Allenarsi per due ore alla volta è estremamente impegnativo. Può essere utile spingerti attraverso un altopiano o prepararti per un evento particolare, ma dovrebbe essere intrapreso solo da persone con molta esperienza di allenamento. È importante avere uno scopo chiaro per allenarsi a questa intensità e prepararsi con cura per questo. Assicurati di essere ben idratato, di aver consumato calorie di qualità sufficienti per supportare questo livello di attività e che sarai in grado di dedicare un po 'di tempo al recupero dopo l'allenamento.
Riscaldati
Mentre è importante riscaldarsi prima di qualsiasi allenamento, una sessione di due ore richiede una preparazione seria. Cammina su un tapis roulant, salta la corda o la scatola con una borsa per 5-10 minuti. Quindi esegui da due a tre serie di movimenti a peso corporeo che imitano i movimenti che utilizzerai più avanti durante l'allenamento per riscaldare i muscoli necessari e praticare i movimenti in anticipo. Includi alcuni lavori di stretching leggero e mobilità per garantire il riscaldamento delle articolazioni e ridurre il rischio di lesioni. Il riscaldamento dovrebbe durare circa 20 minuti.
Inizia con forza
L'allenamento di forza è molto efficace per costruire massa muscolare magra, perdere grasso corporeo e aumentare la forza, la potenza e la resistenza complessive. Una volta completato il riscaldamento, passa ai pesi. Questo segmento del tuo allenamento dovrebbe durare circa un'ora. Un allenamento con i pesi di tutto il corpo dovrebbe comprendere i seguenti esercizi: squat, stacchi, affondi, sollevamenti di polpacci, panca, file piegate e presse aeree. Esegui tre serie complete usando pesi che ti consentono di completare almeno otto ma non più di 12 ripetizioni di ogni esercizio.
Prendi un HIIT
Una volta completato l'allenamento con i pesi, fai una pausa da cinque a 10 minuti. Bevi dell'acqua, lascia riposare i muscoli e preparati per un allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT). HIIT è altamente efficace per bruciare calorie mantenendo (e persino aumentando) la massa muscolare magra. Utilizzando una corda per saltare, un tapis roulant o una cyclette, eseguire una sequenza di scale. Lavorare per 30 secondi, riposare per 10. Lavorare per 40 secondi, riposare per 20. Lavorare per 50 secondi, riposare per 30. Lavorare per 60 secondi, riposare per 45. Quindi, eseguire nuovamente l'intera sequenza al contrario. Questo dovrebbe richiedere solo circa 10 minuti, ma sarà una parte molto impegnativa del tuo allenamento, in particolare dopo la sessione di pesi.
Rallenta con Cardio
A questo punto, dovresti aver completato 90 minuti del tuo allenamento di due ore. I muscoli e il sistema nervoso centrale saranno molto stanchi e mentalmente ti sentirai anche stanco. Per completare il tuo allenamento, cammina o pedala a un ritmo moderato per 30 minuti. Ciò contribuirà a ridurre i livelli dell'ormone dello stress cortisolo che sarà stato rilasciato durante le prime fasi dell'allenamento. Darà anche ai tuoi muscoli la possibilità di rinfrescarsi e ridurre la probabilità di indolenzimento muscolare ad esordio ritardato dopo l'allenamento.
