Hai impostato la tua routine di allenamento aerobico e con i pesi, in modo da poter raggiungere l'obiettivo di tonificare i muscoli. Ma quando cerchi di affinare la massa magra, la tua dieta può essere tanto importante quanto la tua routine di allenamento, quindi concentrati su questi alimenti per tonificare i muscoli per aiutarti ad ottenere i risultati che desideri.
Mancia
Quando costruisci muscoli magri e tonici, vorrai consumare una dieta ben bilanciata di proteine, carboidrati complessi e grassi sani. Una dieta ricca di pesce fresco, uova, pollame magro, cereali integrali, legumi, verdure a foglia verde, frutta e grassi sani come l'avocado ti fornirà la dieta ricca di proteine e povera di grassi di cui avrai bisogno per tonificare i tuoi muscoli.
Alimenti tonificanti per i muscoli e ricchi di proteine
La prima cosa su cui devi concentrarti quando ti stai imbarcando in una dieta per tonificare i muscoli è la proteina, uno dei componenti chiave per la costruzione muscolare. Le proteine vengono scomposte dal tuo corpo per riparare i muscoli dopo aver subito piccole lacrime durante un allenamento ed è responsabile della ricrescita delle fibre muscolari nei tessuti più forti.
Le proteine sono necessarie per sostenere la massa corporea magra, secondo uno studio del maggio 2014 pubblicato sul Journal of International Society of Sports Nutrition . Senza proteine, non avrai l'energia per completare gli allenamenti e il tuo corpo non sarà in grado di far crescere i muscoli più forti.
Per coloro che sperano di ridurre il peso o il grasso in eccesso e diventare ancora più magri, le proteine possono svolgere un ruolo ancora più grande sostituendo le calorie extra che si trovano in genere nei carboidrati o nei grassi. Più proteine magre mangi, più sarai pieno e meno probabilità avrai di ricorrere a cibi malsani.
La dieta americana è ricca di cibi ricchi di proteine, con la maggior parte degli americani che ottiene il doppio delle proteine di cui hanno bisogno, secondo la Mayo Clinic. Gran parte di quella proteina proviene spesso da fonti malsane, come hamburger fast food, salumi e formaggi, salse pesanti e pizza.
Le fonti più sane di proteine e le proteine su cui dovresti concentrarti per tonificare il tuo corpo sono in realtà molto più semplici. Quando crei pasti per tonificare i muscoli, concentrati su uova, pollame magro come pollo e tacchino, pesce fresco e latticini a basso contenuto di grassi per ottenere le proteine di cui hai bisogno nella tua dieta - senza tutto il grasso.
Uova: piene di proteine, grassi sani e vitamine del gruppo B, uova (tuorlo e tutto il resto) sono un alimento tonificante comune per i bodybuilder. Mangiare l'intero uovo può aiutarti anche a costruire muscoli. Un piccolo studio dell'ottobre 2017 con 10 partecipanti, pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition, ha scoperto che mangiare uova intere subito dopo l'allenamento di resistenza ha aumentato la sintesi proteica e il guadagno muscolare più del consumo di albumi.
Le uova possono essere cotte in molti modi diversi per evitare la ripetizione. Se stai cercando una colazione semplice e veloce, le uova sode con sale e pepe sono un'ottima soluzione proteica al mattino. Puoi usare le uova per preparare una frittata con spinaci e cavolo, oppure puoi metterle in camicia e metterle sopra un toast di avocado.
Pesce fresco: il salmone contiene una grande quantità di proteine e acidi grassi omega-3, oltre a vitamine e sostanze nutritive, che lo rendono uno dei migliori alimenti per tonificare i muscoli. È anche incredibilmente riempitivo, poiché un pezzo da 4 once è confezionato con 26 grammi di proteine. Mentre il salmone è uno dei migliori alimenti per tonificare i muscoli, ci sono anche molti altri frutti di mare tra cui scegliere con benefici comparabili.
La tilapia, sebbene non abbia livelli elevati di acidi grassi omega-3 come il salmone, è ancora una proteina magra, che fornisce 44 grammi di proteine in 6 once. Gamberi freschi e capesante sono un'altra eccellente aggiunta a una cena per un servizio proteico.
Scegli il pesce fresco; ma non rifuggire nemmeno dal salmone in scatola o dal tonno. Il tonno è ricco di proteine, acidi grassi omega-3, vitamina A e vitamina B12.
Pollame magro: se vuoi carne senza grassi o per ridurre l'assunzione di carni rosse, assumi pollo e tacchino magri nella tua dieta. Una porzione da 3 once di petto di pollo contiene 25 grammi di proteine. Grigliare il pollo per accompagnarlo con insalate o un contorno di verdure ti manterrà sicuramente magro e saziato.
Manzo nutrito con erba: anche se la carne rossa dovrebbe essere consumata meno spesso di pollame o pesce, puoi fare alcune eccezioni per le cose di alta qualità. Il manzo che viene nutrito con erba è un'enorme fonte di creatina, che i muscoli usano per guadagnare massa. È anche ricco di proteine, ferro, magnesio e B12. Poiché la carne rossa richiede più tempo per essere scomposta, ti mantiene pieno più a lungo.
