La dieta del guerriero è un tipo di digiuno intermittente che segue i modelli alimentari degli antichi guerrieri. Con questo piano, mangi calorie minime per 20 ore, seguite da un periodo di alimentazione di quattro ore. Il fondatore di questa dieta afferma che ha molti benefici, tra cui una facile perdita di peso.
Mancia
La dieta del guerriero inizia con una fase di disintossicazione che dura una settimana. Le tue scelte alimentari saranno limitate, ma puoi mangiare quanto vuoi di notte per soddisfare le tue esigenze nutrizionali.
Qual è la dieta del guerriero?
Questo piano dietetico è stato creato nel 2002 da Ori Hofmekler, che era un membro delle forze speciali israeliane prima di entrare nel campo della nutrizione. Ha scritto il libro "The Warrior Diet", che delinea le linee guida del suo piano alimentare.
Nel libro, descrive questo modello alimentare più come uno stile di vita che una dieta. Il suo obiettivo è migliorare il modo in cui le persone mangiano, sentono, si esibiscono e guardano innescando il loro istinto di sopravvivenza.
Hofmekler afferma che gli umani non sono fatti per mangiare tre pasti al giorno e che funzionano in modo più efficiente quando mangiano alla maniera degli antichi guerrieri. Hanno consumato pochissime calorie durante il giorno, seguite da una grande festa ogni notte. In questo piano, c'è un periodo di "sotto-alimentazione" di 20 ore seguito da una finestra di "eccesso di cibo" di quattro ore durante la quale è possibile consumare un pasto abbondante.
Nel suo libro, Hofmekler afferma che l'obesità, il diabete e altre malattie comuni nella società odierna derivano dal consumo di troppi pasti durante il giorno. Afferma anche che il corpo umano funziona meglio quando le persone mangiano con parsimonia durante il giorno.
Pro del digiuno intermittente
Il digiuno intermittente limita l'apporto calorico giornaliero a un intervallo di tempo specifico, come fa la dieta del guerriero nella sua struttura quotidiana. Questo modello alimentare recentemente ha attirato più attenzione poiché i benefici del digiuno intermittente sono diventati più noti.
Esistono diverse diete a digiuno intermittente, incluso il digiuno a giorni alterni e il piano di digiuno 5: 2. Con la dieta del guerriero, mangi pochissime calorie durante il giorno (per 20 ore), seguite da un periodo di quattro ore di consumo fino a quando non sei pieno. Come sottolinea Hofmekler, questo modello dietetico ha diversi vantaggi - e ci sono alcuni studi a sostegno delle sue affermazioni.
Ad esempio, uno studio dell'aprile 2015 pubblicato sul Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics ha esaminato diversi tipi di digiuno intermittente e il modo in cui incidono sulla salute umana. Il digiuno del Ramadan è un tipo di digiuno religioso durante il quale i praticanti dell'Islam digiunano dall'alba al tramonto, in un modo che imita da vicino la dieta del guerriero.
Negli studi clinici, i soggetti che hanno digiunato in questo modo hanno subito marcate riduzioni del peso corporeo, dei livelli di colesterolo e dei marker infiammatori. Come notano i ricercatori, quasi ogni tipo di piano di digiuno intermittente testato ha comportato una certa perdita di peso.
Inoltre, la Mayo Clinic riferisce che il digiuno regolare può ridurre il colesterolo e migliorare la salute cardiovascolare. Può anche ridurre il rischio di sviluppare il diabete.
: In che modo il digiuno intermittente influisce sulla perdita di peso
Contro del digiuno intermittente
Ci sono alcuni gruppi di persone che dovrebbero parlare con il proprio medico prima di provare un piano di digiuno intermittente come la dieta del guerriero. Secondo la Mayo Clinic, quelli con una storia di disordini alimentari possono avere maggiori probabilità di abbuffarsi dopo un periodo di digiuno. Inoltre, il digiuno e l'esercizio fisico possono causare ipoglicemia, vertigini o vertigini.
: Quando il digiuno intermittente diventa un'alimentazione disordinata?
Le donne in gravidanza o in allattamento e le persone con condizioni esistenti dovrebbero evitare di iniziare qualsiasi programma di dieta senza parlare con un medico per assicurarsi che il piano sia giusto. Inoltre, è importante assicurarsi che il tuo pasto principale contenga alimenti ricchi di nutrienti in modo tale da soddisfare le tue esigenze nutrizionali.
Inizia la dieta del guerriero
La dieta del guerriero ha una premessa semplice: mangi di meno durante il giorno e poi mangi il tuo pasto principale, con la maggior parte delle calorie, di notte. Ori Hofmekler dice che non dovresti sentirti "affamato" mentre digiuni perché ti è permesso di mangiare determinati cibi ogni due ore per soddisfare la tua fame. Durante la fase di "eccesso di cibo" di quattro ore, il pasto principale dovrebbe consistere in alimenti sani, ricchi di nutrienti e non trasformati.
