Sia che tu stia cercando un pomeriggio a prendermi per schiacciare le voglie o un mini-pasto per trattenerti fino a cena, afferrare una barretta di cereali può sembrare un modo semplice e conveniente per ottenere più fibre che frenano la fame nella tua dieta.
E potremmo tutti usare una quantità maggiore di nutrienti superstar: gli adulti dovrebbero mirare a ottenere da 25 a 30 grammi di fibre al giorno, secondo le linee guida dietetiche dell'USDA, ma solo circa il cinque percento degli americani ne sta effettivamente assumendo abbastanza, secondo uno studio di luglio 2016 nell'American Journal of Lifestyle Medicine .
Quindi, mentre le barrette di fibre possono aiutare a soddisfare le tue esigenze, contengono anche zucchero e riempitivi aggiunti, quindi è importante leggere attentamente l'etichetta nutrizionale e l'elenco degli ingredienti e scegliere le opzioni meno elaborate. Fortunatamente, ci sono molte barre di fibre nutrienti fatte con ingredienti interi, come noci e frutta secca.
I tipi di fibra in barre di fibra
Verdure, frutta, cereali integrali e fagioli contengono fibre solubili e insolubili, che sono responsabili del miglioramento della digestione, della riduzione del colesterolo, della riduzione del rischio di malattie cardiache e della stabilizzazione dei livelli di zucchero nel sangue, Keri Gans, RD, CDN, autore di The Small Change Diet , dice a LIVESTRONG.com. La differenza è che la fibra nelle barre di fibra non è stata studiata ampiamente per i loro benefici per la salute come la fibra negli alimenti integrali.
I tipi più comuni di fibre che troverai nelle barre di fibra sono la fibra di acacia, la fibra di tapioca, la radice di cicoria e l'inulina. "La maggior parte di queste fibre sono note come prebiotici, ovvero alimenti per probiotici, e sono state associate positivamente alla salute dell'intestino", afferma Gans.
Ad esempio, la fibra di acacia è un tipo di fibra solubile raccolta dalla linfa dell'albero di acacia e "alcune persone con IBS preferiscono questa fibra poiché non contiene glutine, zucchero, sale, mais, soia o lievito", Bonnie Taub-Dix, RDN, CDN, creatore di BetterThanDieting.com e autore di Leggi prima di mangiarlo: portandoti dall'etichetta alla tabella , dice a LIVESTRONG.com.
Quindi, c'è la fibra di tapioca, che è associata all'isomaltooligosaccharide (IMO). "È una fibra prebiotica dal sapore dolce e zero calorie. Tuttavia, alcuni studi hanno dimostrato che ha il potenziale per aumentare la glicemia", afferma Taub-Dix. Gli IMO possono stimolare una risposta glicemica, simile al destrosio, uno zucchero semplice, suggerisce uno studio del febbraio 2020 sul Journal of Functional Foods .
Mancia
Mentre la scelta di una barra di fibra può aiutarti a soddisfare le tue esigenze quotidiane, ottenere fibre da una barra di muesli non dovrebbe sostituire la fibra che ottieni da cibi integrali.
"Non c'è paragone con la fibra che si ottiene dagli alimenti integrali rispetto alle barrette di fibre perché gli alimenti integrali contengono più della semplice fibra. Hanno una ricchezza di altri nutrienti come proteine, vitamine e minerali", afferma Taub-Dix.
Ma per quei momenti in cui sei in un pizzico e hai bisogno di qualcosa di veloce e portatile, la scelta di una barra di fibra nutriente fa uno spuntino sano. Taub-Dix consiglia di gustare le barrette di fibre come spuntino rispetto a un sostituto del pasto.
Come acquistare le migliori barre di fibra
Entra in qualsiasi negozio di alimentari o salutari e noterai rapidamente che gli scaffali della navata snack sono rivestiti con una pletora di barrette di fibre, che commercializzano cereali integrali, più proteine e basso contenuto di zucchero.
Ma con così tanti diversi tipi di barre di fibre là fuori, come fai a sapere che stai facendo una scelta salutare? Taub-Dix e Gans condividono ciò che cercano quando scelgono una barra di fibre nutrienti.
- Obiettivo per 5 grammi di fibre e proteine. Gans consiglia di scegliere una barra di fibre con almeno 5 grammi di fibre e proteine per porzione. "In genere, quando consiglio una barretta ricca di fibre, suggerisco di cercarne una che contenga 200 calorie o meno e che contenga meno di 5 grammi di zucchero aggiunto", afferma Gans. Il più alto contenuto di fibre e proteine ti manterrà più pieno più a lungo e previene il desiderio di cibi grassi e zuccherati. Le barrette di fibre ricoperte di cioccolato e cariche di caramello e sciroppi sono bandiere rosse che sono ricche di zucchero. Idealmente, lo zucchero che si ottiene dalle barrette di fibre dovrebbe provenire dalla frutta secca.
