Come aumentare le dimensioni del bicipite senza sollevare pesi

Non sono necessarie costose iscrizioni in palestra, un personal trainer o attrezzature per l'allenamento per aumentare le dimensioni del bicipite. Ci sono molti diversi tipi di esercizi che puoi fare a casa per lavorare i bicipiti, così come altri muscoli della parte superiore del corpo, che non richiedono il sollevamento pesi. Utilizzare sempre la forma corretta per ridurre il rischio di lesioni. Consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi nuova routine di fitness.

Giovane donna che fa i piegamenti sulle braccia in palestra. Credito: Andreas Rodriguez / iStock / Getty Images

Passo 1

Esegui i cerchi per le braccia. I cerchi per le braccia tonificano bicipiti, spalle e braccia, spiega la rivista "Fitness". Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle ed estendi le braccia su entrambi i lati all'altezza delle spalle. Ruota le braccia in un piccolo cerchio all'indietro. Cerca di non piegare le spalle mentre esegui questo esercizio. Esegui 20 cerchi con braccio all'indietro, quindi cambia ed esegui 20 cerchi con braccio in avanti. Continua a passare avanti e indietro finché le braccia non si stancano.

Passo 2

Prova flessioni. I piegamenti sulle braccia lavorano il bicipite, tricipiti, spalle e schiena. Abbassati sulle mani e sulle ginocchia e calcia le gambe indietro fino a quando non riposi il peso del corpo sulla punta delle dita dei piedi. Metti le mani appena sotto le spalle, evitando che le spalle si ammassino insieme. Per fare un corretto pushup, assicurati di mantenere la testa, il collo e la schiena in linea retta. Non solo la postura errata renderà difficile fare un pushup, ma potresti anche tirare un muscolo. Abbassa il corpo verso il basso fino a quando i gomiti si piegano con un angolo di 90 gradi, quindi aumenta il peso del corpo. Se un pushup è difficile da fare, inizia con le ginocchia - dove spingi verso l'alto mentre sei in ginocchio - invece.

Passaggio 3

Fai pullup e chinup. Questi esercizi usano il tuo peso corporeo per aiutare a sviluppare il braccio forte e altri muscoli della parte superiore del corpo. Dirigiti al parco giochi locale, al centro comunitario o acquista una barra pullup sulla porta da utilizzare a casa. Afferra la barra con entrambe le mani e rilassati con le braccia diritte. Quadrare il petto e evitare che le spalle si pieghino. Incrocia le gambe e alza lo sguardo mentre ti alzi, tenendo i gomiti vicini ai fianchi. Tirare il mento sopra la barra per completare una ripetizione. Se non sei in grado di farlo, continua ad allenarti finché non puoi. La differenza principale tra pullup e chinup è il posizionamento delle mani. Con un pullup, i palmi delle mani sono distanti da te; i palmi delle mani rivolti verso di te con il mento.

Passaggio 4

Rotazioni complete a mezzaluna. Le rotazioni a mezzaluna fanno lavorare bicipiti, tricipiti e spalle. Metti i piedi alla larghezza delle spalle e alza le braccia finché non sono parallele alle spalle. Appoggia i palmi delle mani verso il basso. Con le braccia ancora in alto, ruota le mani fino a quando il pollice è rivolto verso l'alto. Quindi ruotare le mani finché il pollice non è rivolto verso il basso. Esegui 30 ripetizioni.