È difficile bruciare i grassi senza esercizio fisico. In effetti, è più comune perdere peso senza cambiare la dieta e solo allenarsi. Tuttavia, la restrizione calorica e l'alterazione dell'assunzione di macronutrienti possono facilitare la perdita di peso se non si è in grado di integrare l'esercizio nella propria routine quotidiana.
Brucia grassi senza esercizio fisico
Non è facile perdere grasso senza fare attività fisica. La maggior parte delle persone di solito lo fa integrando nella propria routine quotidiana esercizi come jogging, allenamento della forza o sport di squadra. Se preferisci bruciare i grassi senza esercizio fisico, dovrai apportare alcune serie modifiche alla tua dieta e alle tue abitudini alimentari.
La maggior parte delle persone che vogliono dimagrire senza fare esercizio ricorrono alla dieta. In molti casi, è perfettamente sicuro e salutare ridurre il numero di calorie che stai mangiando per raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso.
Secondo la Harvard Medical School, mangiare quotidianamente tra le 500 e le 1.000 calorie al di sotto delle calorie totali per il mantenimento del peso può aiutarti a perdere peso in sicurezza. Ridurre l'apporto calorico di circa 500 calorie al giorno per una settimana può aiutarti a perdere una libbra, mentre mangiare 1.000 calorie in meno può aiutarti a perdere circa due chili. Questo approccio può aiutarti a perdere peso extra senza mettere a rischio la tua salute, ma richiede tempo.
È, ovviamente, possibile ridurre ulteriormente le calorie per perdere peso senza fare attività fisica più rapidamente. Tuttavia, non dovresti ridurre drasticamente l'apporto calorico a meno che il medico non lo abbia raccomandato. Tali casi sono rari e vengono utilizzati solo in situazioni specifiche, ad esempio per le persone che stanno per sottoporsi a un intervento chirurgico per la perdita di peso.
Limitazioni della restrizione calorica
Ridurre drasticamente l'apporto calorico per una rapida perdita di peso è considerato una dieta a bassissimo contenuto calorico o una dieta intensiva. Questi piani dimagranti in genere richiedono di consumare 800 calorie al giorno, ma potrebbe essere necessario mangiare più o meno a seconda della dieta esatta.
La dieta a base di crash può sicuramente favorire una rapida perdita di peso. Tuttavia, potrebbe anche avere effetti negativi a lungo termine sulla salute. Secondo Medline Plus, i potenziali problemi associati alla rapida perdita di peso possono includere:
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Fatica
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Problemi gastrointestinali, come nausea, diarrea e costipazione
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Calcoli biliari
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Gotta, una condizione infiammatoria dolorosa
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Perdita di densità ossea
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Perdita di muscoli
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Carenze nutrizionali
Uno dei principali inconvenienti delle diete da incidente è che non sono sostenibili a lungo termine. Probabilmente ti aiuteranno a perdere grasso senza esercizio fisico, ma è altamente improbabile che abbiano effetti positivi a lungo termine. Le persone che perdono peso a causa di una dieta a rischio di caduta tendono a rimettere i chili che hanno perso quando tornano alle loro diete regolari.
Ci sono alcuni casi in cui le diete ipocaloriche sono raccomandate da un operatore sanitario. Con diete estreme a bassissimo contenuto calorico, potresti perdere fino a 3-5 chili a settimana. Questo è probabilmente il modo più veloce per bruciare i grassi senza esercizio fisico.
Tuttavia, in tali situazioni, il medico o il nutrizionista supervisioneranno la vostra dieta per assicurarsi che i sostituti del pasto e altri prodotti che state consumando forniscano tutti i nutrienti essenziali necessari per mantenervi in salute. Non è consigliabile seguire diete ipocaloriche per più di 12 settimane.
Fibra dietetica e perdita di peso
La restrizione calorica può essere impegnativa in quanto ti lascia fame. In genere, le persone a dieta affamate hanno maggiori probabilità di infrangere i loro programmi dietetici.