- Scegli proteine di alta qualità. Le barrette di fibre che ricavano le loro proteine da cibi integrali, come noci, semi di chia, semi di zucca, albumi d'uovo, burro di noci naturale e isolati e concetrati di siero di latte, soia e proteine di piselli, sono la soluzione migliore. Questi alimenti non solo funzionano per aiutare a ripristinare i muscoli dopo un duro allenamento, ma ti tengono saziato fino al tuo prossimo pasto.
- Limitare gli alcoli di zucchero. Mentre alcune barrette ricche di fibre hanno pochi zuccheri, molte contengono molti alcoli di zucchero e dolcificanti artificiali per renderle più dolci. Gli alcoli di zucchero possono causare disturbi gastrointestinali, come gonfiore, gas e mal di stomaco, secondo uno studio dell'ottobre 2016 sull'International Journal of Dentistry . Alcuni esempi di alcoli di zucchero che si trovano comunemente nelle barrette di fibre sono lo xilitolo, l'eritritolo e il sorbitolo. Quindi, se sei sensibile agli alcoli di zucchero, cerca le barrette di fibre che usano quantità minime o non le hanno affatto.
- Scegli varietà con cereali integrali al 100%. Le barrette di fibre più sane sono quelle che hanno il 100% di cereali integrali come primo ingrediente. A differenza dei cereali raffinati che aumentano il livello di zucchero nel sangue, i cereali di alta qualità ti aiutano a frenare la fame rallentando il rilascio di zucchero nel flusso sanguigno. Forniscono anche energia rapida, rendendoli una buona scelta per uno spuntino pre-allenamento. Avena tagliata in acciaio, quinoa, riso integrale e grano saraceno sono alcuni cereali integrali che dovresti cercare nell'etichetta degli ingredienti delle barrette di fibre.
Mancia
È importante non guardare solo il contenuto di fibre nelle barre di fibre. "Cerca di tenere a mente il profilo totale della barra di fibre. Alcuni alimenti ricchi di fibre potrebbero anche essere ricchi di zucchero, sodio o calorie e, quindi, non altrettanto preziosi per te", afferma Taub-Dix.
Barrette di fibre sane da provare
1. Gentili noci al cioccolato fondente e sale marino
Se hai voglia di qualcosa di cioccolatoso, non cercare oltre questa gustosa barra di fibre per una spinta istantanea di energia. Soddisfa i tuoi golosi con il cioccolato fondente e ottieni fibre, proteine e grassi da mandorle e arachidi. Gans afferma che questa barra KIND è la sua scelta migliore perché ha ben 7 grammi di fibre, 6 grammi di proteine e solo 4 grammi di zucchero aggiunto.
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2. Barretta alla ciliegia con cioccolato fondente Health Warrior
Le barrette di Health Warrior sono realizzate con semi di chia salutari per il cuore, burro di anacardi e riso integrale, rendendole una scelta solida per uno spuntino sano e senza glutine. Le barrette di cioccolato fondente hanno anche ciliegie essiccate che conferiscono loro una piacevole consistenza gommosa. Con solo 100 calorie, è soddisfacente e incredibilmente gustoso. Mettine un po 'nello zaino quando fai un'escursione, un viaggio o una lunga corsa.
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3. SimplyProtein Lemon Crispy Bar
L'isolato proteico di soia conferisce a questa barra di fibra il suo potere saziante mentre l'amido di tapioca fornisce una spinta di fibra. Con solo 3 grammi di zucchero e 150 calorie, queste barrette di fibre senza glutine offrono lo stesso sapore da acquolina in bocca di un muffin al limone e papavero meno l'enorme picco di insulina.
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4. Bacca mista RXBAR
Mentre questa barretta di fibre ha poco più di 200 calorie, fa comunque uno spuntino sensato grazie al suo elevato numero di proteine e fibre. Proprio come gli altri RXBAR, questo snack deliziosamente fruttato contiene date, albumi, mandorle e anacardi, ma ha anche mirtilli, fragole e lamponi per un po 'di dolcezza naturale. Con solo otto ingredienti semplici, questa barra in fibra approvata da Whole30 può aiutarti a combattere le voglie in movimento.
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5. ONE Plant Banana Nut Bread Bar
I ONE bar ti permettono di avere la tua torta e anche di mangiarla. In questo caso, otterrai gli stessi sapori invitanti in una fetta di pane alla banana per meno della metà delle calorie e solo un grammo di zucchero. Questa barra di fibre ha una miscela proteica a base vegetale di proteine di piselli, proteine di riso e proteine di mandorle e contiene fibre di mais solubili per scongiurare la fame dopo l'allenamento.
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6. Gentile acero glassato di pecan e sale marino
"Il mio snack bar preferito è KIND. Li troverai sempre nella mia borsa, nella dispensa e nel vano portaoggetti della mia auto. Mi piace particolarmente la loro linea Nuts & Spices perché fornisce 5 grammi di fibra e solo 5 grammi di zucchero ", dice Taub-Dix. Questa barretta in fibra dolce e salata presenta abbondanti pezzi di noci pecan, mandorle e arachidi leggermente condite con sciroppo d'acero e miele.
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