Con l'avanzare dell'età, devi mangiare meno calorie, rimanere attivo e fare scelte alimentari sane per controllare il tuo peso. Mantenere un peso sano ti aiuta a sentirti energico e attivo e riduce il rischio di malattie croniche. Se sei in sovrappeso, hai maggiori probabilità di acquisire diabete di tipo 2, ipertensione, colesterolo alto, malattie cardiache, ictus, malattia della colecisti, alcuni tipi di cancro, artrite e problemi respiratori. Un peso sano è determinato dall'altezza piuttosto che dall'età, quindi il tuo peso normale non dovrebbe cambiare, che tu abbia 25 o 70 anni. Sono disponibili varie formule per determinare il peso corporeo ideale, ma tieni presente che non tengono conto del livello di attività, della massa muscolare e delle dimensioni del telaio.
Metodo Hamwi per determinare il peso normale
Il peso corporeo ideale si basa sulla tua altezza e sesso. Se sei una femmina, il metodo Hamwi ti dà 100 libbre per 5 piedi e 5 libbre per ogni pollice di altezza dopo quella misurazione. I maschi ottengono 106 sterline per i primi 5 piedi e 6 sterline per ogni pollice successivo. Se hai una cornice grande, aggiungi il 10 percento e se hai una cornice piccola, sottrai il 10 percento.
Usando questa equazione, una femmina di 5 piedi e 7 pollici avrebbe un peso corporeo ideale di 135 libbre, più o meno 13 libbre. La sua gamma di peso ideale sarebbe tra 122 e 148 libbre. Un maschio di 6 piedi e 3 pollici dovrebbe avere un peso corporeo ideale di 196 libbre, più o meno 20 libbre. La sua gamma di peso ideale sarebbe tra 176 e 216 libbre. Confronta i risultati del metodo Hamwi con i numeri effettivi che vedi sulla bilancia per determinare se sei sottopeso o sovrappeso.
Indice di massa corporea per determinare il peso normale
L'indice di massa corporea è una misura comune per determinare il sovrappeso e l'obesità negli adulti. L'IMC è fortemente associato al grasso corporeo, ad eccezione degli individui molto muscolosi, e gli adulti più anziani tendono ad avere più grasso corporeo rispetto agli adulti più giovani con lo stesso IMC. Usando il sistema metrico, puoi calcolare il tuo indice di massa corporea dividendo il tuo peso in chilogrammi per la tua altezza in metri quadrati. Usando libbre e pollici, puoi calcolare il tuo indice di massa corporea dividendo il tuo peso per la tua altezza in pollici al quadrato e quindi moltiplicando quel numero per 703.
Ad esempio, un individuo di 5 piedi e 5 pollici che pesa 150 libbre dividerebbe 150 per 65 pollici quadrati e quindi moltiplicerebbe quel numero per 703 per determinare un BMI di 24, 96. In alternativa, un calcolatore online può capire il tuo indice di massa corporea per te.
Il tuo indice di massa corporea viene quindi inserito in una categoria uguale per tutti i tipi di corpo ed età. Se il tuo indice di massa corporea è inferiore a 18, 5, sei sottopeso. Se è compreso tra 18, 5 e 24, 9, si è in buona salute, mentre tra 25 e 29, 9 è considerato sovrappeso. Un BMI superiore a 30 è classificato come obeso. Se il tuo peso ti porta al di sotto dei 18, 5, devi aumentare di peso, mentre un peso superiore a 25 indica che devi perdere.
Tabelle di altezza e peso per determinare il peso normale
Il National Institute of Health offre tabelle di altezza e peso per determinare se il tuo peso rientra in una gamma sana in base alla tua altezza. Un individuo che è alto 5 piedi e 5 pollici dovrebbe avere un peso tra 114 e 149 libbre. Alla stessa misura, un peso da 150 a 179 libbre è considerato sovrappeso e qualsiasi cosa di 180 libbre o superiore è obesa. Se sei alto 6 piedi, dovresti avere un peso tra 140 e 183 libbre. Un peso da 184 a 220 libbre è in sovrappeso, mentre qualsiasi cosa superiore a 220 libbre è considerata obesa.
Mangiare bene per perdere peso
La perdita di peso è una semplice equazione di bilanciamento in cui si assumono meno calorie di quelle che si consumano. Una libbra di grasso equivale a 3.500 calorie, quindi puoi ridurre il numero di calorie che stai consumando o aumentare la quantità di esercizio fisico che stai facendo. Se assumi 500 calorie in meno di quanto mangi ogni giorno, perderai peso ad una velocità di circa 1 chilo a settimana.
Mangia cibi ricchi di nutrienti o ricchi di nutrienti, ma con poche calorie, come frutta, verdura, cereali integrali e prodotti lattiero-caseari magri, carni magre, noci e fagioli. Riduci l'assunzione di bevande zuccherate e dessert, cibi grassi e cereali raffinati. Fai attenzione alle dimensioni delle porzioni in modo da non mangiare troppo e controlla le etichette dei fatti nutrizionali per gli alimenti che mangi. Il National Institute of Health raccomanda inoltre agli adulti più anziani di partecipare all'esercizio aerobico e all'esercizio di rafforzamento muscolare, nonché a migliorare l'equilibrio e la flessibilità. Verificare con il proprio medico prima di iniziare un programma di esercizi e aumentare gradualmente la quantità di attività che si sta facendo.
Mangiare bene per aumentare di peso a 70 anni
Essere sottopeso è tanto una preoccupazione nella popolazione anziana quanto essere in sovrappeso. In genere, essere sottopeso significa non mangiare abbastanza, non assumere abbastanza alimenti ricchi di nutrienti o avere una malattia. Consumare altre 300 calorie al giorno ti aiuterà a guadagnare poco più di una sterlina ogni due settimane. Ciò può essere ottenuto mangiando un sandwich di tacchino e un pezzo di frutta in aggiunta alle esigenze quotidiane. Per aiutarti a ingrassare, goditi uno spuntino sano prima di dormire e bevi prima e dopo i pasti anziché con i pasti in modo da non fare il pieno di liquidi. Evita gli alimenti a basso contenuto di grassi o "leggeri" e seleziona le opzioni di grassi o ad alto contenuto calorico. Optare per grassi sani, come avocado, olio d'oliva e noci. Esercitati prima di mangiare per aumentare il tuo desiderio di mangiare e considera bevande energetiche ricche di nutrienti che racchiudono molta nutrizione in un piccolo volume di liquido. Se hai problemi a masticare, scambia verdure crude con frutta fresca o succo al 100%. Ottieni le tue proteine da carne macinata, uova, fagioli, pesce e tofu.
