Quando molte donne vogliono mantenersi in buona forma fisica, vogliono che i loro corpi abbiano un aspetto tonico ed elegante invece di uno muscoloso. Per sviluppare muscoli lunghi e magri, l'allenamento della forza è coerente con una bassa quantità di peso.
Usa pesi liberi e macchine per l'allenamento della forza per rafforzare i gruppi muscolari di petto, braccia, spalle, schiena, addome e gambe. Esegui più set con più ripetizioni per sviluppare un fisico tonico.
Allenamento della parte superiore del corpo
I manubri sono ideali per allenare la parte superiore del corpo. Non solo mirano al muscolo primario che viene allenato, ma aiutano a costruire il muscolo nei muscoli stabilizzatori durante l'implementazione dell'esercizio. Inizia il tuo allenamento per l'allenamento della forza della parte superiore del corpo con le panca con manubri e le presse pettorali inclinate e in calo per allenare i muscoli pettorali centrale, superiore e inferiore.
Passa ai riccioli con manubri per bicipiti, presse militari ed estensioni per tricipiti per rafforzare spalle e braccia. Termina l'allenamento della parte superiore del corpo con file di manubri piegati e scrollate di spalle per colpire i muscoli centrali e della parte superiore della schiena. Esegui tre serie da 12 a 15 ripetizioni di ogni esercizio per tonificare la parte superiore del corpo.
Allenamento della parte inferiore del corpo
Manubri e bilanciere sono utili per rafforzare glutei, fianchi, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti e polpacci. Posiziona un bilanciere sulle spalle o mantieni un manubrio in ogni mano all'altezza dell'anca o all'altezza delle spalle ed esegui squat e affondi di base. Entrambi questi esercizi aiutano a rafforzare i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i fianchi e i glutei secondo ACE Fitness.
Allena i polpacci con i polpacci. Con un bilanciere sulle spalle o con i manubri all'altezza dell'anca, posizionati sul bordo di un gradino o di un'altra superficie sollevata e completa le serie con le dita dei piedi rivolte in avanti, verso l'interno e verso l'esterno per rafforzare i polpacci centrali, esterni e interni. Per tonificare, esegui tre serie da 12 a 15 ripetizioni per ogni esercizio di rafforzamento della parte inferiore del corpo.
Esercizi di tonificazione del corpo per le femmine
I muscoli addominali possono essere allenati con esercizi di resistenza corporea, il che significa che l'unico peso necessario per tonificare è il proprio peso corporeo. Esegui gli scricchiolii tradizionali per rafforzare l'addome centrale o modifica questo esercizio ruotando da sinistra a destra all'altezza dell'esercizio mentre il torace si avvicina alle ginocchia.
Gli scricchiolii attorcigliati colpiscono i tuoi obliqui per tonificare i lati dell'addome e del muscolo addominale inferiore, il retto dell'addome secondo ExRx. Se hai accesso a una sedia romana, stai in piedi con gli avambracci e i gomiti appoggiati sui braccioli per sostenere il tuo corpo e sollevare le ginocchia al mento. Questo esercizio aiuterà a tonificare i muscoli addominali inferiori, una sezione spesso dimenticata dell'addome. Esegui tre serie da 15 ripetizioni per ogni esercizio addominale.
L'esercizio aerobico è un must
Mentre l'allenamento della forza è fondamentale per sviluppare e tonificare la massa corporea magra, l'esercizio aerobico è essenziale per tagliare il grasso corporeo per rivelare i muscoli appena scolpiti. Esegui almeno 30 minuti di esercizio aerobico ogni giorno per eliminare i grassi dal tuo corpo. Le Linee guida per l'attività fisica per gli americani raccomandano di assumere da 150 a 300 minuti a settimana di cardio moderatamente intenso; o per maggiori benefici da 75 a 150 minuti di vigoroso cardio. Più intensa è l'attività aerobica, più calorie e grassi brucerai dal tuo corpo. Per la massima perdita di grasso, prova a correre a una velocità da moderata a elevata o usando un vogatore o una macchina ellittica per 30 minuti.
