Non è un segreto che l'obesità influisce negativamente sulla salute e sul benessere. Un indice di massa corporea di 30 o superiore, considerato obeso, ti espone a un rischio maggiore di patologie come ictus, ipertensione, artrosi, malattie cardiache, diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro, secondo i Centers for Disease Control e prevenzione. Un cambiamento nello stile di vita che includa sane abitudini alimentari ed esercizio fisico regolare può combattere l'eccesso di peso e migliorare la qualità della vita.
Passo 1
Consultare un medico prima di iniziare la ricerca di perdita di peso, perché a volte i fattori sottostanti che non è possibile controllare da soli contribuiscono all'aumento di peso. Condizioni di salute, come ipertiroidismo o sindrome di Cushing, o farmaci che stai assumendo, possono essere responsabili del tuo aumento di peso. Un medico può esaminarti, fare una diagnosi e suggerire un trattamento adeguato.
Passo 2
Stabilisci un obiettivo iniziale per perdere dal 5 al 10 percento del tuo peso totale entro sei mesi. Secondo il National Heart, Lung, and Blood Institute, questa perdita di peso riduce il rischio di malattie cardiache e altre condizioni di salute associate all'obesità. Suggeriscono di perdere gradualmente peso a una velocità compresa tra 1 e 2 sterline alla settimana creando un deficit di 500-1000 calorie al giorno. Dopo sei mesi, lo stile di vita sano che hai sviluppato può continuare a provocare una perdita di peso ancora maggiore.
Passaggio 3
Cambia le tue abitudini alimentari in modo da consumare meno calorie e contribuire al tuo deficit calorico giornaliero. Inizia con piccoli cambiamenti, come la sostituzione di cibi ad alto contenuto calorico, come prodotti lattiero-caseari grassi e tagli grassi di carne, con cibi a basso contenuto calorico, come prodotti lattiero-caseari magri e tagli magri di carne. Riduci le dimensioni delle porzioni ed enfatizza frutta, verdura, proteine magre, cereali integrali e latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi. Limita i grassi saturi e trans, il colesterolo, lo zucchero e l'alcool.
Passaggio 4
Esegui 300 minuti di moderata attività cardiovascolare a settimana per bruciare calorie. Procedi lentamente fino a questo punto. Ad esempio, inizia diventando più attivo nella vita quotidiana: prendi le scale invece dell'ascensore, fai i lavori in giardino o pulisci la casa. Quindi, quando ti senti a tuo agio con queste attività, inizia a camminare, nuotare o andare in bicicletta a bassa intensità. Potresti essere in grado di fare solo 10 minuti, tre volte alla settimana, ma puoi aumentare lentamente l'intensità e la durata man mano che la tua forma fisica migliora.
Passaggio 5
Incorporare l'allenamento della forza in due giorni della settimana per mantenere e aumentare il tessuto muscolare mentre si perde peso. Il CDC afferma che l'allenamento della forza aumenta il metabolismo del 15 percento, a beneficio della perdita di peso. Lavora con i tuoi principali gruppi muscolari. Inizia con un set di otto o 12 ripetizioni, usando un peso abbastanza pesante da non poter fare un'altra ripetizione dopo aver terminato il set. Quindi, man mano che diventi più forte, fatti strada fino a fare due o tre serie.
Passaggio 6
Sostituisci i cattivi comportamenti con buoni comportamenti in modo da non sabotare i tuoi sforzi per perdere peso. Ad esempio, se sei abituato a mangiare patatine mentre guardi la televisione, mangia invece verdure o frutta o fai una passeggiata. Se tendi a mangiare quando sei annoiato, trova attività che ti piacciono per tenerti occupato. Se fumi, considera di smettere e dormi abbastanza ogni notte in modo che gli ormoni che regolano la fame rimangano equilibrati.
avvertimento
Consultare un medico prima di iniziare una dieta o un regime di esercizio fisico, soprattutto se si è stati inattivi o si hanno condizioni mediche o lesioni.
