Sollevare pesi ha molti benefici quando si tratta di costruire massa muscolare, forza e bruciare calorie in un programma di perdita di grasso. Inoltre mette sotto stress il tuo corpo, il che significa che devi fare delle pause. Non solo sono necessarie brevi pause tra i singoli allenamenti, ma anche pause più lunghe a intervalli più rari possono aiutarti a evitare lesioni e a mantenere i tuoi progressi.
Riposo tra le sessioni
Un gruppo muscolare ha bisogno di circa 48 ore di riposo tra le sessioni secondo il personal trainer Chad Tackett. Ciò significa che se alleni il petto il lunedì, non dovresti allenarlo di nuovo fino a mercoledì. Se ti alleni tutto il tuo corpo in ogni sessione, questo significa allenarti un giorno e un giorno libero. Se lavori uno o due muscoli in ogni allenamento, non hai bisogno di giorni di riposo tra le sessioni se fai muscoli diversi ogni giorno.
Programma di allenamento
Come pianificare le pause dipende dal programma di allenamento. Se stai seguendo una routine divisa in stile bodybuilding, puoi allenarti ogni giorno ma ottenere comunque il riposo necessario per ogni gruppo muscolare. Una suddivisione tipica potrebbe suddividere i tuoi allenamenti in sessioni individuali per schiena, torace, gambe, spalle e braccia, che ti permetterebbero di allenarti quotidianamente. Mentre ti alleni una parte del corpo, le altre si riposano. In una routine per tutto il corpo, avrai bisogno di un'intera giornata di riposo tra le sessioni.
Deloads
Un deload comporta una lunga pausa intenzionale tra le sessioni. L'allenatore della forza Jeff Barnett consiglia di fare un giro di ricarica una volta ogni quattro settimane. Questo può sembrare controproducente, ma una settimana di pausa significa che tornerai all'allenamento riposato, ben recuperato e più forte. Durante il carico, aumenta di circa il 40-60 percento del massimo di ripetizione singola per ogni sessione di quella settimana. Concentrati sulla forma e fai più stretching e leggero esercizio cardiovascolare.
Pause aumentate
Se stai sollevando pesi vicino al tuo massimo, potresti aver bisogno di pause più frequenti. L'allenatore Jon-Erik Kawamoto afferma che puoi sfinirti se spingi costantemente il tuo corpo ai suoi limiti con carichi, frequenza e volume elevati. Dice che dovresti pianificare in anticipo il tuo carico e le settimane di recupero. L'allenatore della forza Stephen Bergeron di Built Lean afferma che puoi recuperare più velocemente se includi allenamenti senza impatto come lo yoga o il nuoto nelle pause programmate.