Secondo la Food and Drug Administration, aumentare l'assunzione di fibre nella dieta può aiutarti a sentirti più pieno più a lungo. Questo nutriente provoca anche movimenti intestinali più frequenti e aiuta a ridurre l'apporto calorico complessivo. Secondo uno studio dell'agosto 2018 sull'European Journal of Clinical Nutrition , la fibra alimentare potenzialmente lo fa rallentando l'assorbimento dei nutrienti che consumi.
Si pensa che le fibre solubili interferiscano con l'assorbimento di grassi e colesterolo, rallentandone la digestione. La fibra insolubile, d'altra parte, aiuta a promuovere movimenti intestinali sani e regolari.
Mentre la fibra è senza dubbio salutare e buona per te, potrebbe non essere la più saziante. Secondo il capitolo "Strategie dietetiche per aumentare la sazietà" di Advances in Food and Nutrition Research , pubblicato nell'aprile 2013, le proteine sono i macronutrienti più sazianti.
Prendi in considerazione una dieta ricca di proteine
Le diete iperproteiche - e anche solo cibi ricchi di proteine - possono accelerare la perdita di peso. Secondo un piccolo studio pubblicato sul Nutrition Journal nel settembre 2014, gli snack ricchi di proteine possono migliorare il controllo dell'appetito, aumentare la sazietà e ridurre l'apporto calorico complessivo nelle donne sane.
Altri studi supportano questi risultati. Mentre la quantità standard raccomandata di consumo di proteine è di circa 0, 8 grammi per chilogrammo di peso corporeo, è stato dimostrato che l'assunzione di proteine più elevate facilita la perdita di peso preservando la massa magra. Tuttavia, la quantità esatta di proteine che puoi consumare può variare.
Una recensione dell'agosto 2012 sul British Journal of Nutrition ha riferito che un piccolo aumento dell'apporto proteico (nell'intervallo da 1, 1 a 1, 2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo) può supportare la perdita di peso e può persino aiutare a ridurre la pressione sanguigna. Tuttavia, un piccolo studio clinico di settembre 2013 pubblicato sul FASEB Journal ha riferito che raddoppiare l'assunzione (1, 6 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo) potrebbe essere l'ideale se la durata della dieta è piuttosto breve.
I Centers for Disease Control and Prevention affermano che l'uomo americano medio pesa 197, 8 libbre (89, 7 chilogrammi), mentre la donna americana media pesa circa 170, 5 libbre (77, 3 chilogrammi). Sulla base di questi due studi, gli uomini potrebbero consumare fino a 143, 5 grammi di proteine al giorno. Le donne potrebbero consumare fino a 123, 7 grammi di proteine al giorno.
A seguito di diete sane e ad alto contenuto proteico
Non c'è niente di sbagliato nell'aumentare l'assunzione di proteine per supportare i tuoi obiettivi di perdita di peso. Tuttavia, se decidi di seguire una dieta ricca di proteine, assicurati di farlo in modo sano. Secondo l'American Heart Association, un consumo eccessivo di prodotti animali può significare che stai ingerendo troppo grasso saturo, il che è un male per il tuo cuore e le arterie.
Fortunatamente, le proteine non provengono solo da prodotti a base di carne, come tagli di manzo, agnello, maiale e pollo. Puoi anche ottenerlo da uova, latticini (in particolare proteine del siero di latte) e carne di organi. Alcuni tipi di carni di organi, come il fegato di manzo e di maiale, sono estremamente ricchi di sostanze nutritive.
Le proteine si trovano anche naturalmente in una varietà di fonti di origine vegetale. Gli alimenti a base vegetale ricchi di proteine includono prodotti a base di soia, come tempeh e tofu, seitan, noci, semi e legumi. Questi alimenti sono particolarmente buoni per te in quanto ricchi di fibre e proteine alimentari, a differenza dei prodotti animali.