È importante, tuttavia, essere consapevoli di quanta carne rossa stai mangiando. Poiché la carne rossa contiene colesterolo, non è consigliabile mangiare più di 2-3 porzioni a settimana.
Ricotta: per una colazione o uno spuntino veloce, la ricotta è un'ottima fonte di caseina, che è una proteina del latte che richiede un po 'di tempo per essere digerita. Unisci la ricotta con un po 'di frutta, spalmala sul toast o usala per preparare frittelle proteiche.
Carboidrati sani e complessi
Sorprendentemente, alcuni dei migliori alimenti per tonificare il tuo corpo non sono a base di proteine; sono carboidrati. I carboidrati sono essenziali tanto per la costruzione muscolare quanto le proteine, in quanto sono responsabili del ripristino delle riserve di glicogeno dei muscoli durante un allenamento. I carboidrati forniscono energia; hai bisogno di energia per sollevare pesi più pesanti e allenarti aerobicamente più a lungo.
Ma non tutti i carboidrati sono creati uguali. Gli alimenti da evitare quando si costruiscono muscoli includono carboidrati vuoti come ciambelle, bagel, fette di pizza o scodelle di pasta cremosa.
Per costruire una massa corporea magra, dovrai scegliere carboidrati complessi rispetto a quelli raffinati, poiché contengono più sostanze nutritive e hanno meno grassi. Dovrai anche tagliare gli sciroppi pesanti, i burri, le salse, le creme e gli additivi che spesso vanno in una ciotola di pasta o cereali zuccherati.
Pane integrale: i cereali integrali contengono la totalità del grano naturale, inclusi crusca, endosperma e germe. I cereali raffinati, nel frattempo, consistono solo nell'endosperma più morbido e amidaceo. Questi cereali raffinati hanno maggiori probabilità di essere carboidrati vuoti e possono essere uno degli alimenti da evitare quando si costruiscono muscoli. La crusca e il germe dei cereali integrali, nel frattempo, sono ricchi di nutrienti, ricchi di fibre, vitamine del gruppo B, vitamina E e sostanze fitochimiche.
Avena: l'avena integrale contiene una sorprendente quantità di proteine e è uno dei migliori alimenti per creare pasti per tonificare i muscoli. Uno studio di settembre 2018 pubblicato su Food & Function ha rilevato che l'integrazione di proteine dell'avena ha aiutato gli atleti a riprendersi dai danni muscolari causati dall'esercizio fisico. L'avena non può solo fornire proteine prima e dopo gli allenamenti, ma può essere un sostituto gustoso di carboidrati meno ricchi di proteine come il riso o la pasta.
Fagioli e legumi: mentre le fonti animali di proteine sono considerate le più efficaci, puoi ancora integrare i tuoi pasti con proteine a base vegetale come fagioli e legumi. Una tazza di fagioli cotti contiene circa 18 grammi di proteine.
I legumi sono anche a basso contenuto di grassi, che ti aiuterà a tonificare i muscoli magri. Puoi usare fagioli neri, ceci o lenticchie in stufati e contorni.
Verdure, frutta e grassi sani
Sia che tu stia mirando a perdere peso, tagliare il grasso corporeo, costruire muscoli magri o ingrassare e aumentare di peso, dovresti avere una varietà di verdure fresche e frutta nella tua dieta. Allo stesso tempo, non dovresti allontanarti da grassi sani come avocado o oli.
Cavolo: Come altri verdi scuri e frondosi (spinaci, ad esempio), il cavolo verde rimane un alimento base per qualsiasi dieta. È pieno di vitamine K, C, A e B6, oltre a folati, fibre e manganese, secondo la Harvard TH Chan School of Public Health. Rendi i tuoi pasti per la tonificazione muscolare più deliziosi aggiungendo del cavolo di saut_é_ed o del pesto di cavolo.
Broccoli: Considerando che i broccoli sono una verdura senza molto amido, contengono una buona quantità di proteine, rendendola un'altra eccellente aggiunta ai pasti per tonificare i muscoli. È anche ricco di fibre, vitamina C e potassio.
Banane: le banane si stanno riempiendo rispetto ad altri frutti per un motivo: una banana di medie dimensioni contiene 105 calorie, con 1, 3 grammi di proteine e 27 grammi di carboidrati. Combinare le banane con il tuo frullato proteico pre-allenamento o il tuo pasto post-allenamento può essere un modo eccellente per ottenere più carboidrati ed energia nel tuo corpo per aumentare i muscoli.
Avocado: gli avocado, il re dei grassi sani, contengono anche piccole quantità di proteine e possono essere più ricchi di altre verdure quando si segue una dieta per tonificare i muscoli. Schiaccia un po 'di avocado sul toast con le uova, mangialo con le insalate o usalo nel guacamole.
Oli: la maggior parte degli oli di origine animale, come lo strutto o il burro, contengono alti livelli di grassi saturi e sono alcuni degli alimenti da evitare quando si costruiscono muscoli. Anche altri oli a base vegetale come l'olio di palma o l'olio di cocco sono ricchi di grassi saturi, quindi potresti volerli evitare nella tua dieta per tonificare i muscoli. Tuttavia, puoi concentrarti su oli sani come l'olio d'oliva, che contiene grassi monoinsaturi e ha benefici per la salute del cuore.
