Mentre dormi profondamente la notte, il tuo cervello lavora furiosamente per elaborare le informazioni e aggiornare la tua memoria. Questo fenomeno si verifica durante il movimento rapido degli occhi - o REM - fase del sonno. Il sonno REM si verifica ogni 60-90 minuti durante il sonno e dura solo circa cinque minuti. Mentre continui a dormire, aumenta il periodo di tempo tra i cicli REM e la durata del ciclo REM effettivo. Il REM è fondamentale per la memoria, il rilassamento e i depositi di energia, quindi è importante strutturare la routine della buona notte per cicli REM più lunghi e di migliore qualità.
Passo 1
Pianifica una routine della buonanotte che segui ogni notte per preparare la mente e il corpo al letto. Il primo ciclo REM inizia circa 90 minuti dal momento in cui ti addormenti, il che potrebbe essere ritardato se non sei adeguatamente pronto per andare a letto. Una routine del sonno dovrebbe includere attività che ti aiutano a rilassarti, come leggere un libro, fare un bagno o meditare. Evita gli schermi video per 30-60 minuti prima di coricarti, perché la luce trasmessa può mantenere il cervello attivo anche dopo aver spento le luci.
Passo 2
Organizza la tua casa e il tuo programma per limitare il risveglio notturno. Mentre un risveglio notturno, come la cura di un bambino, è inevitabile, il risveglio a causa di un avviso sul cellulare, può essere risolto un rumore eccessivo o luci intense. Il risveglio notturno può interrompere il ciclo REM in modo da non ottenere gli effetti rigeneranti di un sonno notturno adeguato.
Passaggio 3
Ferma comportamenti controproducenti per una buona notte di sonno. Bere caffeina meno di quattro ore o mangiare meno di due o tre ore prima di coricarsi può effettivamente generare energia e rendere difficile addormentarsi e influire sul ciclo di sonno REM.
Passaggio 4
Dormi un'ora in più. Poiché i cicli REM si verificano ogni 60-90 minuti, l'attivazione di altri 60-90 minuti sul tempo di sonno può garantire che si ottenga almeno un ciclo di sonno REM in più di quello attualmente in corso. Un adulto in buona salute ha bisogno di dormire dalle sette alle nove ore ogni notte, secondo la National Sleep Foundation. Andare a letto prima o dormire un'ora più a lungo al mattino per rendere il sonno più rigenerante e benefico.
Passaggio 5
Concediti un pisolino durante il giorno. Finché un pisolino dura da 60 a 90 minuti, otterrai un ciclo di sonno REM nel breve periodo. Immagina di dormire come un conto in banca; perdere la quantità ottimale di sonno ogni notte può farti indebitare. Fare dei pisolini durante il giorno può aiutarti a ripagare quel debito per tornare in pista e continuare a godere dei benefici del sonno REM.
