Costruire i muscoli richiede di allenarsi con intensità, sollevare pesi progressivamente più pesanti e seguire una dieta ricca di proteine e calorie. Mentre tutti sono in grado di aumentare la massa muscolare in modo naturale, le persone differiranno nella velocità con cui aumentano la massa muscolare. E la quantità di muscoli che puoi guadagnare in un anno sarà influenzata da diversi fattori come genetica, intensità, consistenza e dieta.
Genetica
I tuoi geni svolgono un ruolo enorme nella quantità di muscoli che puoi guadagnare in un anno. Secondo l'allenatore di forza e body building Christian Thibaudeau, uno dei principali fattori per aumentare la massa muscolare è il rapporto tra contrazione rapida e fibre muscolari a contrazione lenta che hai. Le fibre a contrazione rapida hanno un potenziale di crescita molto maggiore rispetto alle fibre a contrazione lenta - e il rapporto tra fibre a contrazione rapida e lenta è predeterminato dalla tua genetica. Le dimensioni e la forma dei muscoli dipenderanno anche da dove originano e si inseriscono, il che si riduce di nuovo alla genetica.
Formazione
Non esiste un miglior programma di allenamento ed è possibile sviluppare i muscoli su qualsiasi allenamento di forza e routine di resistenza a condizione che sia bilanciato, il che significa che funziona ogni gruppo muscolare in misura adeguata. Usa bilancieri, manubri, kettlebell o macchine in palestra per un allenamento che sostenga il tuo obiettivo di aumentare la massa muscolare. La maggior parte della tua attenzione dovrebbe essere rivolta a grandi gruppi muscolari come le gambe, la schiena e il torace - e i gruppi muscolari più piccoli come braccia e polpacci dovrebbero ricevere meno enfasi. Tuttavia, qualunque sia la routine che segui, la quantità di muscolo che guadagni dipenderà da quanta intensità metti quando ti alleni, quanto sei coerente con le tue sessioni e se ti sforzi o meno per miglioramenti costanti.
Dieta
La dieta è una parte spesso trascurata, ma estremamente importante per guadagnare muscoli. Al fine di riparare e crescere, il tuo corpo ha bisogno di molte calorie e proteine, così come i grassi per aiutare con la produzione di cellule e ormoni e carboidrati per fornire energia e migliorare il recupero. I carboidrati infatti, sono il carburante più intelligente che puoi consumare; anche più delle proteine. Mentre le proteine sono necessarie nella riparazione dei muscoli, i carboidrati ti danno l'energia di cui hai bisogno per eseguire gli esercizi. Hai solo bisogno di circa 1, 5 g di proteine per chilo di peso corporeo ogni giorno e il resto delle calorie dovrebbe essere composto da grassi e carboidrati sani. Se non riesci a prendere sul serio la nutrizione, i tuoi guadagni muscolari saranno gravemente ostacolati.
Quanto aspettarsi
Non è una buona idea impostare una quantità specifica di muscoli da guadagnare in un anno, poiché tutti i fattori di cui sopra svolgono indipendentemente un ruolo enorme in quanto ti metterai. Potresti avere la migliore dieta del mondo e allenarti il più duramente possibile, ma se hai una genetica scadente puoi solo aumentare di cinque o sei libbre di muscoli in un anno. Allo stesso modo potresti seguire una routine di allenamento e una dieta molto scadenti, ma avere un'eccellente genetica e guadagnare 30 chili. Tieni presente che l'età e il sesso influiscono anche sulla quantità di muscoli che puoi guadagnare. Le donne con un tipo di corpo mesomorfo hanno maggiori probabilità di costruire muscoli rispetto a un ectomorfo più snello. Le donne possono essere in grado di notare un aumento della forza muscolare dal 20 al 40 percento per diversi mesi con l'allenamento della forza e della resistenza. La cosa migliore da fare è allenarsi duramente, mangiare bene, mirare a migliorare costantemente e aggiungere più muscoli che puoi naturalmente.
