Le lesioni alla spalla influenzano ogni aspetto della vita - dalle attività di auto-cura di base al lavoro e allo sport. Secondo uno studio pubblicato nel 2015 da "Trials", il dolore alla spalla è il terzo disturbo più comune che colpisce il sistema muscolo-scheletrico. La tendinosi - rottura del tendine che collega i muscoli alle ossa - è una delle principali cause di questo dolore.
Succede spesso nel tempo, come una corda che si logora lentamente. Gli esercizi migliorano il movimento e la forza, che sono entrambi tipicamente influenzati dalla tendinosi della spalla.
Gamma di esercizi di movimento
La rigidità può svilupparsi con tendinosi della spalla. Quindi la gamma di esercizi di movimento eseguiti con l'aiuto del braccio opposto sono particolarmente preziosi. Usa un metro, un manico di scopa, una canna o una mazza da golf leggera per eseguire questi esercizi.
Flessione
La flessione della spalla consente di raggiungere la testa.
Passo 1
Sdraiarsi sulla schiena. Tieni il bastoncino con entrambe le mani, all'incirca alla larghezza delle spalle. Appoggia il bastoncino sui fianchi.
Passo 2
Mantenendo i gomiti dritti, sollevare lentamente la canna su e sopra la testa il più lontano possibile. Tenere premuto per 2 o 3 secondi, quindi abbassare la levetta sui fianchi.
Passaggio 3
Ripeti 10 volte, lavorando fino a tre serie di fila.
Estensione
L'estensione è il movimento del braccio dietro di te.
Passo 1
Mettiti in piedi e tieni il bastone sulla schiena con entrambe le mani. Mantieni i gomiti dritti durante questo esercizio.
Passo 2
Solleva il bastone dalla schiena il più lontano possibile. Non chinarsi. Tenere premuto per 2 o 3 secondi, quindi tornare alla posizione iniziale.
Passaggio 3
Ripeti 10 volte e lavora fino a tre serie di seguito.
Rotazione
Ruotare la spalla verso l'interno e verso l'esterno è necessario per quasi ogni attività quotidiana.
Passo 1
Tieni il bastoncino dietro la schiena come hai fatto per l'estensione. Per allungare la rotazione interna della spalla sinistra, tira lentamente il bastone verso l'esterno usando la mano destra il più lontano possibile, senza dolore. Mantieni questa posizione per 2-3 secondi, quindi rilassati.
Passo 2
Ripeti 10 volte e lavora fino a tre serie di seguito.
Passaggio 3
Tieni il bastone davanti a te con le mani alla larghezza delle spalle per migliorare la rotazione verso l'esterno. Piega i gomiti a 90 gradi e mantieni la parte superiore delle braccia lungo i fianchi durante il movimento.
Passaggio 4
Per allungare la spalla sinistra, spingere lentamente il bastoncino sul corpo con la mano destra fino a quando l'avambraccio sinistro viene ruotato verso l'esterno il più possibile. Tenere premuto per 2 o 3 secondi, quindi rilassarsi. Ripeti 10 volte e lavora fino a tre serie di seguito.
Esercizi di potenziamento eccentrico
Molti diversi tipi di esercizi per le spalle possono migliorare la forza con la tendinosi della spalla. Tuttavia, esercizi eccentrici - a volte noti come "negativi", sono particolarmente efficaci per la tendinosi. Contrazioni muscolari eccentriche si verificano durante la fase di abbassamento di un movimento. Questi esercizi possono aumentare la forza del tendine danneggiato.
Flessione eccentrica e abduzione
Gli esercizi di flessione e abduzione rafforzano i muscoli che muovono il braccio dritto davanti a te e fuori al tuo fianco. Avrai bisogno di un piccolo manubrio per questi esercizi.
Passo 1
Stai dritto tenendo il manubrio in mano. Piega il gomito e premi il manubrio in alto. Il gomito dovrebbe essere dritto nella parte superiore del movimento.
Passo 2
Mantenendo il gomito dritto, eseguire una flessione eccentrica della spalla abbassando lentamente il peso verso il basso davanti a sé fino a quando il braccio è al fianco. Ripeti 10 volte e lavora fino a tre serie di seguito.
Passaggio 3
Esegui un abduzione eccentrica della spalla usando la stessa posizione di partenza - manubrio premuto in alto.
Passaggio 4
Mantenendo il gomito dritto, abbassare lentamente il braccio verso il lato fino a quando non è vicino al corpo. Ripeti questo movimento 10 volte, lavorando fino a tre serie.
Rotazione eccentrica
Tieni il manubrio e sdraiati su una superficie solida per eseguire una rotazione eccentrica.
Passo 1
Tenendo il manubrio, sdraiati e sposta il braccio lateralmente all'altezza delle spalle. Piega il gomito di 90 gradi in modo che la tua mano sia rivolta verso il soffitto.
Passo 2
Inizia con una rotazione eccentrica verso l'esterno. Abbassa lentamente la parte anteriore dell'avambraccio fino alla superficie su cui ti trovi. Torna alla posizione iniziale e ripeti 10 volte, lavorando fino a tre serie di fila.
Passaggio 3
Quindi, eseguire una rotazione interna eccentrica. Dalla stessa posizione di partenza, abbassa lentamente la parte posteriore dell'avambraccio fino alla superficie su cui ti trovi. Ritorna alla posizione iniziale e ripeti 10 volte. Lavora fino a tre serie di fila.
