Tre pasti al giorno sono la norma stabilita, ma non tutti scelgono di seguirla. Alcune persone che cercano di perdere peso mangiano cinque piccoli pasti al giorno o saltano la colazione. La verità è che non importa quante volte mangi, purché mangi cibi sani e la giusta quantità di calorie.
Mancia
Mangiare tre pasti a controllo calorico a base di cibi nutrienti ti aiuterà a perdere peso.
Nozioni di base sulla perdita di peso
La tua dieta è uno dei fattori più importanti per quanto riesci a perdere peso. Anche la genetica, l'età, il sesso, l'etnia e le condizioni mediche e i farmaci influiscono sul successo nella perdita di peso, ma l'idea di base è che se mangi più calorie di quante il tuo corpo brucia per produrre energia ogni giorno, aumenterai di peso. Se mangi meno calorie del tuo corpo ogni giorno, perderai peso.
Pertanto, se mangi tre volte al giorno o 12 volte al giorno, ciò che conta di più è mantenere l'apporto calorico al di sotto del consumo calorico. Capire questo numero può essere impegnativo, ma puoi avere un'idea generale usando i consigli delle Linee guida dietetiche per gli americani in base all'età, al sesso e al livello di attività.
Poiché l'esercizio fisico è un altro componente importante della perdita di peso, dovresti mirare a uno stile di vita moderatamente attivo. Se sei un uomo moderatamente attivo di età compresa tra 26 e 45 anni, hai bisogno di circa 2.600 calorie al giorno. Una donna moderatamente attiva nella stessa fascia di età ha bisogno di circa 2.000 calorie al giorno.
Queste sono le calorie necessarie per mantenere il tuo peso. Per perdere peso, devi mangiare meno calorie.
Dividere i tuoi pasti
Tieni traccia dei tuoi pasti per i prossimi giorni per vedere quante calorie stai effettivamente mangiando. Se stai superando il tuo obiettivo calorico giornaliero, pianifica i tuoi tre pasti al giorno per rispettare il tuo budget calorico.
Puoi dividere le calorie tra i tre pasti nel modo che preferisci. Se il tuo obiettivo è 2.100 calorie al giorno, ad esempio, e lo dividi equamente, ogni pasto conterrebbe circa 700 calorie. Se ti piace fare una piccola colazione e una cena più grande, potresti assegnare 400 calorie a colazione, 800 calorie a pranzo e 900 calorie a cena.
È utile sapere come sono quelle quantità di calorie. Ad esempio, una colazione da 400 calorie potrebbe includere:
- Due grandi uova sode
- Una porzione di farina d'avena preparata con acqua
- 1 tazza di lamponi
- Caffè con crema di soia
Una cena da 900 calorie potrebbe includere:
- 1 tazza di spinaci cotti con 1/2 cucchiaio di olio d'oliva e 1 oncia di mandorle tritate
- Un'arancia piccola
La scelta di cibi sani
Come puoi vedere, puoi mangiare un bel po 'di cibo in tre pasti mantenendo il tuo budget calorico. È facile da fare quando si eliminano cibi spazzatura, cibi trasformati, cibi fritti e grassi, zucchero e dessert ricchi di calorie e poveri di nutrienti. Quando scegli cibi sani e integrali come frutta e verdura, proteine magre e cereali integrali, è meno difficile ridurre l'apporto calorico e sentirti ancora pieno.
Includere abbastanza alimenti ricchi di proteine e fibre ad ogni pasto può aiutarti a rimanere sazio più a lungo in modo da poter aderire al tuo programma di tre pasti al giorno senza spuntini. Sia le fibre che le proteine digeriscono lentamente e rallentano lo svuotamento dello stomaco.
Poiché la fibra si espande quando viene a contatto con i fluidi nello stomaco, promuove la distensione dello stomaco, secondo un articolo di revisione nel Journal of Nutrition and Metabolism di gennaio 2019. La distensione dello stomaco ritarda il rilascio di un ormone chiamato grelina che stimola l'appetito, quindi prevenire la fame subito dopo aver mangiato. Le proteine possono anche ridurre la produzione di grelina.
