Un piano di perdita di peso aggressivo incorpora sia un intenso programma di esercizi che un piano alimentare ipocalorico. Fondamentalmente, se si bruciano più calorie di quelle che si consumano, si perde peso. Combinando 300 minuti a settimana di esercizi da moderati a intensi con una dieta sana, ipocalorica e povera di grassi, puoi massimizzare la perdita di peso senza mettere in pericolo la tua salute.
Calorie da taglio
Il tuo corpo immagazzina circa una libbra di grasso per ogni 3.500 calorie in eccesso che mangi. Al contrario, il taglio di 3.500 calorie comporterà la perdita di quella libbra. Sottraendo 500 calorie al giorno si ottiene una perdita di peso media di circa una libbra alla settimana, anche se non si fa esercizio fisico aggiuntivo. Raddoppiare quella cifra e radere 1.000 calorie al giorno dall'apporto calorico potrebbe raddoppiare quella cifra a due sterline alla settimana - una perdita di peso sicura, ma più rapida. Parla con il tuo medico e mantieni le tue calorie sopra le 1.200 calorie al giorno, il consumo calorico giornaliero minimo raccomandato dall'American College of Sports Medicine.
Aggiunta di nutrizione
Poiché gli alimenti hanno un contenuto calorico così variabile, ciò che mangi nel tuo programma con poche calorie probabilmente ha molto a che fare con la tua soddisfazione del pasto. Quando aggiungi cibi a basso contenuto calorico e ad alto volume ai tuoi pasti, lo stomaco si sente pieno e ti aiuta a resistere alla tentazione di fare uno spuntino. Otterrai anche fibre, vitamine e minerali aggiuntivi con l'aggiunta di cibi voluminosi, ma a basso contenuto calorico, come insalate, verdure al vapore e frutta. Il tuo corpo richiede tutti e tre i macronutrienti - grassi, carboidrati e proteine - per una salute ottimale, ma quando mangi più carboidrati sotto forma di verdure a foglia verde e cereali integrali ricchi di fibre, otterrai più valore nutrizionale per le tue calorie spesa. Scegli cereali integrali, carni magre, frutta e verdura più spesso degli alimenti ad alto contenuto calorico e il tuo budget calorico si allungherà ulteriormente.
Esercizio crescente
L'altro lato dell'equazione di perdita di peso dall'apporto calorico è il dispendio calorico. Aumentare l'esercizio ti aiuta a bruciare più calorie, non solo per la durata dell'allenamento, ma anche per un'ora o più dopo il riposo. Costruire muscoli può anche aiutarti a perdere grasso perché i muscoli sono più metabolicamente costosi da mantenere per il tuo corpo. I muscoli extra bruciano più calorie, anche quando sei a riposo. L'esercizio fisico accelera il tasso metabolico e contribuisce a un programma di perdita di peso più aggressivo.
Termogenesi per attività fisica
I Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie raccomandano di fare almeno mezz'ora di esercizio cinque giorni alla settimana, ma puoi fare questo esercizio in blocchi più piccoli se un intervallo di mezz'ora ininterrotto raramente ti viene incontro. La termogenesi di attività non fisica, o NEAT, si riferisce a tutto il lavoro che il tuo corpo conta come esercizio fisico, come fare la spesa, portare a spasso il cane o salire una rampa di scale. Più aumenti il tuo NEAT, più esercizio fisico otterrai e maggiore sarà il tuo deficit calorico. Prendi l'abitudine di camminare o andare in bicicletta invece di guidare verso le destinazioni vicine per bruciare più calorie tramite NEAT.
considerazioni
Parla sempre con il tuo medico prima di apportare modifiche importanti alla tua dieta e al regime di allenamento. Un programma eccessivamente aggressivo senza un'adeguata preparazione potrebbe portare a lesioni legate all'esercizio fisico o carenza nutrizionale. Tali cambiamenti radicali dovrebbero avere un controllo medico. Il medico potrebbe anche essere in grado di consigliarti su esercizi e programmi dietetici adatti alle tue esigenze specifiche.
