta al beneficio di perdere qualche chilo. Alcuni soggetti hanno seguito una dieta con il 18 percento delle calorie totali derivanti dalle proteine, che è abbastanza vicino alla quantità raccomandata dall'USDA. Un secondo gruppo ha aumentato l'assunzione di proteine al 28 percento.
Quello che è successo?
Il gruppo con più proteine ha mostrato una migliore salute su tutta la linea. Le persone in quel gruppo avevano una maggiore riduzione della pressione sanguigna, colesterolo LDL ("cattivo") e livelli di trigliceridi. Inoltre, il loro rischio stimato di 10 anni di malattie cardiache è diminuito rispetto a quelli della traccia proteica inferiore. Se a questi soggetti fosse stato permesso di perdere peso, i risultati sarebbero stati ancora più drammatici.
Quindi cos'è ottimale? Se segui la scienza, circa il 30 percento delle calorie dovrebbe provenire dalle proteine.
A quel livello, non dovrai preoccuparti delle carenze e saprai di assumere abbastanza nutrienti per perdere grasso, migliorando allo stesso tempo la salute del tuo cuore. Prendi delle proteine in ciascuno dei tuoi pasti e spuntini e raggiungerai facilmente l'obiettivo.
Proteine ed Energia
Mi permetta di mettere in pausa la nostra discussione sulle proteine per parlare della tua glicemia. Quando mangi, il tuo corpo scompone i carboidrati in zuccheri individuali e li scarica nel flusso sanguigno. Non importa se quei carboidrati provengono da broccoli o biscotti. Il tuo corpo ha bisogno di energia, ed è così che viene prodotto. Il risultato è un aumento dei livelli di zucchero nel sangue.
Ora, il tuo corpo è molto particolare per quanto riguarda lo zucchero nel sangue, proprio come Goldilocks era particolare per il suo porridge: vuole che i livelli di zucchero nel sangue siano giusti (da 70 a 99 milligrammi per decilitro, per quelli di voi interessati ai numeri).
Quando mangi un pasto abbondante, il livello di zucchero nel sangue aumenta molto. Questo rende il tuo corpo fuori di testa. Il pancreas risponde rilasciando l'ormone insulina. Il lavoro dell'insulina in questo caso è molto semplice: togli lo zucchero in eccesso dal sangue. Lo fa andando "porta a porta" in tutto il corpo, bussando ai punti di ingresso delle cellule muscolari e adipose per vedere se si apriranno e assorbiranno un po 'di zucchero fino a quando i livelli del sangue non torneranno alla giusta posizione.
Se il tuo corpo reagisce in modo eccessivo, il pancreas rilascerà troppa insulina. Quell'insulina busserà a troppe porte, estraendo troppo zucchero dal sangue. Ora hai un nuovo problema: ipoglicemia (ipo = basso; glicemia = zucchero). Inizierai a sentirti stanco, affamato o forse entrambi. Ti stanchi perché la fonte di energia più immediata del tuo corpo, lo zucchero nel sangue, si esaurisce improvvisamente. Vuoi mangiare perché la glicemia bassa è uno dei segnali di fame più potenti del tuo corpo. Il tuo corpo bramerà cibi ricchi di carboidrati per ripristinare il livello di zucchero nel sangue, anche se hai appena mangiato.
Ecco come le proteine giocano nell'equazione. Le proteine possono aiutare a spostare quei carboidrati. Gli aminoacidi che formano i mattoni delle proteine provocano una risposta insulinica molto più bassa di quella innescata da un pasto ricco di carboidrati. Quindi consumare più proteine avrà un effetto meno drammatico sulla glicemia.
Le proteine innesca anche il rilascio di un ormone chiamato glucagone. Il glucagone è lo yin dello yang dell'insulina. Mentre l'insulina prende lo zucchero dal sangue e lo spinge nei muscoli e nelle cellule adipose, il glucagone induce le cellule adipose a rilasciare grasso immagazzinato nel flusso sanguigno, dove fornisce carburante per i muscoli, il cervello e tutto ciò che consuma energia. Significa che tra tutti i tipi di alimenti che puoi mangiare, le proteine sono le più efficienti per il tuo corpo: controllano l'insulina e aiutano a bruciare i grassi.
