Otto settimane sono un periodo di tempo ambizioso per vedere i risultati di un cambiamento nello stile di vita e, in alcuni casi, non è abbastanza tempo per distruggere completamente il grasso della pancia. Lavora sodo per otto settimane, e probabilmente vedrai alcuni risultati evidenti, anche se non raggiungi completamente il tuo obiettivo durante quel periodo. Combina le basi della perdita di peso - dieta ed esercizio fisico - con tecniche per migliorare la postura per aiutare ad appiattire visivamente il tronco.
Taglia calorie, ma fissa obiettivi realistici
Potresti non essere in grado di ottenere una perdita di peso a due cifre entro un periodo di otto settimane, ma puoi avviare rapidamente un cambiamento nello stile di vita che consente nel tempo grandi perdite di grasso. La perdita di peso sicura e sostenibile ha un tasso compreso tra 0, 5 e 2 libbre alla settimana, quindi dovresti puntare realisticamente a una perdita di peso da 4 a 16 libbre durante il periodo di otto settimane. Tieni presente che questa perdita di peso arriverà da tutto il tuo corpo, incluso, ma non esclusivo, il tuo ventre.
Ottieni questa perdita riducendo l'apporto calorico da 250 a 1.000 calorie in meno rispetto a quanto bruci. Quante calorie dovresti tagliare dipende dal tuo attuale apporto calorico. Utilizza un calcolatore online per determinare le tue attuali esigenze caloriche o consultare un dietista registrato; quindi sottrarre da 250 a 1.000 per creare il tuo obiettivo calorico per la perdita di peso.
Ad esempio, un uomo di 31 anni attivo, che è alto 6 piedi e pesa 180 libbre, brucia circa 3.200 calorie al giorno. Dal momento che il suo consumo di calorie è relativamente alto, potrebbe tagliare 1.000 calorie per mangiare 2.200 calorie al giorno e perdere 2 chili a settimana. D'altra parte, una sedentaria donna di 53 anni che è alta 5 piedi, 1 pollice e pesa 135 libbre brucia solo 1.700 calorie al giorno. Dovrebbe ridurre le calorie a 1.450 o 1.200 calorie e perdere da 0, 5 a 1 libbra alla settimana, rispettivamente. Cercare un deficit di 1.000 calorie spingerebbe troppo in basso il suo apporto calorico.
Non mangiare meno di 1.800 calorie al giorno se sei un uomo o 1.200 calorie al giorno se sei una donna. Mentre questa dieta a caduta può offrire risultati a breve termine sulla scala, probabilmente perderai tessuto muscolare, abbasserai il tuo metabolismo e ti metterai sulla buona strada per riguadagnare qualsiasi peso perso una volta che hai interrotto la dieta.
Massimizza la perdita di grasso della pancia con l'esercizio
Dovrai diventare più attivo per raggiungere il tuo obiettivo di massimizzare la perdita di grasso in sole otto settimane. Includi l'attività aerobica nel tuo programma più volte alla settimana, lasciando uno o due giorni di "riposo" per consentire al tuo corpo di recuperare. Otterrai i migliori risultati se ti sforzi di lavorare vigorosamente quando ti alleni. In effetti, un intenso esercizio fisico potrebbe essere l'unico modo per innescare una significativa perdita di grasso corporeo, secondo uno studio pubblicato sul Journal of Obesity nel 2011. Quando i ricercatori hanno confrontato gli effetti di perdita di grasso dell'esercizio ad alta intensità, dell'esercizio a bassa intensità e nessun esercizio, hanno scoperto che solo gli atleti ad alta intensità erano in grado di perdere una notevole quantità di peso.
Ciò non significa che dovresti spingerti ad allenarti a un'intensità pericolosa. Invece, abbina brevi intervalli di intensa intensità a intervalli di riposo più lunghi che ti consentano di recuperare. Ad esempio, dopo un riscaldamento da 5 a 10 minuti, "sprint" lavorando alla massima intensità per 15 secondi; quindi "riprenditi" lavorando a bassa intensità per 45 secondi. Ripeti da 10 a 15 volte per un breve allenamento brucia grassi, quindi completa un raffreddamento da 5 a 10 minuti. Man mano che avanzi di più, puoi allungare gli sprint e ridurre gli intervalli di recupero, ad esempio a 20 secondi di sprint e 40 secondi di recupero, o semplicemente aggiungere più intervalli al tuo allenamento.
Associa il tuo esercizio aerobico all'allenamento della forza un paio di giorni alla settimana. I movimenti che fanno lavorare contemporaneamente diversi muscoli - come stacchi, flessioni, squat e pullup - ti aiutano a tonificare tutto il corpo in pochi esercizi e anche ad aumentare il consumo di calorie. Appiattisci visivamente lo stomaco con assi, braciole di legno e colpi di scena russi: movimenti che rafforzano i muscoli addominali che ti si piegano in vita, in modo che lo stomaco appaia più piccolo e piatto. Se non sei sicuro da dove cominciare, chiedi a un professionista del fitness di progettare un programma di esercizi per te.
Apporta altre modifiche allo stile di vita
La fretta di perdere tutto il grasso della pancia immediatamente può lasciarti stressato, ma in realtà è controproducente per i tuoi obiettivi. Anche se sei impegnato con le modifiche dello stile di vita, oltre agli altri impegni, prenditi del tempo per alleviare lo stress, ad esempio programmando un momento di relax con una persona cara, giocando con il tuo animale domestico o prendendo una lezione di yoga o guidato meditazione. Inoltre, assicurati di dormire a sufficienza. Queste attività aiutano a normalizzare i livelli di ormone dello stress, prevenendo un aumento degli ormoni dello stress che altrimenti innescerebbe l'aumento di grasso della pancia.
Stai dritto per sembrare più sottile
Anche se non ti farà perdere grasso, migliorare la tua postura può farti sembrare più magro. Alcuni problemi posturali - come inarcare la schiena e abbassare le spalle in avanti - creano l'aspetto di uno stomaco più rotondo, che può farti sembrare che porti più grasso della pancia di quello che realmente fai.
Stringi consapevolmente le scapole durante il giorno, tenendo premuto per 5 secondi ogni volta, per evitare che le spalle si arrotondino in avanti, raccomanda la Harvard Medical School. E immagina di creare una linea retta dalla testa attraverso le spalle, i fianchi e le caviglie. Solleva il torace verso l'alto e tira indietro le scapole senza lasciare oscillare la schiena. Ciò migliorerà il tuo allineamento, in modo da sembrare più magro.
