Uomini e donne con addominali in confezione da sei ornano le copertine delle riviste di fitness e recitano in pubblicità per integratori e palestre. Ma ora, l'impressionante confezione da sei non è abbastanza. I medi muscolari definiti come Taye Diggs e Bradley Cooper rivelano un inafferrabile pacchetto da otto. Questo "step up" di un pacchetto da sei deriva da una combinazione di esercizio diligente, dieta meticolosa e benedizione genetica. Raggiungere un pacchetto di otto non è un'impresa facile e potrebbe non essere realizzabile da tutti, ma gran parte del lavoro inizia in cucina.
L'otto pacchetto definito
Quando il grasso corporeo è abbastanza basso - di solito almeno dal 6 al 9 percento per gli uomini o dal 16 al 19 percento per le donne - i muscoli del retto addominale possono mostrare quando si scopre il ventre. Questi sono i muscoli più vicini alla superficie e appaiono tagliati o definiti quando lo strato di grasso che li ricopre è per lo più scomparso.
Diversi muscoli formano la regione del retto dell'addome; la confezione da otto risulta quando puoi vedere le quattro coppie separate dalla linea alba, una striscia di tessuto connettivo che traccia una linea al centro del tuo nucleo. Tre bande di tessuto connettivo tra ciascuna delle coppie muscolari formano le linee di taglio, o valli, tra ciascuno dei gruppi. Lo sviluppo della valle tra i due set di muscoli più bassi trasforma un pacchetto da sei in un look da otto pacchetti.
Il grado in cui è possibile sviluppare queste valli dipende molto dalla genetica. Ma, senza un'attenzione coscienziosa alla dieta e all'esercizio fisico, non otterrai mai una pancia da tavola. La maggior parte degli uomini dovrà ridurre il grasso corporeo a meno del 6 percento e le donne a meno del 16 percento per ottenere un pacchetto di otto.
Mangiare per un pacchetto da otto
Le proteine sono un componente chiave nella dieta degli addominali. Questo macronutriente supporta i tuoi sforzi in palestra per costruire muscoli in tutto il corpo. Più muscoli aumenta il metabolismo e stimola una maggiore perdita di calorie e perdita di grasso. Ogni pasto, che si tratti di uno spuntino o di sedersi, dovrebbe contenere una porzione di proteine come 4 once di carne magra, una pallina di siero di latte, 1/2 a 1 tazza di latticini a basso contenuto di grassi o 3 once di soia.
Zucchero, alcool, alimenti trasformati e carboidrati raffinati, tra cui pane bianco e riso, sono fuori dal tavolo. Invece, la maggior parte dei tuoi carboidrati proviene da frutta e verdura con la porzione occasionale di 1/2 tazza di cereali integrali a uno o due pasti giornalieri.
Consumare piccoli pasti ogni due o tre ore supporta anche l'obiettivo di raggiungere un pacchetto di otto perché ti impedisce di sentirti ingozzato, ti aiuta a ottenere tutte le calorie e le proteine di cui hai bisogno e previene i sentimenti di privazione. Tuttavia, mangiare mini pasti da sei a otto volte al giorno non è essenziale per raggiungere un pacchetto da otto. Evita semplicemente di saltare i pasti e muori di fame - il che può favorire il rilascio di ormoni dello stress che promuovono il deposito di grasso nella pancia - ma non fare di tutto per mangiare quando non hai fame o il tuo programma non lo fa Permettilo.
Cibi dietetici per addominali
Includi una varietà di alimenti nel tuo piano alimentare da otto confezioni per esporre il tuo corpo a una vasta gamma di sostanze nutritive. Alimenti ricchi di proteine ideali da includere sono albumi, tonno e altri pesci bianchi, petto di pollo e bistecca di fianco. Ricotta, yogurt greco e tofu possono anche supportare la dieta degli addominali. Verdure a foglia verde, broccoli, cavolfiori, zucca estiva e patate dolci sono opzioni per le verdure. Scegli 1/2 di 1 tazza di quinoa, avena e riso integrale come fonte di carboidrati ogni giorno. Mele, arance, pompelmi e mirtilli fanno buone scelte di frutta.
Un pacchetto da otto non proviene da una dieta priva di grassi. Scegli 1/4 tazza di noci o semi di zucca o una porzione da 4 once di salmone al giorno, ad esempio, per ottenere grassi insaturi sani che aiutano l'assorbimento dei nutrienti e forniscono l'ormone e il supporto cerebrali essenziali.
La colazione potrebbe consistere in 1/2 tazza di avena secca cotta in acqua servita con metà di un pompelmo e 6 albumi; il pranzo potrebbe essere composto da una grande insalata verde condita con petto di pollo e semi di zucca; la cena è a base di pesce bianco con una piccola patata dolce e una tazza o due di broccoli al vapore. Tra i pasti, prendi una lattina di tonno pieno d'acqua con sedano e senape; 1 tazza di ricotta mescolata con noci e mela tritata; o un frullato di proteine del siero di latte fatto con yogurt bianco e mirtilli.
Esercizio e aspettative in otto pacchetti
Senza esercizio addominale mirato, un pacchetto da otto è solo un sogno irrealizzabile anche se stai seguendo tutte le giuste disposizioni dietetiche. Esegui cinque o sei esercizi a giorni alterni per 1-3 serie da 8 a 12 ripetizioni per costruire una muscolatura core forte. Ciò contribuirà a contribuire ai muscoli e alla definizione che saranno rivelati con una dieta ottimale, ma fornirà anche una forza equilibrata al centro in modo da essere funzionalmente, oltre che esteticamente, sviluppati. Crunch tradizionali mentre contraete consapevolmente i muscoli addominali, sollevamenti delle gambe pendenti, prese della plancia, scricchiolii della sedia del capitano, manovre in bicicletta e arricciature da banco in declino sono esempi di esercizi da includere.
Mantieni anche i tuoi panorami realistici. Non tutti sono geneticamente predisposti a scolpire un pacchetto da otto. I muscoli addominali di alcune persone sono sfalsati o inclinati in un modo che non si sviluppa in una chiara serie di "impacchi". Puoi dimagrire fino a un livello estremamente basso di grasso corporeo e scoprire che sono visibili solo quattro dei tuoi muscoli addominali.
