L'aumento di peso non è un argomento popolare perché la maggior parte delle persone sta lottando per perdere peso piuttosto che ingrassare. Gli uomini magri che cercano di aggiungere massa magra ai loro corpi devono fare il contrario. Quando ti alleni per le dimensioni, qualche chilo in più può fare la differenza.
Aumento di peso e bilancio energetico
Secondo il National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, più di due persone su tre negli Stati Uniti sono state considerate in sovrappeso o obese tra il 2013 e il 2014. Queste statistiche sconcertanti indicano che la maggior parte delle persone nel paese sta lottando per perdere peso. Alcuni uomini hanno il problema opposto, però.
Mentre alcune persone vogliono essere magre, può essere problematico se senti di voler costruire massa e forza. L'aumento di peso può aiutare se vuoi essere più forte, avere muscoli più grandi o competere in uno sport che richiede più dimensioni, come il calcio o persino il baseball.
Gli uomini magri che lottano per ingrassare devono concentrarsi sulla dieta e sulla routine di allenamento. L'aumento di peso o la perdita di peso alla fine si riduce alla stessa cosa: il tuo bilancio energetico. L'aumento o la perdita di peso dipende dalla quantità di energia che assumi rispetto alla quantità di energia che spendi. Se assumi più energia di quella che bruci, aumenterai di peso e viceversa.
Mentre sembra abbastanza semplice, i fattori che vanno in energia contro energia in uscita possono essere piuttosto complessi. L'energia che assumi è la quantità di calorie che mangi dal cibo. È relativamente semplice. Puoi contare il numero di calorie che assumi monitorando il tuo cibo con un'app come MyPlate. È anche possibile consultare le etichette degli alimenti, che mostrano il conteggio delle calorie.
Calorie dentro contro calorie fuori
Capire il dispendio energetico giornaliero può essere una sfida. La maggior parte delle calorie bruciate in un giorno proviene dal metabolismo a riposo. Il loro numero in genere è pari a migliaia. Il tuo corpo deve bruciare energia tutto il giorno per dare al tuo cervello e al tuo cuore l'energia per battere, rigenerare le cellule e funzionare in modo ottimale.
Il metabolismo a riposo è difficile da calcolare senza un'adeguata attrezzatura di laboratorio. Alcuni calcolatori online utilizzano formule basate su altezza _, _ peso, età e sesso per darti un tasso metabolico stimato. Tuttavia, queste stime possono essere inaccurate perché il metabolismo a riposo varia da persona a persona.
Il numero di calorie che bruci ogni giorno dall'attività può essere compreso tra centinaia e migliaia, a seconda di quanto sei attivo. Ad esempio, una persona di 155 libbre brucerà circa 465 calorie correndo per 30 minuti a un ritmo di otto minuti per miglio. Ciò aumenta il numero totale di calorie bruciate per la giornata.
Devi anche tener conto del numero di calorie bruciate da attività banali come lavare i piatti, camminare e pulire. Questa si chiama termogenesi di attività fisica non esercitata e costituisce una porzione più piccola ma comunque significativa del dispendio energetico.
Quando mangi, il tuo corpo deve lavorare sodo per digerire il cibo. La quantità di energia necessaria per digerire il cibo è nota come effetto termico del cibo e dipende dalle dimensioni del pasto che mangi e dalla quantità di proteine, grassi e carboidrati.
Le proteine impiegano più energia per digerire rispetto ai grassi e ai carboidrati, il che significa che può aiutarti a bruciare più calorie, secondo un piccolo studio di 24 individui sani pubblicato sulla rivista Obesity nel giugno 2016.
Aumenta l'assunzione di calorie
Per aumentare di peso, devi inclinare la bilancia del bilancio energetico in modo da assumere più calorie di quelle che stai bruciando. È più facile concentrarsi sul consumo di più calorie rispetto a bruciare meno calorie perché non si ha molto controllo sul metabolismo. È anche difficile ridurre il livello di attività perché è necessario allenarsi per costruire i muscoli.
Mangiare di più può essere scomodo se ti riempi facilmente. A seconda della quantità di peso che si desidera guadagnare, potrebbe essere necessario aumentare drasticamente l'apporto calorico giornaliero, magari aggiungere un altro pasto completo. Questo significa anche decidere quali alimenti dare la priorità.
Esistono tre macronutrienti: proteine, carboidrati e grassi. Ognuno svolge un ruolo specifico nel tuo corpo e può aiutarti a perdere o aumentare di peso. Quando decidi quali tipi di alimenti aggiungere alla tua dieta, devi scegliere il macronutriente o i macronutrienti a cui vuoi dare la priorità.
Mangia proteine per la crescita muscolare
Le proteine sono essenziali per costruire massa e dimensioni, ma non dovresti averne troppe. Per aumentare la massa muscolare, dovresti puntare almeno da 0, 5 a 0, 8 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno, come raccomandato dall'American College of Sports Medicine. Tuttavia, di più non è necessariamente meglio se stai cercando di aumentare di peso.
Le proteine sono più difficili da digerire rispetto ai carboidrati o ai grassi. Ci vuole più energia per abbattere le proteine nel sistema digestivo. In effetti, per digerire sono necessari circa tre volte più energia dei carboidrati. Il grasso richiede ancora meno energia per digerire rispetto ai carboidrati.