Un'ustione migliore
Quando parliamo di bruciare calorie, tendiamo a concentrarci sull'esercizio fisico. Ma i nostri corpi usano costantemente energia per tutto il giorno e la notte. Anche quando dormiamo, respiriamo ancora e pompiamo sangue. Il nostro cervello sta sognando. Stiamo ancora digerendo il cibo e trovando posti per conservarlo. E non tutti gli alimenti vengono digeriti allo stesso modo.
I componenti del cibo - proteine, carboidrati e grassi - richiedono diverse quantità di energia per essere digeriti ed elaborati, proprio come tipi e intensità di esercizio diversi bruciano più o meno calorie. Gli scienziati chiamano questo costo metabolico l'effetto termico del cibo (TEF).
Le proteine hanno un TEF molto più alto di carboidrati o grassi. Cioè, semplicemente mangiare più proteine significa che il tuo corpo sta bruciando più calorie durante il processo di digestione. In alcuni casi, il raddoppio dell'apporto proteico aumenterà il numero di calorie bruciate durante il giorno. Questo è uno dei motivi per cui le proteine, da sole, ti aiutano a perdere peso.
I mattoni del muscolo
Durante la digestione, il tuo corpo scompone le proteine in singoli aminoacidi. Li usa in molti modi diversi, unendoli come un bambino unisce Lego per costruire un castello. (Fortunatamente, il tuo corpo lo fa in un modo più coerente rispetto al tuo scolaretto elementare medio.) Questi castelli sono il tuo tessuto muscolare. Per costruirli, è necessaria una fornitura adeguata di blocchi.
Ma immagina che i Lego non si limitassero a sovrapporsi l'uno all'altro: hanno preso parte alla costruzione del tuo castello dicendoti quando costruire le tue torri e mura. Ecco cosa fanno gli aminoacidi nelle proteine. Non sono solo pezzi inerti di cibo in attesa di essere scomposti. Segnano attivamente il tuo corpo per costruire muscoli.
L'amminoacido più importante in questo processo è la leucina, che si trova in quasi tutti gli alimenti contenenti proteine che avresti mai mangiato. Ma affinché la leucina ottimizzi e massimizzi la tua capacità di trasformare le proteine in muscoli, è necessario che sia presente una certa quantità: una soglia proteica, se vuoi.
Gli scienziati stimano che questa soglia sia di circa 30 grammi di proteine. Puoi costruire muscoli con meno di questa quantità o più, ma questo dosaggio è ciò che la ricerca ha trovato ideale per un funzionamento ottimale.
Una volta costruito, il muscolo è metabolicamente attivo, il che significa che brucia più calorie del grasso anche mentre sei a riposo. (Brucia molto di più quando sei attivo.) E più muscoli hai, più efficace ed efficiente diventi ad ogni attività, il che ti aiuta a bruciare più calorie.
La dieta proteica per tutto il giorno
Consiglio di consumare proteine magre durante il giorno. Ecco alcuni modi semplici e veloci per integrare questo nutriente essenziale in ogni pasto.
* COLAZIONE: uova, albumi d'uovo, carni magre per la colazione, yogurt greco, frullati con proteine in polvere.
* PRANZO O CENA: salmone, petto di pollo, tacchino macinato extra-magro, carne macinata extra-magra, tacchino o salsiccia di pollo, manzo magro (tondo, arrosto di spalla, bistecca di gonna), tonno, merluzzo, tilapia, gamberetti, tofu.
* SNACK: noci e semi, fagioli edamame arrostiti, barrette proteiche (pick bar con almeno 10 grammi di proteine e non più di 30 grammi di carboidrati), frullati proteici.
