Costruire muscoli o ipertrofia è una risposta fisiologica al sovraccarico prolungato dei muscoli. L'allenamento di resistenza è il modo più comune per costruire massa muscolare e forza. La frequenza degli allenamenti di resistenza è solitamente determinata dall'intensità dell'allenamento e dai tempi di recupero. L'allenamento di resistenza da due a tre volte a settimana è altamente raccomandato; è improbabile che l'allenamento una volta alla settimana costruisca muscoli.
Ipertrofia
L'ipertrofia muscolare è una delle risposte del corpo per aiutare ad aumentare la forza muscolare. Si verifica quando i muscoli sono progressivamente sovraccarichi, secondo Richard Joshua Hernandez e Len Kravitz, Ph.D. Il sovraccarico progressivo è un processo ripetitivo in cui i muscoli vengono stimolati con resistenza, si riprendono e vengono quindi stimolati con una maggiore quantità di resistenza.
L'allenamento di resistenza una volta alla settimana potrebbe non costruire adeguatamente i muscoli, perché non fornisce abbastanza stimolazione ripetitiva e ha un tempo di recupero troppo lungo.
Coordinazione
Sperimentare i guadagni di forza con gli allenamenti di una volta alla settimana può essere scambiato come un segno di aumento della massa muscolare, quando è più probabile un segno di una migliore coordinazione. Anche con gli allenamenti settimanali, il corpo impara e si adatta agli esercizi di resistenza. Pertanto, la capacità di sollevare più peso o resistenza è principalmente dovuta al miglioramento della coordinazione e dell'efficienza nell'esecuzione di tali esercizi o movimenti.
Recupero
Secondo MayoClinic.com, i muscoli hanno bisogno di almeno un tempo di recupero di 24 ore tra gli allenamenti di resistenza. Il recupero può richiedere fino a 48 ore con un allenamento ad alta intensità o un sollevatore inesperto. Durante questo periodo, i muscoli guariscono e si accumulano più grandi e più forti per soddisfare le esigenze dell'allenamento di resistenza. Gli allenamenti di resistenza una volta alla settimana lasciano un tempo di recupero di sei giorni tra gli allenamenti, il che è eccessivo e può inibire la costruzione muscolare.
Frequenza
Jacob Wilson e Gabriel Wilson riportano su AbcBodybuilding.com che l'allenamento di resistenza almeno due o tre volte alla settimana è necessario per aumentare la massa muscolare. Il loro studio ha dimostrato che gli individui non allenati o meno esperti potrebbero richiedere tre allenamenti a settimana perché la loro intensità tendeva ad essere inferiore rispetto ai sollevatori esperti; sollevatori esperti o allenati possono ancora costruire muscoli con allenamenti di resistenza ad alta intensità solo due volte a settimana. Pertanto, gli allenamenti di resistenza una volta alla settimana sembrano inadeguati per la costruzione muscolare.
Manutenzione
Sebbene l'allenamento di resistenza una volta alla settimana possa non aumentare la massa muscolare, può comunque servire a uno scopo nell'ambito di un programma di fitness o resistenza. Vladimir M. Zatsiorsky e William J. Kraemer nel libro "Scienza e pratica dell'allenamento della forza" scrivono che l'allenamento di resistenza una volta alla settimana era efficace quanto due volte a settimana per mantenere la forza muscolare.