Dal momento che è così difficile da digerire, le proteine ti fanno sentire più pieno dopo un pasto. Quando stai cercando di perdere peso, mangiare più proteine ti aiuta a bruciare più calorie e mangiare di meno. Tuttavia, quando stai cercando di aumentare di peso, le proteine non sono altrettanto utili. Devi mangiare abbastanza per costruire i muscoli, ma oltre a ciò, non ti aiuterà troppo.
I carboidrati e i grassi forniscono energia
I carboidrati complessi e sani come pane integrale, pasta, riso e patate possono rafforzare i tuoi pasti. Evita le caramelle e la soda, anche se sono allettanti. Aggiungono pochissimo valore nutrizionale alla tua dieta, oltre allo zucchero e alle calorie. Il bulking up non è una scusa per abbuffarsi di patatine e biscotti.
I grassi alimentari possono facilitare l'aumento di peso. L'olio d'oliva, gli avocado e le noci sono ricchi di grassi, calorie e sostanze nutritive. Questi alimenti in genere contengono vitamine liposolubili come A, D, E e K.
Finché stai mangiando abbastanza, dovresti iniziare ad ingrassare. In caso contrario, potresti bruciare troppe calorie. Ricorda che il numero di calorie bruciate è una combinazione di metabolismo a riposo ed esercizio fisico, quindi potresti dover modificare il tuo piano di allenamento.
Programma di allenamento per l'aumento di peso
L'aumento di peso è molto più semplice se fai meno attività fisica. Tuttavia, è necessario allenarsi per stimolare i muscoli a crescere. I tuoi allenamenti dovrebbero essere più focalizzati sul sollevamento pesi rispetto agli esercizi cardiovascolari come la corsa o persino l'allenamento a circuito.
Mentre guadagni un po 'di muscoli dalla corsa, dal nuoto, dal ciclismo o da altre attività di resistenza, la quantità di massa è minuscola rispetto all'allenamento con i pesi. L'allenamento di resistenza brucia anche più calorie rispetto al sollevamento pesi, il che è controproducente per l'aumento di peso.
In una sessione di allenamento con i pesi di 30 minuti, una persona di 155 libbre brucia solo circa 112 calorie. Ciò significa che un allenamento di un'ora brucia all'incirca 224 calorie, che puoi facilmente sostituire con uno spuntino o un pasto leggero. Limitare il regime di allenamento all'allenamento con i pesi farà in modo di non bruciare troppe calorie durante l'esercizio.
Se vuoi continuare a fare esercizi cardiovascolari, assicurati di tenere conto delle calorie extra nella tua dieta. Renderà l'aumento di peso più impegnativo, ma non impossibile. Tuttavia, è più facile se interrompi gli allenamenti aerobici fino a quando non sei soddisfatto del tuo peso.
Per i tuoi allenamenti di sollevamento pesi, puoi concentrarti sull'allenamento della forza o costruire le dimensioni attraverso ripetizioni e serie più elevate. Secondo un piccolo studio di 34 uomini sani e allenati per la resistenza pubblicato su Medicina e Scienza nello sport e nell'esercizio nel gennaio 2019, il volume di allenamento è fondamentale quando si sta cercando di aumentare la massa muscolare.
Il volume di allenamento è un numero calcolato moltiplicando serie, ripetizioni e pesi sollevati con un solo esercizio. Ad esempio, se si panca 100 sterline per tre serie da 10 ripetizioni, il volume di allenamento è 3.000. Per stimolare ulteriormente la crescita muscolare, devi aumentare il volume di allenamento.
Per aumentare il volume, è possibile aumentare la quantità di peso, serie, ripetizioni o una combinazione di tutti e tre. Tuttavia, lo studio fa un'importante distinzione tra forza e crescita muscolare. Per diventare più forte, è necessario sollevare pesi più pesanti. Ma puoi costruire massa con pesi più leggeri purché esegui abbastanza ripetizioni e serie.
Dai la priorità al recupero post-allenamento
Il recupero è un aspetto spesso trascurato dell'aumento di peso e dell'allenamento della forza. È necessario un duro lavoro e dedizione per entrare nella sala pesi e sollevare abbastanza per costruire i muscoli. A volte, gli allenamenti sono scomodi perché i muscoli bruciano e vuoi smettere. La stessa mentalità che ti aiuta nella sala pesi può essere controproducente per l'aumento di peso e muscoli.
Stimolare i muscoli per crescere non è sufficiente, hanno bisogno di tempo e risorse per recuperare. Il cibo aiuterà il tuo corpo a riprendersi dall'allenamento e costruire nuovi tessuti, ma è importante prendersi del tempo lontano dalla palestra.
Dovresti lasciare almeno 24 ore tra le sessioni di allenamento per i muscoli. Ciò significa che se lavori le gambe in un determinato giorno, non dovresti allenarle di nuovo per almeno 24 ore, ma puoi riposare più a lungo.
Finché ottieni un volume sufficiente per gruppo muscolare a settimana, il numero di allenamenti che fai alla settimana non è molto importante. Se per te è più facile fare allenamenti brevi e intensi, vai avanti. Tuttavia, alcune persone troverebbero più facile fare alcuni allenamenti lunghi.
