Il bodybuilding è uno sport molto intenso che richiede una forte etica del lavoro e un'autodisciplina elevata. C'è un obiettivo primario per un bodybuilder. Questo obiettivo è quello di costruire quanta più massa muscolare possibile. Più velocemente un bodybuilder può costruire i muscoli, migliore sarà la sua competizione. Sfortunatamente, ci sono limiti naturali alla quantità di massa muscolare che una persona può guadagnare ogni settimana. Quando ti alleni a livelli ottimali, con un adeguato protocollo nutrizionale e di allenamento, puoi aspettarti di guadagnare da 1/2 a 1 chilo di massa corporea magra o muscolare, a settimana.
Calorie per la crescita muscolare
Il testo di Melvin Williams, "Nutrizione per la salute, il fitness e lo sport", raccomanda che il consumo di ulteriori 500 calorie al giorno o 3.500 calorie alla settimana comporterebbe un aumento di ½ a 1 chilo di tessuto magro; inoltre, una revisione della ricerca condotta dal Dr. Stuart Phillips nel 2004, afferma che le linee guida tipiche raccomandano 1, 33 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo per la crescita muscolare. Ad esempio, se si pesa 150 libbre. e si desidera pesare 160 libbre., è necessario utilizzare il peso target per calcolare il fabbisogno proteico. Dividi il tuo peso in libbre per 2, 2 per ottenere il tuo peso in chilogrammi. In questo caso, 160 / 2, 2 = 72, 7 kg. Moltiplicare per 1, 33 e le vostre esigenze sono 96, 7 g di proteine.
Protocollo di allenamento
Le raccomandazioni dell'Associazione Nazionale per la Forza e il Condizionamento per l'ipertrofia massima includono il numero di allenamenti, serie, ripetizioni e quanto tempo di riposo dovresti usare per il tuo allenamento. Le linee guida suggeriscono di eseguire da tre a quattro allenamenti. Dovresti utilizzare da tre a quattro esercizi per parte del corpo mentre esegui da due a quattro serie di ogni esercizio selezionato. Quando esegui i set, dovresti completare da sei a 10 ripetizioni. Il periodo di riposo tra ogni set dovrebbe essere compreso tra 60 e 90 secondi.
Benefici
L'aumento della massa muscolare è associato a un metabolismo a riposo più elevato. Ciò significa che ci vogliono più calorie per mantenere la massa muscolare aggiuntiva. In questo modo i bodybuilder possono assumere più calorie senza ingrassare. Il miglioramento della massa magra è anche associato a una migliore qualità della vita con l'età; pertanto, l'aggiunta di elementi dell'allenamento di bodybuilder a un allenamento regolare può avere benefici positivi per quasi tutti.
considerazioni
Il bodybuilding è molto faticoso e il sollevamento di pesi pesanti è associato a grandi aumenti della pressione sanguigna. Ciò significa che se sei iperteso, hai la pressione alta o hai una patologia cardiaca, dovresti consultare il tuo medico per assicurarti che il bodybuilding sia sicuro per te. Se hai altre condizioni, è consigliabile consultare il proprio medico a causa del turnover proteico creato dal bodybuilding.