Per aiutarti ad abituare il tuo corpo a questo, ci sono tre fasi, ognuna con il proprio programma di pasti a digiuno intermittente:
Fase # 1: disintossica il tuo corpo
La prima fase dura una settimana. Durante la finestra di digiuno di 20 ore, puoi solo mangiare e bere quanto segue:
- Acqua, caffè e tè (senza zucchero, piccola quantità di latte)
- Frutta cruda (mele sbucciate, banana, kiwi, bacche, pompelmo, papaia arancione, mango, pesca, ananas, melone. Uva e anguria solo dopo una cena ricca di proteine)
- Verdure (pomodori, peperoni, cipolle, cetrioli, funghi, germogli, zucchine, carote, cavoli, broccoli, cavolfiori, cavoletti di Bruxelles, spinaci, gombo, zucchine)
- Succo di verdura (carota, prezzemolo, sedano)
- Yogurt bianco
- Uova
- Brodo di zuppa trasparente
- Insalata con verdure miste e verdure dalla lista sopra
- Condimento per insalata (solo olio d'oliva e aceto, usato con parsimonia - senza aceto bianco)
Durante la finestra di alimentazione di quattro ore, ti è permesso quanto segue per il tuo pasto principale:
- Insalata (vedi sopra) con olio d'oliva e aceto
- Verdure al vapore dalla lista sopra
- Fagioli / legumi (lenticchie, fagioli verdi, fagioli neri, fagioli, ceci, edamame)
- Cereali: riso integrale, riso integrale, orzo e quinoa. Nessun prodotto di grano.
Fase 2: alimenti ricchi di grassi
Come la prima fase di questa dieta, la seconda fase dura una settimana e consente gli stessi alimenti.
Durante la fase di eccesso di cibo di quattro ore, il programma di pasti a digiuno intermittente può includere quanto segue:
- Insalata come descritto nella Fase Uno
- Verdure al vapore come nella prima fase
- 4 a 6 once di proteine da pollo, pesce, tacchino, manzo magro, uova, yogurt bianco, kefir, ricotta, ricotta, feta, formaggio di capra o parmigiano
- Una manciata di noci, come mandorle, noci pecan, noci o pistacchi
- Evitare cereali o amidi in questa fase
Fase 3: variare la dieta
Questa fase dura una settimana e si alterna tra giorni ricchi di proteine e giorni ricchi di carboidrati in modo da non sentirti privato. Al termine, ripeterai il processo a partire dalla Fase Uno.
Il tuo programma di pasti a digiuno intermittente consisterà in uno o due giorni di cibo a basso contenuto di carboidrati e ricco di proteine, seguito da uno o due giorni ad alto contenuto di carboidrati.
Nei giorni ad alto contenuto di carboidrati, il tuo programma di sottoalimentazione rimarrà lo stesso di sopra. Per il tuo pasto principale, puoi mangiare gli stessi alimenti della seconda fase. La differenza è che ti è permesso solo un carboidrato principale, come:
- Mais
- Patate dolci
- Zucca torta
- Zucca
- Piselli
- Patate
- Orzo
- Riso
- Avena
- quinoa
- Pasta
- Pane
Nei giorni ricchi di proteine, il tuo programma di sottoalimentazione rimane lo stesso. Durante le quattro ore in cui puoi mangiare, puoi mangiare un'insalata con olio e aceto, seguita da 4 a 6 once di proteine (vedi Fase Due) e verdure. In questi giorni non sono ammessi carboidrati.
Linee guida per la dieta del guerriero
Non ci sono conteggi calorici fissi o porzioni sulla dieta del guerriero. Inizi la fase di sottoalimentazione quando ti svegli, mangiando ogni paio d'ore dall'elenco approvato.
Assicurati di non abbuffarti durante la finestra di alimentazione di quattro ore perché potresti aumentare di peso. Ori Hofmekler consiglia di consumare una porzione del pasto principale e di fare una "pausa miracolosa" di 20 minuti per dare al tuo corpo il tempo di elaborare i "segnali relativi alla sazietà" e addestrare il tuo corpo a sapere se hai ancora fame o no. Smetti di mangiare "quando ti senti piacevolmente soddisfatto".
Evita cibi altamente trasformati, cibi fritti, dolcificanti artificiali, additivi chimici e cibi contenenti ormoni. Evita la birra e altre bevande alcoliche, tranne un bicchiere di vino a cena. Hofmekler suggerisce anche di assumere un multivitaminico quotidiano per prevenire carenze nutrizionali.
Alcune persone trovano che il digiuno intermittente li eccita, mentre altri dicono che li rende irritabili o storditi durante il giorno. Ricorda, la migliore dieta è quella a cui puoi attenersi a lungo termine.
