I muscoli della parte bassa della schiena e della vita sono piuttosto importanti. Collegano la parte inferiore del corpo e la parte superiore del corpo, aiutandoli a lavorare insieme per facilitare i movimenti nelle attività quotidiane e nelle attività atletiche.
I muscoli del core aiutano anche a mantenerti eretto e sostengono la colonna vertebrale per una buona postura, che ti consente di muoverti meglio e prevenire il mal di schiena. E, naturalmente, una sezione mediana tonica ti fa sentire e avere un bell'aspetto. Per ottenere tutti questi benefici, aggiungi alcuni esercizi specifici per la parte bassa della schiena e della vita alla tua routine corrente.
Lavorare l'intero addome con scricchiolii di biciclette
Uno studio condotto da ricercatori dello Stato di San Diego nel 2001 ha rilevato che la crisi della bicicletta è l'esercizio addominale più efficace tra i 13 esercizi ab che hanno studiato. Utilizzando apparecchiature per elettromiografia (ECG), i ricercatori hanno misurato l'attivazione del muscolo addominale mentre i partecipanti allo studio hanno eseguito tutti e 13 gli esercizi.
Gli scricchiolii della bicicletta hanno superato di oltre il 200 percento l'esercizio meno efficace, ab rockers. Gli scricchiolii della bicicletta sono arrivati anche in cima all'elenco degli esercizi più efficaci per allenare gli obliqui, i muscoli che corrono lungo i lati del busto.
COME FARLO: sdraiati supino su un materassino con le gambe estese e le dita che sostengono delicatamente la testa dietro le orecchie. Alza le gambe e piega le ginocchia a un angolo di 90 gradi in modo che i polpacci siano paralleli al tappetino.
Sollevare le scapole dal tappetino, premere la parte bassa della schiena sul pavimento e contrarre gli addominali tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale. Espira mentre porti il ginocchio destro al gomito sinistro, estendendo la gamba sinistra e ruotando il busto a sinistra. Tocca delicatamente il ginocchio al gomito, quindi inspira mentre rilasci al centro. Cambia lato.
Mancia
Quanti dovresti fare? Il numero di ripetizioni non è importante quanto la qualità del movimento. Ottieni una gamma completa di movimenti e concentrati sul mantenere i muscoli del core - addominali, obliqui e lombare - contratti durante il movimento.
Fai il più possibile senza sforzarti e poi fermati per riposarti, ovunque da 10 a 20 ripetizioni di qualità, a seconda del tuo livello di fitness. Esegui da due a quattro serie di ogni esercizio. Man mano che la tua forza muscolare migliora, sarai in grado di aggiungere ripetizioni e serie.
Costruisci un nucleo potente con variazioni della plancia
L'esercizio tradizionale della tavola è un esercizio isometrico che lavora i muscoli addominali superficiali e profondi, la parte bassa della schiena e gli obliqui. È tenuto per un periodo di tempo - da 30 secondi a 3 minuti o più, a seconda della forza del core. Continua a sfidare i tuoi muscoli facendo diverse varianti dell'esercizio.
1. Tavola tradizionale: inizia nella parte superiore di un push-up con le mani direttamente sotto le spalle e le dita dei piedi piegate. Solleva i fianchi in modo che siano in linea con le spalle e i talloni. La parte più importante di questo esercizio è mantenere una colonna vertebrale diritta e forte. Piega leggermente il bacino e spingi l'ombelico verso la colonna vertebrale per impegnare i muscoli del core.
2. Plancia dell'avambraccio: è simile a una plancia tradizionale, tranne per il fatto che sei sugli avambracci invece che sulle mani. Allinea i gomiti sotto le spalle e stringi le mani o tienile parallele di fronte a te.
3. Stability Ball o Half-Ball Plank: l' aggiunta di una superficie instabile all'esercizio aumenta la sfida e la quantità di lavoro svolto dai piccoli muscoli del tuo core noti come stabilizzatori. È più facile da fare sulla superficie piatta di una mezza palla e più difficile da fare su una palla di stabilità rotonda normale. Sulla mezza palla, afferrare i bordi della superficie piana e mantenere il nucleo contratto mentre lo si tiene; sulla palla di stabilità, prenderai una posizione leggermente più stretta con le mani o gli avambracci sulla parte superiore della palla.
Puoi anche cambiarlo e mettere i piedi sulla mezza palla o sulla palla piena. Otterrai l'attivazione in diverse parti del tuo core apportando questa modifica.
4. Tavola ponderata: dopo aver imparato le variazioni di peso corporeo, aggiungi carico posizionando una piastra pesi sulla parte centrale della schiena durante l'esercizio. È possibile posizionare la placca sulla schiena in posizione inginocchiata prima di entrare nella posizione della plancia oppure far posizionare la placca da qualcun altro quando si è già nella posizione della plancia.
Concentrati sulla parte bassa della schiena con i superman
Tonifica e rinforza la parte superiore, centrale e inferiore della schiena, nonché i glutei e i muscoli posteriori della coscia con un semplice esercizio, senza bisogno di attrezzature.
COME FARLO: sdraiati a pancia in giù sul pavimento o su un materassino. Allunga le braccia in alto, i palmi rivolti verso il basso. Con controllo, solleva le gambe e le braccia dal pavimento. Mantieni le gambe e le braccia il più dritte possibile, mantieni brevemente la parte superiore, quindi torna con il controllo alla posizione di partenza. Ripeti per 2-4 serie da 10 a 15 ripetizioni.
