Conoscete la scena: uomini muscolosi e scolpiti che si raggruppano attorno alle macchine per pesi della palestra, scagliando più serie di pullup e individuandosi l'un l'altro su panca incredibilmente pesanti. In che modo esattamente quei ragazzi prendono quei corpi? Gli integratori possono essere coinvolti, ma se sei un ragazzo magro, un sacco di duro lavoro e una corretta alimentazione hanno molte più probabilità di aiutarti a guadagnare massa muscolare e sviluppare un fisico scolpito.
Cosa possono fare gli integratori
Gli integratori per la costruzione muscolare fanno affari in forte espansione, quindi chi va in palestra li sta sicuramente usando. I fanatici possono dovere parte della loro build agli integratori. Numerosi studi scientifici, tra cui uno pubblicato nel 2013 sul Nutrition Journal, hanno dimostrato che gli integratori proteici possono aumentare la massa muscolare e le prestazioni dell'esercizio. Nei soggetti che si allenano regolarmente, questi integratori possono anche aumentare la potenza in esercizi aerobici e anaerobici.
Supplementi per i muscoli
Se sei un ragazzo magro, è più salutare guadagnare massa muscolare magra piuttosto che grasso corporeo. A tal fine, potresti voler integrare i tuoi allenamenti con una polvere proteica a base di siero di latte o caseina. Entrambi contengono tutti gli aminoacidi essenziali per la crescita e la riparazione dei muscoli. Se sei vegano o intollerante al lattosio, scegli la polvere di soia, che ha anche tutti gli aminoacidi essenziali.
La creatina è un'altra scelta intelligente. Nel 2013, il Journal of International Society of Sports Nutrition ha pubblicato una ricerca affermando che la creatina può aumentare sia la massa muscolare che la dimensione delle fibre muscolari, indipendentemente dal fatto che gli atleti la assumano prima o dopo gli allenamenti. Gli aminoacidi a catena ramificata, noti anche come BCAA, possono anche incoraggiare una maggiore sintesi proteica muscolare.
Limitazioni del supplemento
L'esercizio fisico è molto più importante nel processo di costruzione muscolare rispetto agli integratori o anche alle proteine dietetiche, secondo lo specialista in medicina preventiva Donald Hensrud, MD Ottenere abbastanza proteine è essenziale per sviluppare un fisico più muscoloso, ma la maggior parte degli americani già ne ottiene più del necessario e ha vinto non trarrà alcun vantaggio aggiuntivo dall'assunzione di integratori. Le proteine di alta qualità da alimenti integrali forniscono una migliore nutrizione per la crescita muscolare rispetto alle proteine degli integratori. La Rice University raccomanda che gli atleti che sviluppano massa muscolare mangino circa 0, 6-0, 9 grammi di proteine per chilo di peso corporeo.
La linea di fondo
Per diventare muscolari, è necessario allenarsi regolarmente con una varietà di esercizi di allenamento della forza. Non è necessario assumere integratori, ma alcune persone lo fanno e potrebbero riscontrare miglioramenti minori a causa loro. Non c'è modo di dire solo guardando un ragazzo forte se prende integratori. Per costruire i muscoli, sviluppa prima un piano di allenamento coerente e una dieta sana, equilibrata e ricca di proteine, quindi, se sei ancora interessato agli integratori, chiarisci le tue scelte con il tuo medico o un dietista registrato prima di iniziare a usarli.
