Come mettersi fisicamente in forma per i marines

Il Corpo dei Marines richiede che i suoi membri siano nelle migliori condizioni fisiche per la durata del loro servizio. A tal fine, oltre a superare un test di idoneità fisica all'entrata, ogni Marine è tenuto a superare il test ogni sei mesi, a meno che non venga schierato in combattimento. I requisiti minimi sono abbastanza difficili, ma il Corpo si aspetta che tu superi i minimi e cerchi un punteggio perfetto per mostrare la tua forma fisica e dedizione. Per fare ciò, è necessario iniziare la formazione il più presto possibile e continuare per tutto il servizio.

I marines devono essere sempre nelle migliori condizioni.

Passo 1

Imposta i tuoi obiettivi. Visita il sito Web del Corpo dei Marines per determinare i tempi necessari per il tuo sesso e la tua fascia d'età.

Passo 2

Esegui cinque giorni alla settimana. Un giorno dovrebbe essere una lunga e lenta corsa per aumentare la tua resistenza. Tre giorni dovrebbero comportare un lavoro di velocità, in cui si eseguono intervalli di sprint / camminata per aumentare gradualmente la velocità. L'altro giorno dovrebbe essere una corsa del tempo, in cui corri tre miglia al miglior ritmo che puoi sostenere per l'intera distanza. Per il test, dovresti correre per un chilometro da nove a 11 minuti per tre miglia, a seconda della tua età.

Passaggio 3

Incorporare un programma di allenamento con i pesi di tutto il corpo nella routine almeno due volte a settimana per aumentare la forza complessiva. Allena i muscoli opposti in successione e non lavorare mai lo stesso gruppo muscolare due giorni di fila. Usa pesi abbastanza pesanti da non poter fare più di 6-8 ripetizioni. Rafforzare tutto il corpo renderà il test molto più facile per te.

Passaggio 4

Fai esercizi con il peso corporeo. Gli uomini devono essere in grado di eseguire almeno tre pullup e le donne devono essere in grado di appendere con un braccio flesso per 15 secondi. Allena i tuoi pullup, concentrandoti su velocità e quantità. Fai flessioni e avvallamenti per rafforzare anche i muscoli coinvolti nel pullup.

Passaggio 5

Allena i muscoli del core. Devi essere in grado di eseguire da 40 a 50 scricchiolii in due minuti, a seconda della tua età, ma non solo esercitarti. Includi scricchiolii inversi, V-up, scricchiolii obliqui e sollevamenti delle gambe per garantire che il tuo nucleo sia abbastanza solido da supportare il tuo corpo attraverso i rigidi allenamenti del Corpo dei Marines.

Passaggio 6

Allungare prima e dopo ogni sessione di allenamento. I marines sono anche giudicati in base alla loro agilità e flessibilità e i muscoli flessibili hanno meno probabilità di ferirsi durante l'allenamento. Allunga tutti i gruppi muscolari indipendentemente dal fatto che tu abbia lavorato o meno quel giorno, ma solo fino a quando senti una leggera tensione. Se avverti dolore, allontanati dall'allungamento.

Mancia

Un punteggio perfetto di 300 sul Marine Corps Physical Fitness Test richiede 20 pullup, 100 scricchiolii in due minuti e il completamento di una corsa di tre miglia in 18 minuti. Mira alto.